Suplementos de nutrición deportiva: ¿para qué sirven?

¿Has probado alguna vez los suplementos de nutrición deportiva? Te contamos para qué sirven estos productos y cómo afectan al atleta.
Suplementos de nutrición deportiva: ¿para qué sirven?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 15 enero, 2023

Los suplementos de nutrición deportiva están de moda transformándose en una tendencia dentro de la actividad física. Son una serie de compuestos que tienen como objetivo incrementar el rendimiento deportivo, o ayudar a prevenir lesiones. Si bien es cierto que no todos cuentan con beneficios evidenciados, algunos de ellos pueden ayudar a marcar la diferencia.

Ahora bien, elegir un suplemento deportivo no siempre es sencillo. Lo primero es cerciorarse de que la sustancia a utilizar sirve para aumentar el desempeño en la disciplina realizada. Los suplementos no son universales y no sirven como regla general. En efecto, siempre es necesario individualizar cada caso previo a su prescripción.

¿Son eficaces los suplementos de nutrición deportiva?

Existen decenas de suplementos deportivos que han demostrado su eficacia en revisiones sistemáticas publicadas en revistas de impacto. Un ejemplo de ellos sería la creatina, una sustancia capaz de ayudar a incrementar la fuerza y la potencia. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Frascos de suplementos naturales para deportistas
Los suplementos naturales para deportistas complementan y proveen nutrientes esenciales.

Otro caso es el de la cafeína, quizás uno de los suplementos deportivos más universales que existen. Se puede utilizar para mejorar la performance tanto en deportes de fuerza como en los de resistencia. Según un estudio publicado en Nutrients,  su ingesta consigue retrasar la aparición de la fatiga y actuar temporalmente sobre el rendimiento cognitivo.

Ahora bien, es importante dosificar bien estos suplementos y adaptarlos a las necesidades individuales. Por ejemplo, la cafeína en grandes cantidades podría llegar a ser tóxica. Por encima de los 250 mg en una única ingesta se pueden experimentar taquicardias y alteraciones cardiovasculares que pongan en riesgo la salud y el rendimiento del atleta.

No quiere esto decir que todos los suplementos deportivos presenten dosis tóxicas, aunque hay que tener cierto cuidado con los que cuentan con dicha característica. En líneas generales, se consideran productos muy seguros.

No todos los suplementos son igual de eficaces

Si bien hemos comentado el caso de dos suplementos que verdaderamente funcionan, hay que destacar el caso de otros productos que no cuentan con las evidencias necesarias. Uno de ellos sería la leucina, que se utiliza para mejorar la recuperación del deportista. Si bien algunos expertos afirman que es capaz de reducir el dolor muscular asociado a trabajos intensos, faltan ensayos que encuentren correlaciones positivas.

Otro caso típico es el de la glutamina, que durante muchos años se vendió como un excelente recuperador. Este aminoácido no ejerce efecto ninguno sobre la capacidad de adaptación del atleta. Incluso a día de hoy se duda de que exista algún beneficio a nivel inmune. Solamente se han recopilado evidencias acerca de sus efectos sobre los enfermos de patologías digestivas.

¿Siempre se deben consumir suplementos de nutrición deportiva?

Como hemos comentado, los suplementos deportivos pueden tener dos funciones, mejorar el rendimiento u optimizar la recuperación. Sin embargo, no siempre están recomendados. Es importante valorar cada caso de forma individual para decidir si es adecuado o no incluirlos en la pauta.

Por ejemplo, de nada sirve introducir un suplemento deportivo si la planificación del entrenamiento no es adecuada. Tampoco surtirán efecto si la dieta es poco saludable o está mal planteada. Incluso si se descansa mal podrían no generar los beneficios que de ellos se esperan.

La glutamina es un suplemento con propiedades no avaladas por la ciencia.
La glutamina es uno de los suplementos que carece de evidencia científica.

Antes de disponerse a consumir suplementos, es necesario ajustar los hábitos y asegurar que se promocionan conductas saludables. Además es recomendable alcanzar un nivel de rendimiento mínimo en muchos casos. Salvo excepciones, las personas sedentarias que se inician por primera vez en la actividad no les sacarán mucho partido.

No obstante, se recomienda siempre consultar con un especialista antes de iniciar el consumo de suplementos. No es sencillo elegir el producto. Además resulta crucial exigir una serie de certificados que garantizan pureza y ausencia de sustancias dopantes.

Los suplementos sirven si se utilizan correctamente

Algunos suplementos podrían consumirse y que esto genere un incremento del rendimiento deportivo o de la capacidad de recuperación. De todos modos, existe mucho marketing al respecto. Son pocas las sustancias que han demostrado evidencias en investigaciones y ensayos extensos y bien planteados.

La industria suele ofrecer productos bajo un impactante eslogan y modo de presentación, pero que en la práctica no son capaces de satisfacer las expectativas. Por ello es clave contar con ayuda profesional para elegir el suplemento óptimo según la circunstancia en particular y en cada momento de la temporada.



  • Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
  • San Juan AF, López-Samanes Á, Jodra P, Valenzuela PL, Rueda J, Veiga-Herreros P, Pérez-López A, Domínguez R. Caffeine Supplementation Improves Anaerobic Performance and Neuromuscular Efficiency and Fatigue in Olympic-Level Boxers. Nutrients. 2019 Sep 5;11(9):2120. doi: 10.3390/nu11092120. PMID: 31492050; PMCID: PMC6769736.

Los contenidos de esta publicación se redactan con fines informativos. En ningún momento facilitan o sustituyen diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.