Importancia de la vitamina C en el deporte

Los beneficios de la Vitamina C en el deporte son variados. Incorpórala en tu alimentación y potencia tu rendimiento deportivo.
Importancia de la vitamina C en el deporte
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 10 diciembre, 2021

La vitamina C pertenece al grupo de las vitaminas hidrosolubles. Existen escasos reservorios de esta sustancia en el organismo y es necesario ingerirla a diario, porque se pierde a través de la orina.

Presenta muchas funciones en el desempeño de las reacciones metabólicas del organismo sobre todo cuando hablamos de oxidación-reducción. Sin embargo, su función en el sistema inmune no está del todo clara al día de hoy. Los resultados de los estudios son contradictorios y falta evidencia para poder afirmar que puede reducir la incidencia de enfermedades infecciosas.

No obstante, este micronutriente tiene un papel importante dentro del ámbito del deporte. A continuación, te contaremos cual es su relevancia y porqué debes incorporarlo como un hábito.

 

La ingesta de vitamina C mejora la síntesis de colágeno

El colágeno es un nutriente que puede incorporarse a través de la dieta.

Un artículo publicado en la revista “The American Journal of Clinical Nutrition” evidencia que la ingesta de este micronutriente mejora la síntesis endógena de colágeno. Esto conlleva muchas aplicaciones prácticas, por ejemplo, el aumento de la velocidad de los procesos biológicos en una situación de lesión de tendón.

Por otra parte esta cualidad la convierte en un nutriente importante a la hora de prevenir problemas de tipo articular. Esto no quiere decir debamos suplementarnos con vitamina C en condiciones normales, pero sí debe garantizarse su ingesta diaria a través de los alimentos.

Mejora la oxidación lipídica en el ámbito deportivo

Un estudio publicado en la revista “Nutrition & Metabolism” encontró que un bajo nivel de vitamina C se asociaba con un déficit en la oxidación de las grasas durante la práctica de ejercicio.

Esta afirmación presenta dos lecturas. En primer lugar, mantener niveles bajos de esta sustancia afecta negativamente al metabolismo aeróbico y, por lo tanto, al rendimiento deportivo. Por otra parte, podemos afirmar que una pobre ingesta de esta vitamina podría condicionar la pérdida de masa grasa en individuos con sobrepeso sometidos a un programa de entrenamiento.

Alimentos ricos en vitamina C

Como afirmamos anteriormente no es necesario recurrir a una suplementación con vitamina C para mantener esta sustancia dentro de sus valores recomendados.

Afortunadamente en la naturaleza nos encontramos multitud de alimentos ricos en este micronutriente. La mayor parte de los vegetales contienen vitamina C. No solo los cítricos, sino que las fresas, algunas verduras de hoja verde, las patatas… son alimentos que permiten satisfacer nuestras necesidades diarias de esta sustancia.

Por este motivo es relativamente poco frecuente encontrarse a un deportista que presente un déficit de esta vitamina. Es mucho más común la carencia de vitamina D, que también presenta importantes implicaciones a nivel deportivo. Sin embargo, los requerimientos de ácido ascórbico suelen abastecerse sin demasiadas complicaciones.

El ritmo del metabolismo es, en parte, algo genético, pero también puedes contribuir a su aceleración consumiendo frutas.

Situaciones de requerimientos aumentados

Existen una serie de casos especiales donde sí que puede ser necesario incrementar la ingesta de vitamina C a través de suplementos. Un ejemplo es el caso de una lesión tendinosa o muscular. En esta situación patológica la literatura científica recomienda introducir suplementos de esta sustancia para mejorar la síntesis de colágeno y acelerar la recuperación.

Además, su acción puede verse mejorada si combinamos la ingesta de este nutriente con el consumo regular de gelatina. Incluso existen otras sustancias como el propio colágeno hidrolizado que pueden mejorar aún más el desarrollo de la lesión, evitando recidivas.

De todos modos no debemos esperar efectos mágicos en este tipo de situaciones. La biología tiene sus tiempos y debemos respetarlos. A pesar de que se puede acelerar un poco el proceso, la recuperación de una lesión es multifactorial. Depende no solo de la alimentación, sino también de la fisioterapia y la readaptación.

¡Para tener en cuenta!

La vitamina C es un micronutriente importante en el ámbito deportivo. Participa en reacciones metabólicas y presenta funciones a la hora de modular la síntesis de colágeno y la oxidación de las grasas.

No obstante, es raro presentar una deficiencia de esta sustancia bajo el marco de una alimentación equilibrada. Salvo dietas restrictivas o situaciones de necesidades aumentadas no se recomienda la suplementación.

Sin embargo, tras una lesión muscular o tendinosa, la ingesta de grandes cantidades de vitamina C sí que presentan efectos beneficiosos en lo que a la recuperación se refiere. De todos modos debemos de contar con la opinión y el consejo de un especialista a la hora de iniciar la suplementación con esta sustancia.

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