¿Merece la pena tomar suplementos con cafeina?

La cafeína es una sustancia que puede ayudar a tener más energía y disminuir el cansancio, pero en realidad no siempre es necesaria. Te vamos a contar en qué momentos es preciso recurrir a un suplemento de este tipo.
¿Merece la pena tomar suplementos con cafeina?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 20 octubre, 2021.

Última actualización: 20 octubre, 2021

La cafeína es una de las sustancias ergogénicas más consumidas. Esta cuenta con efectos sobre el rendimiento en la mayor parte de las disciplinas deportivas. También permite incrementar la capacidad cognitiva de forma temporal, por lo que se usa para estudiar o concentrarse. Ahora bien, te vamos a enseñar si realmente es necesario tomar suplementos con cafeína.

Lo primero que has de saber es que este alcaloide se encuentra de forma natural en ciertas bebidas, como el té o el café. La inclusión de estas en la dieta permite un aporte considerable de la ayuda ergogénica, lo que en muchos casos podría ser suficiente, ya que no se debe olvidar que una sobredosis de cafeína resulta nociva para el organismo.

¿Cuándo tomar suplementos con cafeína?

Los suplementos con cafeína solo tienen sentido en 2 escenarios distintos. El primero de ellos tiene que ver con la práctica deportiva de alta intensidad. En estos casos, suele recurrirse a un aporte de entre 150 y 180 miligramos del alcaloide para conseguir un incremento significativo del rendimiento, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Sports Medicine.

Por otra parte, se pueden utilizar estos suplementos si el objetivo es perder peso. La cafeína ayuda a suprimir el apetito y modificar la utilización de los sustratos energéticos, por lo que promueve la oxidación de las grasas y la reducción del tejido adiposo a medio plazo. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Sin embargo, en el resto de los casos bastará con el consumo de café o de té. Además, ambas bebidas concentran antioxidantes en su interior, por lo que se reconocen como positivas para la salud a medio y a largo plazo. Eso sí, conviene no echarles azúcar. Lo mejor es acostumbrarse a su ligero sabor amargo.

Los suplementos de cafeína no son aconsejables en todos los contextos.

Los peligros de las dosis altas de cafeína

Un consumo elevado de cafeína tiene sus efectos secundarios. No se deben ingerir más de 250-300 miligramos en una única toma, ni más de 400 miligramos repartidos durante todo el día. De lo contrario, podrían experimentarse taquicardias, náuseas y problemas para dormir. Asimismo, no conviene consumir esta sustancia cerca de las horas de sueño.

Es necesario tener claro que la cafeína genera cierta tolerancia con el paso del tiempo. Para recuperar la sensibilidad, bastará con suprimir la administración durante un periodo de unos 7 días. Incluso algunas personas podrían sufrir cierta dependencia a ella, sobre todo cuando su consumo se realiza de forma continua.

Los riesgos de los suplementos con cafeína

Más allá de los efectos negativos de las dosis altas de cafeína ya mencionados, existen otros riesgos ligados al uso de suplementos con el alcaloide. Se han dado casos de contaminaciones de estos productos con efedrina y derivados, compuestos excitantes peligrosos para la salud. Varios escándalos salieron a la luz al respecto, sobre todo relacionados con suplementos que tenían como objetivo promover la reducción de peso.

Por este motivo, siempre es necesario fijarse en la certificación de calidad antes de adquirir un quemagrasas o un preentreno. De esta forma, se reducen los riesgos de contaminación o de que el producto no sea realmente lo que se pone en el frontal. Asimismo, se asegura una concentración adecuada de los compuestos que lo conforman.

Si tienes más dudas al respecto, puedes consultar con un especialista en nutrición. Este te indicará cuándo es preciso recurrir a uno de estos productos, cómo consumirlo y cuál utilizar en concreto.

El café se puede beber antes del entreno para aprovechar sus ventajas.

Los suplementos con cafeína se pueden consumir en casos concretos

En el caso de que realices deporte de alta intensidad o de que quieras perder peso, puede ser positiva la utilización de suplementos con cafeína. Para las competiciones, resultan especialmente útiles. No obstante, siempre habrá que probar la tolerancia previa para no llevarse sorpresas que puedan condicionar el rendimiento.

Ahora bien, en la mayor parte de los casos no es preciso recurrir a esta clase de productos. Será suficiente con introducir en la dieta regular café o .

Además, habrá que asegurarse de que la alimentación es lo suficientemente variada. Si se experimenta un déficit de nutrientes, podría ponerse en riesgo el estado de salud a medio plazo y el rendimiento deportivo. Ajustar la pauta de alimentación es esencial durante todas las etapas de la vida.

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  • Grgic, J., Mikulic, P., Schoenfeld, B. J., Bishop, D. J., & Pedisic, Z. (2019). The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 49(1), 17–30. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
  • Tabrizi, R., Saneei, P., Lankarani, K. B., Akbari, M., Kolahdooz, F., Esmaillzadeh, A., Nadi-Ravandi, S., Mazoochi, M., & Asemi, Z. (2019). The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(16), 2688–2696. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1507996