4 mejores rutinas para reafirmar los músculos de las piernas
Las piernas son unas de las extremidades más importantes de nuestro cuerpo. Puesto que con ellas nos movilizamos y mantenemos de pie. Es necesario que las mantengas sanas y fuertes para su buen funcionamiento a lo largo de la vida.
Full squat
Esta rutina está llena de sentadillas, a ello su nombre en inglés squat (sentadilla). Las sentadillas son bastante efectivas para trabajar las piernas, en una sentadilla normal trabajas los cuádriceps, glúteos, pantorrillas y aductores.
Antes de comenzar la rutina debes hidratarte bien y calentar los músculos, un pequeño estiramiento y cinco minutos de trote bastan para calentar y ponerte piernas a la obra:
- Cinco series de veinte sentadillas: al ser este el primer ejercicio de la rutina son solo sentadillas regulares, para que los músculos de las piernas entren más en calor. Al hacer una sentadilla es bastante importante que no pongas el cuerpo hacia adelante, sino hacia atrás.
Para ayudarte a hacer la sentadilla correctamente, puedes empezar con una silla o un banco. Hacer el movimiento como si fueras a sentarte pero sin hacerlo realmente. Tus pantorrillas deben quedar en un ángulo de noventa grados. Es significativo que ejecutes este ejercicio correctamente para trabajar los músculos de las piernas.
- Cinco series de veinte sentadillas con salto: Esta sentadilla es como la sentadilla normal pero con un salto antes. Es decir, salto y aterrizar en sentadilla; y de esa misma sentadilla en la que caemos, tomar el impulso para saltar de nuevo.
- Cinco series de veinte sumo squat: las sumo squat son un tipo de sentadillas que simula la pose que realizan los sumo. Debes abrir ligeramente las piernas y hacer la sentadilla un poco más abajo de la sentadilla normal
Esta primera rutina es un buen comienzo de un entrenamiento para reafirmar los músculos de las piernas. Puesto que las sentadillas estarán siempre presentes en los entrenamientos de pierna, debido a sus altos beneficios. Además de tonificar y tornear, quema grasa y da fuerza a los músculos.
Piernas de infarto
Las piernas bonitas, son simplemente piernas saludables. Este tipo de rutina puedes hacerla dos veces a la semana, para que las piernas tengan un día de descanso. De ser posible una vez que el entrenamiento se vuelva fácil puedes usar cualquier tipo de pesas o aumentar las repeticiones gradualmente. Puesto que la idea es avanzar si no sólo quieres reafirmar los músculos sino también desarrollarlos.
Cinco rondas de los siguientes ejercicios:
- Treinta saltos de tijera.
- Veinticinco sentadillas.
- Veinticinco sentadillas con salto.
- Diez burpees. Los burpees son un ejercicio de CrossFit, debes saltar hacer una flexión y volver a la posición inicial. Si no estás familiarizado con los burpees puedes informarte haciendo click aquí.
- Cincuenta skiping. El skiping es como un trote pero llevando las rodillas a la altura de las caderas.
Adiós flacidez
Reafirmar, tonificar, tornear; todo ello requiere esfuerzo y constancia. Los primeros días de realizar alguna de estas rutinas es muy probable que te duelan un poco las piernas. Sin embargo, es normal e incluso bueno porque quiere decir que de verdad trabajaste los músculos. Poco a poco el dolor irá disminuyendo a medida que los músculos adquieren fuerza.
La siguiente rutina requiere de mucha dedicación, recuerda al trabajar tus piernas utilizar calzado adecuado y hacerlo sobre una superficie libre de obstáculos:
Tres rondas de los siguientes ejercicios:
- Veinticinco saltos de tijera.
- Quince burpees.
- Treinta sentadillas.
- Veinte sumo squat.
- Quince pistol squat. La pistol squat es un tipo de sentadilla que se realiza con una pierna extendida hacia el frente, y la otra que hace la sentadilla hasta abajo. Si no tienes mucha fuerza aún, puedes hacer la sentadilla hasta la mitad o bien ayudarte al sostenerte de algún poste o columna.
- Veinte kickbacks por cada pierna. Las kickback se realizan colocando tus rodillas y manos en el suelo, mantén la espalda recta y extiende una de tus piernas lo más arriba posible y regresa a la posición inicial. Así veinte veces cada pierna.
- Diez sentadillas con salto.
Piernas de acero
Esta última rutina es la de mayor dificultad. Debes calentar muy bien antes de comenzar y esforzarte mucho. Durante el entrenamiento puedes escuchar música o incluso invitar a tus amigos a que entrenen contigo, esto hará más llevadera la rutina.
Dos rondas de los siguientes ejercicios:
- Treinta sentadillas.
- Cincuenta saltos de tijeras.
- Veinticinco sentadillas con salto.
- Quince burpees.
Cuatro rondas de 45 segundos de los siguientes ejercicios:
- Crab walks:son pasos en sentadillas. Es decir, haces una sentadilla y avanzas a los lados sin abandonar la sentadilla.
- Kickbacks alternando cada pierna.
- Skiping.
- Tip toe wall sit: este ejercicio consiste en apoyar tu espalda en la pared mientras estás en posición de sentadilla, pero con las puntas de los pies flexionadas. Es decir, de puntillas.
Que nada te detenga
Reafirmar los músculos de las piernas puede ser un poco doloroso al principio, y no durante el entrenamiento sino después cuando el músculo entra en reposo. Por ello, es recomendable que luego de entrenar realices un pequeño estiramiento para refrescar y oxigenar los músculos. También puedes darte algunos masajes con crema o aceite de coco antes de dormir.
No permitas que nada te detenga, estas rutinas para reafirmar los músculos de las piernas pueden parecer complejas. Sin embargo, no es motivo para no intentarlo, nadie dijo que tener músculos firmes era tarea fácil. Además, estas rutinas pueden ser la motivación y el comienzo para más grandes metas, ¡adelante, a tener piernas de acero!
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