Abdominales directos e indirectos: el secreto para tener el sixpack

Si deseas tener un sixpack debidamente marcado y tonificado te aconsejamos implementar abdominales directos e indirectos a través de diversos ejercicios, como los que te mostramos a continuación.
Abdominales directos e indirectos: el secreto para tener el sixpack
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 04 noviembre, 2022

Hablar sobre abdominales directos e indirectos puede ser el secreto para tener un abdomen debidamente tonificado, pero también puede parecer algo confuso.

Normalmente se hace referencia a los ejercicios que estimulan la musculatura del abdomen, los cuales son conocidos como abdominales. Este tipo de estímulo resulta directo, o como se conoce en menor medida ‘abdominales directos’.

Sumado a ello también se pueden encontrar aquellos ejercicios que estimulan el abdomen de manera indirecta. Este tipo de estímulo ocurre con diversos movimientos que trabajan la zona media e incluso los muslos, también conocidos como ‘abdominales indirectos’.

Con base en lo anterior, te enseñaremos en qué consisten este tipo de estímulos y por qué se denominan como el secreto para conseguir un sixpack debidamente trabajado y tonificado.

Abdominales directos e indirectos, ¿son el secreto?

Si quieres un abdomen perfecto, intercalar entre abdominales directos e indirectos puede ser una buena opción.

Conseguir un sixpack como normalmente se conoce al abdomen debidamente tonificado es uno de los principales objetivos de las personas que entrenan regularmente. ¿Quién no desea verse bien?

Es por ello que muchas personas se han encargado de buscar el secreto con el fin de tonificar el abdomen o trabajarlo constantemente. Por lo tanto, uno de los factores que hace parte importante de este ‘secreto’ es el estímulo. Un estímulo apropiado se encarga de fortalecer e hipertrofia los músculos, incluso hasta los más difíciles.

En este caso hacemos referencia a la región del abdomen, lugar en el que convergen diferentes músculos como el recto abdominal, los oblicuos; entre otros.

Dichos estímulos se consiguen a través de los abdominales directos e indirectos. Es por ello que se hace necesario saber en qué consisten y de qué manera se pueden llevar a cabo.

Abdominales directos

Los abdominales directos son aquellos que se enfocan en un estímulo específico, en este caso sobre la región del abdomen. Tal y como se mencionó anteriormente.

En este caso sobresalen los ejercicios como el crunch o los abdominales de distintos tipos. Con el fin de ponerlos en práctica debes conocer sus respectivas técnicas y tener en cuenta cuál es el volumen de entrenamiento apropiado para trabajarlos. A continuación, te enseñaremos algunos.

Plancha isométrica

La plancha isométrica sobresale como uno de los abdominales directos, ya que enfoca su estímulo plenamente en la región del abdomen.

Por otra parte, este ejercicio cuenta con la particularidad de que se ejecuta sin ningún tipo de movimiento. En ese orden de ideas, requiere de un alto grado de concentración y técnica. Con el fin de llevarlo a cabo debes ubicarte boca abajo y realizar un apoyo en antebrazos y punta de los pies. A partir de allí debes sostener la posición durante el tiempo que puedas mientras contraes los músculos del abdomen.

Twist ruso

El twist ruso cuenta con un alto grado de estimulación a nivel abdominal. Dicho ejercicio hace parte de los abdominales directos debido a la ejecución de su técnica y también se encuentra como uno de los más complejos.

Para llevarlo a cabo debes apoyarte únicamente sobre los glúteos, mientras elevas el abdomen y lo dejas en diagonal respecto al suelo. También debes elevar las piernas y evitar el apoyo.

A partir de allí, realiza el movimiento de giro con el torso o torsión. Dicho movimiento debe ser armonioso y controlado, de un lado al otro.

Abdominales indirectos

El trabajo abdominal normalmente se enfoca en un estímulo específico. Sin embargo, no en todos los ejercicios es posible aislar los músculos, especialmente grupos musculares tan importantes.

Sumado a ello, los músculos de la zona media del cuerpo, incluyendo los del abdomen, se encuentran involucrados en un gran número de ejercicios ligados con las piernas, la espalda; entre otros.

En ese punto es en el cual se evidencian los abdominales indirectos, los cuales consiste en ejercicios que contribuyen al estímulo del abdomen de forma indirecta.

Por lo anterior, realizar este tipo de ejercicios cuenta como un secreto importante a la hora de trabajar el famoso sixpack. Te enseñaremos algunos ejemplos en los que se puede evidenciar este trabajo.

Curl de bíceps

El curl de bíceps es reconocido como un ejercicio específico enfocado en el bíceps braquial. A pesar de ello, requiere de una postura erguida dentro de la cual participan diferentes músculos, entre ellos los que se encuentran en el abdomen.

Es importante cuidar la postura al hacer el curl con barra z.
El curl de bíceps es el ejercicio aislado más común.

Por lo tanto, al llevar a cabo su ejecución se hace necesario activar el abdomen por medio de una contracción y sostenerla hasta culminar.

Elevaciones frontales con polea

No se trata únicamente de referencia las elevaciones frontales con polea, sino de comprender que todos los ejercicios que emplean esta máquina resultan en un estímulo indirecto del abdomen.

Este tipo de ejercicios se consideran abdominales indirectos debido al estímulo que provocan sobre los grupos musculares del abdomen durante la ejecución de la técnica.

Cabe resaltar que los músculos de la zona media deben mantener activos por medio de la contracción, lo que les brinda su respectivo estímulo.

Asesórate antes de realizar abdominales directos e indirectos

Los ejercicios expuestos anteriormente son ejemplos de abdominales directos e indirectos. Sin embargo, existe muchas más alternativas en pro a estimular dichos grupos musculares.

En ese orden de ideas, lo más apropiado sería recurrir a un profesional en entrenamiento con el fin de conseguir más alternativas de ejercicio.

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