Beneficios de los ejercicios dead bug

02 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
A continuación, encontrarás muchos argumentos para incluir en tu rutina los ejercicios dead bug. ¡Conócelos y comienza a realizarlos!

Si te estás iniciando en el mundo del entrenamiento y el fitness, es probable que nunca hayas escuchado sobre los ejercicios dead bug, en español llamados ‘bicho muerto’. A pesar de ello, son una gran alternativa para incluir en tu rutina semanal.

Quienes hacen ejercicio físico con regularidad buscan constantemente ejercicios diferentes para diseñar o incluir en la rutina de entrenamiento. Por ello, se deben tener en cuenta todas las alternativas posibles, como los ejercicios dead bug, un excelente argumento para trabajar con regularidad.

¿Qué son los ejercicios dead bug?

Los ejercicios dead bug pertenecen al método Pilates. Sin embargo, también son realizados con regularidad por cualquier persona que haga entrenamientos de diversos tipos de manera habitual.

Este tipo de ejercicios se centran en el desarrollo muscular de la zona core del organismo. Su realización estimula los músculos abdominales y oblicuos, y también involucra a los glúteos, lumbares, piernas y brazos.

Por otra parte, el dead bug se considera como uno de los mejores ejercicios para fortalecer la región lumbar. Esto es algo importante porque esta región cuenta con mayores probabilidades de lesión en caso de no estar bien fortalecida.

Beneficios del dead bug

Los argumentos para incluir este tipo de ejercicios dentro de la rutina suelen ser numerosos y se basan en los beneficios que ofrecen para el organismo. Por tal razón, te enseñaremos algunos de los más relevantes.

No necesitas elementos

El entrenar sin ningún tipo de elemento se considera como un beneficio importante, no solo para el bolsillo, sino también por comodidad. Esto significa que no debes asistir a un gimnasio o comprar máquinas complejas para ejecutarlo.

Además, puede resultar mucho más sencillo aprender la técnica de ejecución con baja probabilidad de lesiones. Las fallas técnicas son algo que suele ocurrir cuando las personas utilizan elementos y no saben controlar las cargas del ejercicio, sobre todo si no cuentan con la supervisión adecuada.

El método bracing consiste en presionar los músculos del abdomen.

Protege la zona lumbar

Basta con fijarse en el movimiento que se realiza con cada segmento corporal durante la ejecución del ejercicio para darse cuenta del amplio énfasis que hace en la musculatura de la zona lumbar.

Los movimientos de los brazos junto con las piernas estimulan toda la musculatura media del cuerpo y evitan cualquier extensión excesiva de la zona lumbar. De esta forma, no solo se está tonificando, sino que también disminuye la probabilidad de padecer una lesión.

Estabilidad y postura

Los ejercicios dead bug realizados de forma correcta estimulan y fortalecen todos los grupos musculares de la zona media del cuerpo. Este fortalecimiento da una gran mano con respecto al mejoramiento de la postura y brinda mayor estabilidad al organismo en general.

Incluso, puede funcionar como un ejercicio para complementar la plancha isométrica, que requiere de cierto grado de fuerza en la zona core. Busca la manera de incluir ambos en la rutina para mejorar los resultados.

Facilidad y comodidad

La posición inicial de este ejercicio es muy particular, y por eso es que recibe el nombre de «bicho muerto». Sin embargo, es fácil de realizar y durante su ejecución no se percibe mayor incomodidad; claro está, debes buscar una superficie cómoda para apoyar el cuerpo.

En un principio, la ejecución puede parecer complicada, especialmente por la coordinación que requiere el movimiento de los brazos y las piernas, pero no tardarás en dominarla.

¿Cómo realizar los ejercicios dead bug?

Para comprender de mejor manera todos sus beneficios, es necesario que aprendas cómo se ejecuta este ejercicio y todo lo que debes tener en cuenta para realizarlo.

Ejecución

La técnica del dead bug es relativamente sencilla de llevar a cabo.

  • Acuéstate boca arriba, con la espalda recta y alineada con la zona lumbar y las piernas.
  • Forma un ángulo de 90 grados con las piernas mientras las elevas y flexionas a la altura de las rodillas.
  • Estira tus manos hacia arriba a la altura de los hombros, enfrente del torso.
  • Lleva el brazo derecho hacia atrás completamente estirado hasta llegar a la oreja, mientras bajas la pierna izquierda sin dejar de flexionarla hasta apoyar la planta del pie. Termina y regresa a la posición inicial.
  • Realiza este mismo movimiento, pero con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Te aconsejamos mantener contraído el abdomen al hacer el ejercicio.

Un ejercicio de paciencia y técnica

Con relación a los ejercicios dead bug, no basta con incluirlos en la rutina o realizarlos de forma regular para obtener todos sus beneficios. Se trata de ser constante, paciente y hacer un amplio énfasis en la técnica.

Si crees que lo estás desarrollando de manera errónea o no comprendes con exactitud la ejecución de la técnica, puedes solicitar ayuda de un profesional en entrenamiento. De este modo, además, el experto te ayudará a planificar una rutina específica para tus objetivos.

  • Heredia, J.R.; Chulvi, I; Ramón, M. (2006). CORE: Entrenamiento de la zona media. EFdeportes.ComISSN.
  • Zapata, L. M. (2009). Ejercicios básicos para la zona central del cuerpo (core) que favorecen una correcta activación tónico postural equilibrada. In Igarss 2014.