Suplementos de sales minerales ¿cuándo tomarlas?

Añadirle un poco más de sal a las comidas antes de una competición puede reducir el riesgo de hiponatremia.
Suplementos de sales minerales ¿cuándo tomarlas?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 02 noviembre, 2022

Las sales minerales pueden ser un complemento imprescindible en la dieta de un deportista. Sobre todo cuando hablamos de fondistas que entrenan en condiciones de alta temperatura y humedad, estas sustancias se vuelven cruciales para garantizar el rendimiento y la salud.

Un descenso de los niveles de sodio, potasio o magnesio se relaciona con un mayor riesgo de calambre muscular. Además pueden producirse hiponatremias que pueden resultar fatales. Cabe destacar que una gran parte de los minerales del cuerpo se pierden por medio del sudor.

Sales minerales antes del ejercicio, ¿qué debes saber?

Reducir el consumo de sal es importante para controlar la tensión alta.
Aumentar el consumo de sal horas previas a una competencia puede evitar la hiponatremia.

Antes de comenzar la práctica deportiva debemos de asegurarnos que nuestro balance hídrico y electrolítico es el correcto. Por este motivo la ingesta de agua se vuelve esencial. Además podemos añadir algún suplemento de magnesio si vamos a realizar un ejercicio extenuante a continuación. De este modo garantizamos la prevención de los calambres musculares, según un artículo publicado en la revista “BMJ Clinical Evidence”.

Por otra parte debemos de procurar salar un poco más de lo normal la comida previa al ejercicio, para de este modo asegurar un correcto aporte de sodio. Ten en cuenta que ingestas mayores de sales minerales aumentan las necesidades hídricas. Estar bien hidratado resulta fundamental para evitar pérdidas en el rendimiento, según los expertos.

En el caso de elegir un suplemento de sales minerales para consumir de manera previa al ejercicio, la mejor opción resulta consumir con la comida previa a la prueba para de este modo maximizar su absorción. No obstante esta suplementación no suele ser recomendable en deportes cuya duración sea menor a 1 hora, ya que producirán beneficio en estos casos.

Sales minerales durante el ejercicio

Si realizamos deporte de larga duración en condiciones de alta temperatura y humedad, puede ser necesaria la ingesta de un suplemento de sales minerales durante la prueba. De este modo evitamos el riesgo de hiponatremia y regulamos el balance electrolítico, garantizando la transmisión del impulso nervioso a nivel muscular.

Existen pastillas que se disuelven fácilmente en agua y que permiten garantizar el equilibrio de líquido y sales en el organismo para evitar pérdidas de rendimiento. Además se pueden elegir suplementos de sales minerales que contengan cierta cantidad de carbohidratos de bajo índice glucémico. De este modo podemos ahorrar glucógeno hepático para utilizarlo cuando sea necesario. Este tipo de estrategias dietéticas permiten aumentar el rendimiento sobre todo en pruebas duración superior a las 2 horas.

Reposición de sales una vez concluido el ejercicio

Cabe destacar que una vez concluida la prueba vuelve a ser necesario consumir alimentos con un poco más de sal de lo habitual para reponer el sodio perdido. Además es necesario reponer el 150 % del peso perdido durante la prueba en forma de agua en un marco de tiempo que engloba las 6 horas posteriores a la finalización de la misma.

Hombre ingiriendo un batido de suplemento deportivo para ganar masa muscular
Los suplementos proteicos pueden reemplazar la carne y los lácteos en una dieta vegana.

No obstante en esta situación ya no es necesario recurrir a la suplementación, al menos no en forma de sales. En este escenario los suplementos que tiene sentido utilizar son aquellos que contienen dosis ergogénicas de proteína y carbohidrato. De este modo estimulamos la recuperación muscular y las adaptaciones del tejido al ejercicio. Es valorable además la inclusión de otras sustancias que pueden favorecer la síntesis proteica, como el hmb o los bcaa’s.

De todos modos te recomendamos acudir a tu nutricionista para que paute las ingestas adecuadas de suplementos. Así podrás garantizar un aumento en tu rendimiento sin poner en riesgo tu salud y sin ingerir productos que no presenten efectos sobre tu organismo.

¡Para tener en cuenta!

Los suplementos de sales minerales pueden ser beneficiosos en aquellos deportes cuya duración supera la hora. Además en condiciones de alta temperatura o humedad permiten reducir el riesgo de calambre muscular y de hiponatremia.

Pueden consumirse con la comida anterior a la práctica del ejercicio o durante la propia competición. Lo más práctico resulta elegir una pastilla que se disuelva fácilmente en agua, de este modo nos aseguramos también una correcta hidratación.

Recuerda salar un poco más las comidas previas y posteriores a la prueba deportiva. Esta estrategia conlleva también aumentar el consumo de agua para de este modo mantener el balance hídrico. Una deshidratación podría causar una bajada en el rendimiento, lo cual sería totalmente perjudicial.

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