¿Cómo tener un abdomen de acero?

Tener un abdomen de acero es un trabajo que lleva su tiempo, pero la constancia y el compromiso son necesarios para lograrlo. ¿Qué más habría que tener en cuenta?

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

¿A quién no le gustaría lucir un abdomen de acero? Sin dudas es un reto enorme, un gran desafío… pero los resultados son espectaculares. Si este es tu propósito, merece la pena el esfuerzo y el trabajo.

Contrariamente a lo que muchos piensan, no hace falta empezar todos los días a hacer abdominales ni a pasarse horas en el gimnasio. Hay varios hábitos que puedes incluir en la rutina y lucir un vientre plano y marcado.

Tips para tener abdomen de acero

El famoso six pack no se forma de la noche a la mañana, eso hay que tenerlo muy en claro. Para conseguirlo, debes trabajar bastante en el gimnasio o en casa y también llevar una alimentación adecuada.

Sin embargo, tampoco es cuestión de obsesionarse. Siguiendo estos consejos y recomendaciones, estarás más cerca de tener el abdomen de acero que tanto quieres:

1. Recuerda que no existen atajos

Esto es muy importante decirlo de primero. Quizás hayas leído sobre esas supuestas recetas o técnicas milagrosas que te aseguran un six pack en una semana. No son verdaderas.

Lo que hay que hacer es trabajar y llevar una rutina planificada; si es confeccionada por un entrenador, mejor. Por nada del mundo creas que porque haces abdominales una hora hoy, tendrás abdomen de acero mañana. Eso no sucede.

2. Combina con otros ejercicios

No hace falta que lo único que entrenes en el gimnasio sean los abdominales. También puedes hacer otros ejercicios que te ayuden a marcar los músculos y, al mismo tiempo, incidir en el vientre. Por ejemplo, las flexiones de brazos, las sentadillas o el peso muerto.

Por otro lado, procura también dedicar tiempo al descanso. Recuerda que el desarrollo muscular se da mayormente con las adaptaciones que se producen durante el reposo, por lo que la recuperación también será clave en toda rutina.

3. Corre al menos 3 veces por semana

Puedes ir a dar varias vueltas al parque, ir al gimnasio o tener una cinta en casa. Lo importante es que corras o realices ejercicio aeróbico de 30 a 45 minutos al menos 3 veces por semana. Otra opción es la bicicleta, la fija o la tradicional.

De esta manera, podrás aumentar el ritmo cardíaco y quemar glucógeno hepático primero y grasa después. Con este proceso, te será más fácil tener un abdomen de acero.

4. Haz plancha

La tan conocida y eficaz plancha te ayudará a fortalecer los abdominales y los músculos lumbares a la vez, como indica un estudio publicado por la revista Physical Therapy Rehabilitation Science. Quizás creas que es un ejercicio aburrido, monótono y sencillo, pero es tan necesario hacerlo que no puedes negarte a él.

Para llevarlo a cabo, ponte boca abajo en el suelo o colchoneta, estira las piernas y apoya los antebrazos en el piso. Eleva el cuerpo para que quede paralelo al suelo, lo más cerca posible de este. Mantén esta posición durante al menos un minuto. Con la práctica podrás ir aumentando esta cantidad; de igual modo, puedes empezar con menos si todavía eres principiante.

5. Lleva una dieta adecuada

Es necesario que hables con un especialista para que te arme una dieta acorde a tus objetivos. Algunos dirán que es mejor ingerir menos calorías de las que se gastan al día, otros que además hay que añadir más proteínas… lo cierto es que solo un experto puede decirte qué comer y qué no. Hazle caso.

6. Cambia la rutina cada 2 semanas

Otra de las claves para tener un abdomen de acero es ir variando los ejercicios que realizas. De esta manera, el cuerpo no se acostumbrará y los músculos tendrán que trabajar de manera diferente cada cierto tiempo. Lo ideal sería que hagas una rutina nueva o que la que haces se vuelva más difícil o intensa cada 15 días.

Ejercicios para lograr un abdomen de acero

Más allá de las recomendaciones anteriores, está claro que los ejercicios específicos también son importantes. En este sentido, algunos ejercicios que puedes empezar a hacer en esta idea de lograr un vientre de acero son los que enumeramos a continuación.

1. Abdominales superiores

Boca arriba en la colchoneta, lleva las rodillas al pecho y cruza las piernas. Coloca los brazos por detrás de la cabeza y despega los omóplatos del piso.

2. Abdominales mantenidos

En este caso, tendrás que mantener la postura al menos 30 segundos. Un ejemplo de este tipo de abdominales es apoyar las plantas de los pies en el suelo, flexionar las rodillas y subir el tronco. Los brazos quedan a la altura de las rodillas y la mirada siempre hacia el frente.

3. Abdominales laterales

Los abdominales laterales no pueden faltar si quieres tener un vientre plano. Boca arriba, lleva los brazos detrás de la cabeza, flexiona la pierna derecha al mismo tiempo que tuerces el tronco y tocas con el codo izquierdo la rodilla derecha. Después, repite para el otro lado.

En definitiva, estos ejercicios y consejos te ayudarán a tener un abdomen de acero, pero el camino es largo y deberás añadir también una buena dieta y un descanso apropiado. Recuerda que el trabajo diario y semanal son fundamentales para lograr el objetivo.