3 trucos para calcular las porciones de comida sin una báscula

Te vamos a mostrar 3 tips importantes para lograr calcular correctamente las porciones de los alimentos sin necesidad de recurrir a una báscula de cocina.
3 trucos para calcular las porciones de comida sin una báscula
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 04 mayo, 2022

Existe una serie de trucos que pueden ayudar a calcular las porciones óptimas de comida sin la ayuda de una báscula, de un modo sencillo y asequible para cualquiera. Lo cierto es que, disponer de una balanza no es práctico para todo el mundo, e incluso puede condicionar la adherencia a la dieta en muchas personas.

Antes de comenzar hemos de destacar que resulta clave ofrecer una ingesta calórica que más o menos se iguale al gasto diario. Así se evitan incrementos de peso corporal que puedan condicionar el estado de salud. Al fin y al cabo cuando se acumula tejido adiposo en el organismo puede aumentar la inflamación en el medio interno, lo que incrementa el riesgo de enfermar.

Trucos para calcular las porciones de comida sin una báscula

A continuación, vamos a ofrecer una serie de trucos fáciles para calcular las porciones de comida sin una báscula. Es cierto que no valdrán para todo el mundo, pues ciertas poblaciones como los deportistas pueden presentar necesidades determinadas. Ahora bien, se ajustarán de manera bastante correcta a una buena parte de la población sedentaria o que realiza actividad recreativa.

Plato de pechuga de pollo con verduras que conforman un almuerzo saludable
Un almuerzo saludable te permite disfrutar y bajar de peso.

Proteínas en función de la palma de la mano

Un buen mecanismo para elegir la porción proteica del plato es que los alimentos que contienen dichos nutrientes tengan al menos el tamaño de la palma de la mano. Así se conseguirá un aporte bastante eficiente de un tipo de nutrientes muy importantes para mantener un buen estado de salud. Y es que las proteínas han demostrado ser claves a la hora de ayudar a prevenir la sarcopenia y la disfuncionalidad a nivel muscular.

Eso sí, al menos la mitad de las proteínas de la dieta han de presentar alto valor biológico. Así se asegura la disponibilidad de las mismas a nivel intestinal y un consumo adecuado de aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen animal contienen estos elementos, por lo que será necesario que aparezcan en las comidas principales.

Las verduras han de ocupar la mitad del plato

Es un consejo que también ofrece el método de racionamiento conocido como “El Plato de Harvard”, pero es bastante eficiente para medir raciones de vegetales. Estos alimentos concentran en su interior una buena cantidad de fitoquímicos con capacidad antioxidante. Neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho efecto se relaciona con un menor riesgo de enfermar, según un estudio publicado en Infections Disorders Drug Targets.

Será importante asegurar la variedad en cuanto a los alimentos de origen vegetal. No todos cuentan con la misma cantidad o tipo de flavonoides y de micronutrientes. Cuanto mayor sea el espectro de alimentos consumidos menos serán las posibilidades de terminar experimentando un déficit.

Los hidratos de carbono suponen un cuarto del plato

Es cierto que no todos los productos con hidratos de carbono concentran la misma cantidad de azúcares o aportan un número similar de calorías. Aun así, que ocupen no más de un cuarto del plato suele ser buena noticia para todas aquellas personas que no realizan ejercicio físico con un nivel mínimo de intensidad. En estos casos los carbohidratos no serán nutrientes determinantes en la pauta, ya que su función es fundamentalmente energética.

Eso sí, la cosa cambia cuando hablamos de atletas. En este caso habría que aumentar dramáticamente la cantidad de los azúcares, puesto que son necesarios para asegurar un buen rendimiento y para prevenir el desarrollo de la fatiga. También marcarán la diferencia en cuanto a recuperación se refiere.

El ciclo de carbohidratos es una estrategia nutritiva para perder peso.
Los carbohidratos deben consumirse antes del ejercicio.

Utiliza los trucos para calcular las porciones de comida sin una báscula

Como has visto, es posible calcular correctamente las porciones de comida sin una báscula de una manera sencilla y eficaz. Es cierto que hay muchos alimentos distintos y que no todos aportan los mismos nutrientes, pero con estos consejos lograrás realizar buenas distribuciones en las comidas principales. Así se logra mantener un buen estado de salud con el paso de los años, por lo que siempre será necesario cuidar la dieta.

Para terminar, hay que recordar que cuando el objetivo es prevenir enfermedades no solo llegar con optimizar la pauta de alimentación. También será preciso plantear otros hábitos de vida, como la práctica de ejercicio físico de manera regular y un buen descanso nocturno. Sobre todo habrá que poner el foco el en trabajo de fuerza.

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  • Alkadi H. A Review on Free Radicals and Antioxidants. Infect Disord Drug Targets. 2020;20(1):16-26. doi: 10.2174/1871526518666180628124323. PMID: 29952268.