7 sentadillas para esculpir unos glúteos sexis

Si deseas esculpir unos glúteos sexis no debes tener ninguna duda que puedes conseguirlo con las sentadillas.
7 sentadillas para esculpir unos glúteos sexis
Andrés Felipe Cardona Lenis

Revisado y aprobado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 13 enero, 2023

Las sentadillas son, sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios para conseguir esculpir unos glúteos sexis. Por ello, en este artículo hemos preparado una lista con distintas variaciones que te ayudarán a trabajar estos músculos de la manera más efectiva.

Ciertamente, las sentadillas no son solo geniales para esculpir unos glúteos sexis. Ten en cuenta que fortalecen casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, las abdominales, las pantorrillas y los isquiotibiales.

Así que si deseas lograr los mejores resultados, nuestro consejo es que realizas variaciones de sentadillas que te permitan trabajar los glúteos de manera completa. Toma nota, a continuación hemos preparado una propuesta con 7 tipos de sentadillas.

7 sentadillas para esculpir unos glúteos sexis

No existe solo una forma de hacer sentadillas, existen muchas. Por supuesto, la variante clásica es fundamental para tu rutina de glúteos, pero también lo son las siguientes.

1. Sentadilla a una pierna

El primero tipo de sentadillas que te presentamos se hace a una pierna. Se sabe que involucra de manera activa los músculos del glúteo mayor, el glúteo medio y los isquiotibiales. El objetivo es levantar la pierna izquierda detrás de ti y mantenerla lo más recta posible mientras te pones de cuclillas sobre tu pierna derecha.

Entrenar con sentadillas pistol.

Además, si eres principiante en este tipo de entrenamientos, lo ideal es que te agarres a algún objeto, como una silla, ya que te permitirá realizar el movimiento con seguridad. Seguidamente, trata de mantener tu peso en el talón. Si dominas el movimiento puedes introducir algún peso extra. Recuerda hacer el ejercicio para una pierna, y luego para la otra.



2. Sentadillas con barra

Este tipo de sentadillas se trata de un ejercicio bastante avanzado que debe realizarse en el gimnasio, ya que se necesita la barra. Se le considera uno de los ejercicios más completos para trabajar el tronco inferior, incluyendo a los glúteos. Lo primero que debes hacer es colocar la barra sobre los hombros y mantener el pecho y tu cabeza hacia arriba.

Distintas formas de hacer sentadillas

Esta sentadilla se hace como la sentadilla clásica, pero requiere un nivel más avanzado ya que permite agregar mucho peso en los laterales de la barra. No olvides que contra mayor peso, más fuerza trabajarás.



3. Sentadilla con una pesa en el pecho

Para realizar este tercer tipo de sentadillas, debes sostener una pesa cerca de tu pecho con ambas manos, manteniendo los codos a los costados. Recuerda que los pies deben estar a la altura de los hombros.

Para continuar, baja tu cuerpo lo máximo posible. En la parte inferior de la sentadilla, extiende los brazos hacia afuera frente a ti y tráelos de vuelta a tu pecho. Haz una pausa y luego retrocede para ponerte de pie.

“Se paciente y duro, algún día ese dolor será útil para ti”

–Ovidio–

4. Sentadilla de rendición

Nuestra cuarta propuesta se trata de la sentadilla de rendición, un entrenamiento ideal para fortalecer los glúteos. Para empezar, debes situarte con los pies separados a la altura de las caderas y colocar las manos sobre la cabeza, con los codos en los laterales.

Como no podía ser de otra manera, debes bajar a una sentadilla hasta que los muslos estén en paralelo al suelo. Luego, baja las rodillas al suelo, primero la izquierda y luego la derecha.

Para continuar, procede con un paso del pie izquierdo hacia adelante y dobla la rodilla en un ángulo de 90 grados. Haz lo mismo con la pierna derecha y vuelve a la posición de sentadilla para finalizar una repetición. Lo ideal son 15-20 repeticiones.

5. Sentadillas en la pared

Sin ninguna duda, este es un ejercicio algo diferente a las sentadillas típicas, ya que mantiene una posición estática o isométrica durante un cierto período de tiempo, en lugar de trabajar en un rango completo de movimiento.

Además de involucrar a tus glúteos, se sabe que participan también de forma activa los abdominales profundos y los lumbares. No necesitas equipo y puedes hacerlas en cualquier lugar que desees. Lo único que debes hacer es pararte frente a una pared y reclinarte contra ella.

Sentadillas isometricas.

A continuación, deslízate hacia abajo y sitúa los pies a la altura de las rodillas formando un ángulo de 90 grados y aguanta en la posición, manteniendo los abdominales contraídos durante 20-60 segundos. Si deseas aumentar la intensidad te recomendamos añadir pesas en cada mano o aguantar una pelota entre las rodillas.

6. Sentadilla oblicua

Para llevar a cabo nuestra sexta propuesta, debes colocar las manos sobre la cabeza. Para seguir, párate con los pies separados a la altura de los hombros y desciende a una posición de sentadilla.

Seguidamente, presiona hacia atrás y levanta la pierna izquierda más arriba que el nivel de la cadera mientras el codo izquierdo toca la rodilla izquierda. Regresa al inicio y repite en el otro lado. Una vez hayas finalizado, habrás completado una repetición.

7. Sentadilla con burpee

El último ejercicio de sentadillas que te presentamos es un tipo de sentadilla que incluya la posición burpee para completar cada repetición. Esto significa que, para empezar, debes situarte de cuclillas como si se tratara de una simple sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos cruzadas frente a ti.

Para continuar, inclínate hacia adelante mientras mantienes la posición de sentadilla y colocas tus manos en el suelo. Luego salta logrando una posición de tabla.

A continuación, vuelve a colocar las piernas en cuclillas y salta lo más alto que puedas, con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Aterriza en la posición de cuclillas y completa el resto de repeticiones. En total, te recomendamos repetir el ejercicio entre 15-20 veces.

Para acabar, recuerda que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para esculpir unos glúteos sexis. Así que si deseas tonificar tus piernas y conseguir unos resultados increíbles no dudes en practicar nuestra lista de sentadillas.

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