7 errores a evitar para marcar abdominales

Existen algunos errores a evitar para marcar abdominales que merece la pena conocer si es que estás entrenando hace un tiempo la zona y aún no consigues el “six pack” que tanto buscas.
7 errores a evitar para marcar abdominales
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 06 junio, 2022

Cuando hacemos ejercicio queremos ver resultados rápidos. Eso es innegable. Pero a veces no nos damos cuenta de que ciertos hábitos o “equivocaciones” nos alejan de disfrutar los efectos deseados.

Existen algunos errores a evitar para marcar abdominales que merece la pena conocer si es que estás entrenando hace un tiempo la zona y aún no consigues el “six pack” que tanto buscas.

¿Cuáles son los errores a evitar para marcar abdominales?

Quizás no lo sabías, pero los abdominales son un grupo muscular que no solo hay que marcar por cuestiones estéticas, sino que también son indispensables para equilibrar todo el cuerpo, ya que se encuentran en la zona media. Por ello, si estás incorporando ejercicios para trabajar la zona en tu rutina, presta atención a estos consejos que te evitarán ciertos errores típicos… ¡Que te alejan del tan ansiado vientre cincelado!

1. Hacer muchos abdominales el mismo día

Mujer luciendo sus abdominales
Realizar abdominales en exceso es uno de los errores que debes evitar.

Abusar de las repeticiones es uno de los principales errores a evitar para marcar abdominales. Se cree que a mayor cantidad de veces que hacemos el ejercicio, más rápido reduciremos la grasa o tendremos un vientre de acero. ¡Nada más alejado de la realidad!

Hay que tener en cuenta que si nos pasamos de cantidad de repeticiones en una misma sesión los músculos se cansan y no terminamos consiguiendo que se marquen.

A su vez, sobre solicitar a la espalda y al cuello se traduce en dolores y contracturas que después nos obligan a reducir la intensidad de los ejercicios los días siguientes.

2. Descuidar la alimentación

Para tener unos abdominales bien marcados es muy importante llevar una dieta equilibrada. Para ello, tendrás que consultar con un nutricionista o persona cualificada. La clave reside en reducir la cantidad de grasas ingeridas y aumentar las proteínas y carbohidratos.

3. No hacer cardio

Para poder marcar abdominales tenemos que hacer cardio. Esta es una regla que muchos olvidan o simplemente desconocen y luego se preguntan por qué no tienen el vientre marcado. Los ejercicios cardiovasculares son ideales para quemar calorías y grasas, sobre todo aquella que está en la zona que más nos interesa como el abdomen.

Pero atención, que tampoco se trata de hacer cardio todos los días. Este es otro de los errores a evitar para marcar abdominales. ¿Por qué? Porque el cuerpo se termina acostumbrando al ejercicio y tampoco se ven resultados.

Lo ideal entonces sería cumplir con tres o cuatro sesiones por semana de cardio, de como máximo 40 minutos. Puede ser bicicleta fija, escalador, cinta o salir a correr.

4. Hacer solo abdominales “tradicionales”

Son los típicos donde nos tumbamos boca arriba con las piernas flexionadas, las manos detrás de la cabeza y subimos y bajamos el torso. Esos son necesarios y no deben faltar en nuestra rutina, pero no deben ser los únicos.

Existe un sinfín de variantes de abdominales que nos van a permitir trabajar todo el vientre, incluyendo los laterales. También podemos agregar las planchas y sus variaciones para complementar y conseguir mejores resultados.

5. Entrenar todos los días

Lo mismo que sucede con cualquier otra parte del cuerpo, es fundamental que los abdominales descansen entre sesión y sesión. Abusar del entrenamiento de esta zona puede ser contraproducente.

En lugar de ello, podemos optar por ejercicios donde se trabaja el vientre de manera indirecta, como pueden ser los de alta intensidad -HIIT-, los de tabata o los de Crossfit.

6. Hacer la misma rutina durante más de un mes

Como hemos dicho antes, el cuerpo se acostumbra bastante rápido a los ejercicios. Es necesario que lo desafiemos, tanto en dificultad como en ejecución. Por este motivo, si llevas más de cuatro semanas haciendo la misma rutina de abdominales, es momento de que la cambies -como máximo puedes mantenerla por seis semanas-.

El foam roller es un elemento que se puede usar para trabajar los abdominales.
El foam roller permite cambiar la rutina de entrenamiento de abdominales.

7. No trabajar las lumbares

Si, es verdad que nos encantan los abdominales marcados. Pero también debemos trabajar la parte “opuesta”, es decir, las lumbares, esas que necesitamos estén fuertes cuando hacemos la rutina para un vientre de acero. Entonces, al menos una vez por semana túmbate boca abajo y haz unas repeticiones de Superman para reforzar también la espalda.

Otros de los errores a evitar para marcar abdominales son el hecho de no dormir bien, no dejar que el cuerpo descanse haciéndolo entrenar de lunes a domingo, olvidarse de los ejercicios con pesas y no ejercitar los oblicuos.

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  • Rodríguez N. y otros – Efecto del entrenamiento de músculos abdominales sobre la función respiratoria en adolescentes sanos – Revista chilena de enfermedades respiratorias – Diciembre 2014 - https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-73482014000400003
  • Vera García, F. y otros – Core Stability: concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones – Revista andaluza de medicina del deporte – junio 2015 - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000200006