3 alimentos que contienen omega 3
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El omega 3 es uno de los nutrientes claves en la confección de una dieta saludable. Esta clase de lípidos cuentan con propiedades beneficiosas para el organismo. Su presencia habitual en la alimentación condiciona un buen estado de salud. Por ello te vamos a contar cuáles son los alimentos que contienen omega 3 en mayor cantidad.
De todos modos, antes de hablar detenidamente de estos ácidos grasos hay que mencionar la importancia que tiene asegurar un buen ratio de lípidos en la dieta. Es importante priorizar la presencia de mono y de poliinsaturados, pero no por ello se debe excluir a las grasas saturadas. Asimismo, estos también cumplen funciones importantes a nivel fisiológico.
La importancia de los ácidos grasos omega 3
Los lípidos de la serie omega 3 se caracterizan fundamentalmente por su potencial antiinflamatorio, tal y como destaca un estudio publicado en International Immunology . Es por ello por lo que resultan determinantes de cara a facilitar el manejo de patologías como la artritis, que cursan con la inflamación como mecanismo subyacente destacado.
Al mismo tiempo, los ácidos grasos omega 3 han demostrado ser capaces de ayudar a reducir la incidencia de las patologías cardiovasculares. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews . En este sentido, los lípidos pueden actuar disminuyendo el riesgo de desarrollar placas de ateroma, lo cual dificulta la llegada de flujo sanguíneo a los tejidos.
Alimentos que contienen omega 3
A continuación vamos a describir los 3 alimentos que más omega 3 contienen. De este modo, podrás incorporarlos en la dieta habitual para beneficiarte de sus propiedades.
1. Aceite de oliva
El aceite de oliva está compuesto por grasa, en un porcentaje muy alto. Dentro de estos nutrientes, destacan los ácidos grasos omega 3 por encima del resto. Ahora bien, elegir un buen aceite de oliva es clave. Para ello lo más adecuado resulta recurrir a las variedades virgen extra, ya que se obtienen a partir del primer prensado de la oliva.
Cabe destacar que es importante que el consumo de aceite de oliva se realice en crudo. Cuando este alimento se somete a procesos térmicos agresivos, se produce un cambio en la configuración espacial de sus moléculas, pasando de cis a trans. Estos últimos lípidos son capaces de ejercer efectos negativos sobre la salud.
2. Frutos secos
Además de su concentración en proteínas, los frutos secos son beneficiosos por la presencia de ácidos grasos insaturados en su interior. Entre ellos hay que hacer especial mención a los omega 3. Es por esa razón que se recomienda la presencia de los frutos secos en la dieta habitual.
Aprovechando su versatilidad a nivel culinario, se pueden consumir solos, con lácteos, en batido y ofrecen muchas posibilidades distintas. Suponen siempre una opción acertada como alimento para incluir en los refrigerios. Eso sí, su presencia en la dieta ha de ser moderada, ya que son altamente calóricos.
3. Pescados azules
Los pescados azules suponen una fuente de ácidos grasos omega 3, de proteínas y de minerales y oligoelementos. Están recomendados en el contexto de una dieta saludable. De hecho, una ingesta de más de dos raciones semanales se vincula con un menor riesgo de accidente cardiovascular.
Además, contienen yodo en su composición, un mineral de vital importancia para la fisiología de la glándula tiroidea, lo que también se puede relacionar en cierto modo con la inflamación y con la eficiencia metabólica. No obstante, es recomendable elegir aquellos pescados azules de pequeño tamaño. Los grandes, cuando son salvajes, pueden contener cantidades significativas de metales pesados en su interior.
Es importante incluir en la dieta alimentos que contienen omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son de vital importancia para asegurar que la inflamación se mantiene controlada, lo que ayuda a generar un buen estado de salud. Por este motivo, es importante conocer cuáles son los alimentos que contienen omega 3 en su composición, para enfatizar su consumo.
Hay que tener en cuenta también que existen otros lípidos, los omega 6, que cuentan con el efecto antagónico. Lo óptimo resulta ingerir ambos ácidos grasos en un ratio 1:1, para así mantener la homeostasis a nivel interno. Aun así, en la dieta actual de los países desarrollados es poco habitual encontrar esta relación nivelada, ya que se suelen consumirse una mayor cantidad de lípidos omega 6.
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