5 ejercicios para fortalecer los abdominales

Antes de poner en práctica los ejercicios que verás en este artículo, es sumamente importante que hagas un calentamiento previo, de esta forma el cuerpo se prepara para asimilar mejor el ejercicio y no corres el riesgo de lesionarte

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Un abdomen fuerte es sinónimo de un buen sistema digestivo y un estilo de vida sano. Además, mejora la postura, reduce los dolores de espalda baja y permite realizar con mayor facilidad distintos movimientos. Si quieres gozar de los distintos beneficios de tener un abdomen fuerte, sigue leyendo, ¡te traemos 5 ejercicios para fortalecer los abdominales!

El abdomen es un músculo largo que se divide en tres grupos: anterior, lateral y posterior. La función del músculo abdominal es permitir la flexión del tronco, mantener la estabilidad del cuerpo y proteger la espalda. Ejercitarte para fortalecer tus abdominales no solamente mejorará tu salud, sino que también lo hará lucir plano y marcado.

1. Flexiones de brazos

Seguramente pensarás que las flexiones son para trabajar principalmente los brazos, en parte es correcto. Pero, la zona abdominal también juega un papel importante al momento de hacer este ejercicio. Puesto que gran parte de la fuerza utilizada para mantener el cuerpo equilibrado se concentra en los abdominales.

Hacer flexiones requiere de una buena técnica para optimizar los resultados. Apóyate en manos y pies, con las manos al ancho de tus hombros y los pies juntos, el cuerpo debe estar totalmente recto y alineado. Ahora flexiona los codos sin perder la posición, y extiende los codos para regresar a la postura inicial.

2. Plancha

Este es un ejercicio con el que probablemente vayas a cansarte rápido, sin embargo, vale la pena por su alto nivel de efectividad. La plancha es un ejercicio isométrico en el que utilizas tu propio peso mantener loa tensión en los músculos. Además, de aumentar la fuerza del abdomen, también mejora la flexibilidad y tonifica los glúteos.

Para ejecutarlo debes colocarte en el suelo como si fueras a hacer flexiones, pero con los antebrazos en el suelo. El resto de tu cuerpo debe estar recto como una tabla, los pies juntos y abdomen contraído. Puedes comenzar haciendo tres o cuatro intervalos de treinta segundos de plancha.

3. Plancha lateral

Al igual que la plancha frontal, la plancha lateral es un excelente ejercicio para fortalecer los abdominales. Para realizarlo colócate de lado con un brazo en el suelo (con el codo flexionado) y el otro puedes agarrar tu cadera para mejorar el equilibrio. La cadera debe estar alineada con los hombros y tu rostro no debe mirar al suelo, sino al frente.

4. Burpee

El burpee es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, es característico del crossfit. Era el ejercicio predominante para ejercitar a los soldados en la Segunda Guerra Mundial, por lo que se dice que es altamente efectivo. Los burpees fortalecen los abdominales, glúteos y piernas. Y también queman grasa y mejoran la coordinación.

Su ejecución es simple, pero demandante. Debes hacer una sentadilla y luego saltar lo más alto que puedas. Después, haz rápidamente una flexión y vuelve a la posición de sentadilla para repetir el procedimiento.

5. Crunch con piernas estiradas

El crunch es el abdominal básico que todos conocemos, el que nos enseñan en educación física. Ahora, el crunch con piernas estiradas es bastante sencillo. Además, mantiene la tensión en el abdomen al tener las piernas levantadas.

Acuéstate boca arriba y sube las piernas hasta que estén en un ángulo de noventa grados. Intenta tocar tus tobillos con tus manos, y cuando lo hagas despega ligeramente los omóplatos del suelo. Ten cuidado de no doblar el cuello hacia adentro , procura mirar hacia arriba.
Estos ejercicios sin duda fortalecerán tu abdomen y además quemarán la grasa que puedas tener acumulada. Lo que te permitirá tener unos abdominales de infarto que podrás lucir en verano. Si quieres llevar más allá la efectividad de estos ejercicios acompáñalos con una sesión de cardio, ya sea HIT, LISS, zumba, entre otros.

Aliméntate bien para mantener la buena nutrición de los músculos y así puedan fortalecerse sin problemas. Hidrátate antes, durante y después del ejercicio. Y no olvides descansar lo suficiente para completar los procesos del ejercicio. De resto, ¡disfruta de un abdomen fuerte y sano!