5 ejercicios para activar los abdominales

¿Conoces cuáles ejercicios pueden favorecer la activación de la zona abdominal? Procura incluirlos en tu rutina semanal y disfruta de sus beneficios.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 30 mayo, 2023

No puedes negar que trabajas la región abdominal para verte y sentirte mejor contigo mismo. En estos días, cualquier persona con vientre trabajado podría alardear sobre ello. Sin embargo, activar los abdominales va mucho más allá del aspecto estético.

Los abdominales forman parte de la famosa zona media o core, la cual se encarga de estabilizar el cuerpo físicamente. Por lo tanto, trabajarlos y fortalecerlos ofrece una serie de beneficios estructurales, entre los que sobresale la reducción de la probabilidad de lesión muscular.

Una investigación realizada por profesionales de la Universidad Miguel Hernández de Elche explica los criterios para el entrenamiento de la zona core. Con el fin de activar los abdominales, es necesario recurrir a una serie de ejercicios específicos, los cuales te enseñaremos a continuación.

Ejercicios para activar los abdominales

¿Quién no sueña con unos abdominales bien trabajados y fortalecidos? Probablemente la mayoría de las personas quieren tenerlos, y para ello es necesario trabajar duro.

A este esfuerzo se le debe sumar la disciplina y, sobre todo, el conocimiento. Te proponemos conocer una serie de ejercicios apropiados para activar la musculatura del abdomen e incluirlos en tu rutina semanal.

1. Crunch abdominal en pelota

La pelota para hacer Pilates, también conocida como fitball, es bastante útil para llevar a cabo ejercicios de fortalecimiento abdominal. En ella puede realizarse el crunch para abdomen.

A pesar de ser una superficie irregular, realizarlo sobre esta pelota permite un mayor rango de movimiento, lo que implica una mejor activación de los músculos de esta zona. Sin embargo, procura tener cuidado con los movimientos bruscos y no olvides acompañar el movimiento con la respiración apropiada.

2. Planchas

Existe una gran variedad de planchas para activar los abdominales, tanto estáticas como dinámicas. Usualmente las más utilizadas son las estáticas o isométricas, que ayudan a estimular la resistencia de los diferentes grupos musculares.

Con el fin de fortalecer el abdomen, te aconsejamos realizar la plancha abdominal convencional y la plancha inversa. Para ejecutar la plancha convencional, debes acostarte boca abajo sobre una superficie cómoda y plana. Apoya los antebrazos y la punta de los pies mientras sostienes esa posición y contrae el abdomen y los glúteos para generar mayor resistencia.

Por otra parte, la plancha inversa se realiza acostándote boca arriba. El apoyo debe ser sobre la palma de las manos y los talones del pie. De la misma manera que en la convencional, aquí también debe contraerse los músculos de los glúteos y el abdomen.

3. Dominadas con peso

Generalmente, las dominadas se usan para trabajar la musculatura de los brazos. Casi todas las rutinas para las extremidades superiores cuentan con este tipo de ejercicios.

No obstante, las dominadas provocan gran inestabilidad en la zona del core, incluyendo el área abdominal. Esto lleva a activar los abdominales y mantenerlos contraídos para evitar cualquier tipo de lesión muscular.

Al añadir una carga externa como peso, el esfuerzo que debe realizar la zona core es mucho mayor. Te aconsejamos tomarlo con calma y comenzar las dominadas con tu propio peso; con el paso del tiempo, podrás ir aumentando.

4. Rueda abdominal

Una vez que aprendas a manejar la rueda abdominal, los beneficios que puedes obtener de ella son numerosos para el organismo. Entre ellos, sobresale la activación abdominal como uno de los más importantes.

Recuerda comenzar con ejercicios metodológicos en los cuales apoyes la rueda sobre una pared o una superficie estática. Además, si sufres de la columna o problemas lumbares, evita hacer este ejercicio.

5. Elevación de rodillas

La elevación de rodillas se realiza de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Este ejercicio es muy útil, especialmente si eres principiante o padeces de sobrepeso.

El objetivo es simple: solo debes elevar una rodilla a la vez tratando de llevarla lo más cerca posible de la altura del pecho. De esta manera, no solo puedes activar los abdominales, sino también otros músculos relativos a la zona media.

Además, las elevaciones no deben realizarse a una intensidad demasiado alta. Basta con realizarlas de manera armoniosa una detrás de la otra.

Antes de activar las abdominales, hazte un chequeo

Existen muchos ejercicios apropiados para trabajar la zona abdominal. A pesar de ello, no cualquiera puede ser incluido en tu rutina, y mucho menos sin conocer cuál es tu estado físico actual. Antes de elaborar y ejecutar cualquier tipo de entrenamiento, debes contar con un chequeo médico realizado por un profesional de la salud.

Con base en este análisis minucioso, podrás no solo saber qué ejercicios son más aconsejables, sino además cuál es el volumen de trabajo que debes implementar en cada uno. Una vez que tengas esos datos, ¡solo resta poner voluntad y compromiso para alcanzar los resultados!