4 ejercicios de abdomen para mujeres

Los ejercicios de abdomen para mujeres deben estar presentes en todas las rutinas si queremos conseguir un vientre plano y marcado. Aquí presentamos 4 alternativas muy recomendadas.
4 ejercicios de abdomen para mujeres
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 11 agosto, 2021.

Última actualización: 11 agosto, 2021

Odiados y amados por igual, los abdominales son un ejercicio más que necesario si queremos tener un vientre plano y marcado. Los ejercicios de abdomen para mujeres, junto con una alimentación balanceada y buenos hábitos de vida, son claves para alcanzar este objetivo.

A continuación, te vamos a presentar algunos ejemplos de esta clase de trabajos. No obstante, se debe tener en cuenta que lo importante es adaptarlos a las necesidades y capacidades personales, así como también a los objetivos. Por lo tanto, la asesoría de un entrenador capacitado siempre es aconsejable.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de abdomen para mujeres?

Pueden gustarte o no, pero nadie puede negar que, para lucir un vientre plano, los abdominales son necesarios. Es por eso que estos ejercicios están presentes en todas las rutinas de gimnasio y en las que se hacen en casa también, o al menos deberían estarlo.

Los ejercicios de abdomen para mujeres no solo tienen como objetivo quemar la grasa del vientre y marcar los músculos, sino que también nos sirven para mejorar la salud. Por ejemplo, según un estudio publicado por la Revista Chilena de Enfermedades Respiratorias, contribuyen a fortalecer los músculos que conforman el sistema respiratorio. Asimismo, el no acumular grasa se traduce en menos problemas cardiovasculares, entre otros beneficios.

En el caso de que hayas sido madre, los abdominales hipopresivos pueden ayudar a recuperar la fuerza en esa zona, como explica una tesis presentada en la Universidad de Valladolid. Antes de empezar, de todos modos, consulta con un médico si el parto ha sido reciente.

Los ejercicios de abdomen para mujeres que vamos a describir se pueden hacer sobre una colchoneta, una toalla, una alfombra o directamente en el suelo, tanto si no tienes experiencia como si hace tiempo vas al gimnasio y entrenas. Toma nota y pruébalos.

1. Abdominales básicos

Mujer haciendo crunch abdominal lateral para trabajar los abdominales oblicuos.

Claro que había que empezar esta lista con los abdominales «de toda la vida», que siguen siendo tan efectivos como siempre. Para realizarlos, túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo. Lleva las palmas de las manos atrás de la cabeza.

Desde esa posición, eleva el tronco sin hacer fuerza con la espalda, sino con el vientre. Mantén la mirada fija en el techo todo el ejercicio. Al descender, no toques el piso con las manos, trata de dejar unos centímetros de «aire» para seguir trabajando a partir de la postura inicial.

2. Dead bug

El dead bug es uno de los mejores ejercicios de abdomen para mujeres.

Este ejercicio tiene un nombre más que curioso: «bicho muerto». El dead bug permite trabajar tanto los abdominales superiores como inferiores y es excelente para mejorar la coordinación de brazos y piernas. Asimismo, fortalece las caderas y la espalda inferior.

Para hacer el dead bug, tienes que tumbarte boca arriba con las piernas estiradas y las manos sobre la cadera. Levanta la pierna izquierda para estirarla por completo y apuntando al techo. Al mismo tiempo, lleva el brazo derecho por detrás de la cabeza para que quede paralelo al suelo. Regresa a la posición inicial y haz lo mismo con pierna derecha y brazo izquierdo.

3. Rodilla al pecho con pelota

Este es uno de los ejercicios de abdomen para mujeres más eficaces. Si no tienes una pelota, puedes usar cualquier otro elemento: una botella de plástico, una mancuerna o lo que tengas a mano. Lo importante es usar ese objeto como «guía» para mantener la espalda recta y mejorar la coordinación.

Para empezar, acuéstate boca arriba en la colchoneta y flexiona las rodillas. Apoya las plantas de los pies en el suelo. Toma la pelota u objeto elegido con ambas manos y eleva el torso al mismo tiempo que levantas la pierna derecha para que la rodilla quede lo más cerca posible del torso.

Asimismo, estira los brazos por delante del cuerpo y apoya la pelota en la pierna levantada. Cuenta hasta 10 y baja el cuerpo y la pierna. Repite con el otro lado.

4. Puente

Los ejercicios posparto como el puente ayudan a recuperar la forma física.

El puente puede parecer un ejercicio simple, pero cuando empiece a pasar el tiempo y sigas en la postura, no pensarás lo mismo. Primero, ponte boca arriba en la colchoneta, con los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y apoya bien las plantas de los pies en el suelo.

Desde esa posición, eleva la pelvis hasta despegar los muslos y la espalda. Es importante que las escápulas y la cabeza queden bien apoyadas.

La idea es formar un triángulo con el cuerpo, las piernas y los brazos. Mantén el cuerpo lo más arriba posible sin hacer rebotes. Cuando hayas adquirido cierta práctica, puedes sumarle peso al ejercicio colocando un disco en el vientre. ¡Verás qué diferencia encuentras con la opción inicial!

Antes de terminar, no podemos dejar de lado uno de los mejores ejercicios de abdomen para mujeres: la ya famosa plancha. Para llevarla a cabo, tienes que ponerte boca abajo en la colchoneta, apoyar los antebrazos y levantar el cuerpo, para que quede paralelo al suelo. Mantén al menos 1 minuto sin moverte. ¡Sí que estarás trabajando los abdominales!

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