Todo lo que debes saber sobre la dieta vegetariana en deportistas
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La dieta vegetariana es factible en deportistas, aunque existen una serie de consideraciones importantes al respecto para no afectar el rendimiento. Una estrategia dietética inadecuada puede repercutir sobre el desempeño del atleta, generando implicancias negativas sobre el estado de salud.
Por este motivo, vamos a mencionar cuáles son los aspectos claves a la hora de plantear una dieta vegetariana desde el punto de vista nutricional. De todos modos, si tienes dudas al respecto, siempre te recomendamos que lo mejor es que acudas a un profesional del sector. Así te aseguras no sufrir carencias de nutrientes vitales para mantener la homeostasis y satisfacer las demandas impuestas por el ejercicio físico.
La dieta vegetariana en deportistas es crítica por el aporte proteico
Uno de los déficits más preocupantes de la dieta vegetariana es el proteico. Las proteínas procedentes de los productos de origen vegetal cuentan con un bajo valor de digestibilidad. Por su parte, son carentes en algún aminoácido esencial y son los que se ven imposibilitadas de ser sintetizados de manera endógena en el organismo humano.
La clave está en intercalar los alimentos vegetales para salvar las deficiencias en aminoácidos, así como incrementar el aporte proteico total. Te ponemos un ejemplo, si una dieta flexible para un deportista aporta 1,4 g de proteína/kg de peso/día, una pauta dietética vegetariana ha de aumentar la presencia proteica hasta los 1,6 g/kg peso/día. Así se conseguirá satisfacer las necesidades de un macronutriente que demostró ser fundamental para garantizar la salud y la recuperación muscular.
Cuidado con los micronutrientes
Uno de los factores que también pueden condicionar la performance en atletas que practican la dieta vegetariana es la ingesta de micronutrientes. Entre ellos, el hierro y la vitamina D son aquellos que cuentan con un riesgo elevado de presentarse en dosis menores a las adecuadas para satisfacer las demandas metabólicas durante el ejercicio físico.
El hierro presente en los alimentos de origen vegetal cuenta con una tasa de asimilación muy baja. Para potenciar dicho ratio es conveniente ingerirlo junto con una dosis de vitamina C, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Food & Function .
De todos modos, si ya se ha generado un déficit, puede llegar a ser necesaria la administración de hierro intravenoso para prevenir el estado de anemia. Además, hay que tener en cuenta que ciertas situaciones asociadas al exceso de carga en los entrenamientos también pueden desencadenar una situación similar.
Paralelamente, preocupa el aporte de vitamina D, ya que este micronutriente solamente se encuentra en ciertos productos derivados de animales. También es posible sintetizarlo de manera endógena mediante la exposición a la luz solar, aunque no en todas las épocas del año la producción es la misma. Por este motivo hay que valorar la inclusión de alimentos fortificados o de agregados exógenos, puesto que una carencia en dicha vitamina puede afectar de manera preocupante a los valores de fuerza muscular.
La suplementación es necesaria en la dieta vegetariana para deportistas
Una muy buena alternativa para cubrir las carencias dietéticas en la alimentación vegetariana puede ser la inclusión de suplementos. En este caso, es obligatorio consumir uno que contenga vitamina B12, ya que este micronutriente solo se encuentra en alimentos derivados de animales.
No obstante, también es posible valorar la necesidad de incluir en la pauta dietética algún producto con hierro, vitamina D, calcio y proteínas. De este modo, se conseguirá un aporte de nutrientes completo, impidiendo así que el rendimiento del atleta se vea perjudicado a mediano plazo.
La dieta vegetariana es factible en deportistas
Según lo comentado, podemos afirmar que es posible plantear una dieta vegetariana en deportistas sin generar alteraciones de salud o de rendimiento. Sin embargo, ha de estar bien pautada, así como incluir suplementos para evitar déficits en nutrientes que no contienen los alimentos de origen vegetal.
Ten en cuenta que realizar una pauta dietética por tu cuenta, sin los conocimientos necesarios, puede incrementar el riesgo de sufrir patologías, como puede ser la anemia. Esta condiciona los hábitos de vida, ya que cursa con fatiga crónica y con cansancio. Además, se trata de un problema que no cuenta con una solución inmediata, por lo que se puede llegar a cronificar. En efecto, lo mejor en estos casos siempre es la prevención.
También queremos transmitirte que no debes pensar que la dieta vegetariana puede ser adecuada para mejorar el rendimiento o la salud. Lo óptimo es siempre evitar las restricciones, ya que suelen conllevar carencias de nutrientes. La alimentación flexible, pero bien planteada es la que ha demostrado generar mejores efectos.
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