¿Hacer abdominales es bueno o malo?
El problema no es hacer abdominales, sino la técnica que empleamos y de qué manera puede traer como consecuencia dolores o cambios en la postura. En el siguiente artículo te contaremos si se trata de una actividad buena o mala.
¿Entonces hacer abdominales es bueno o malo?
El llamado ‘crunch’ abdominal es el más famoso de los ejercicios para marcar el vientre. Se basa en colocarse boca arriba con las piernas flexionadas y las manos por detrás de la cabeza y despegar la cabeza y la espalda alta de la colchoneta.
Aunque creas que el crunch el único capaz de que tengas unos abdominales ‘de envidia’… ¡Todo lo contrario! Incluso muchos entrenadores y deportistas no lo incluyen en su rutina.
¿Por qué? Porque hacer abdominales de este tipo trae aparejados varios errores, los cuales pueden ocasionar lesiones lumbares y cervicales, así como también problemas en la postura dorsal o cifosis. Pero atención, porque incluso si los ejecutamos bien podemos sufrir las consecuencias.
Este ejercicio está incluido dentro del grupo de los ‘hipopresivos’ es decir, que aumentan la presión en el lado contrario del trabajado y en los músculos de los alrededores. En este caso en particular podemos decir que el crunch ejerce mucha tensión en la columna, al mismo tiempo que debilita el suelo pélvico y aumenta la diástasis abdominal (ese vientre abultado por culpa de la postura).
Otra de las consecuencias de hacer abdominales es la anteriorización de la cabeza, es decir llevar el cuello demasiado hacia ‘adelante’ encorvando las cervicales. Además, produce rotación de hombros hacia adelante (caminar encorvado), escápulas aladas o separadas y un mayor aumento de la presión en las vértebras lumbares.
Durante la ejecución del ejercicio, el músculo psoas iliáco trabaja a la par del recto abdominal. Este último se inserta en las vértebras lumbares y por ello el exceso de presión desemboca en problemas en los discos intervertebrales, incluyendo hernias discales.
¿Cuándo es bueno hacer abdominales?
Quizás con lo anterior te creas que hacer abdominales es la peor decisión del mundo, sin embargo, todo depende del tipo de ejercicio y las repeticiones que realices. El crunch no es la única opción.
También debemos tener en cuenta que la columna posee cierta flexión y extensión natural. Esto significa que tiene la capacidad para ‘doblarse’ o ‘estirarse’ según el movimiento o actividad específica. El rango de movilidad dependerá de nuestras capacidades y estado físico. Por lo tanto, hacer abdominales no es el problema en sí, sino la ejecución de un ejercicio cuando no podemos practicarlo.
Básicamente recuerda esta máxima: “los ejercicios abdominales no dañan la espalda a menos que los hagas mal”. Las malas técnicas, así como también la falta de calentamiento y estiramiento, son las culpables de las contracturas, los dolores o las lesiones.
En lugar de hacer crunch, puedes elegir otras alternativas que también trabajen la zona abdominal pero sin sobrecargar la espalda, como por ejemplo el tan de moda ‘plank’ (plancha) en todas sus variables. Ponte boca abajo y sostén el peso del cuerpo con los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo permanece paralelo al suelo todo el tiempo.
También puedes hacer ‘tijeras’ que se realizan subiendo y bajando una pierna por vez en movimientos contrarios o elevaciones de piernas juntas. En ambos casos la espalda se mantiene bien pegada a la colchoneta.
Para que hacer abdominales no sea un martirio ni causen dolores lumbares, dorsales o cervicales, te recomendamos que entrenes también la espalda. Así es, ya que una columna fuerte (y todos los músculos que la rodean) reduce las posibilidad de sufrir lesiones.
Posiblemente conoces los ejercicios llamados ‘dorsales’ como por ejemplo el de Superman, los cuales se realizan boca abajo y con las piernas y brazos extendidos. Te aconsejamos que los practiques antes o después de la serie de abdominales para reforzar esa área.
No podemos decir que hacer abdominales sea malo o bueno, ya que todo depende de la técnica, de la rutina y de nuestra fuerza muscular.