El hybrid kneeling windmill para los abdominales perfectos

El hybrid kneeling windmill es un ejercicio para atletas avanzados, ya que requiere de mucha coordinación, fuerza y resistencia. Te presentamos un paso a paso para su realización.
El hybrid kneeling windmill para los abdominales perfectos
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 01 octubre, 2021.

Última actualización: 01 octubre, 2021

Puede que el nombre de este movimiento resulte algo difícil, e incluso el ejercicio también. Sin embargo, los que más saben de fitness afirman que el hybrid kneeling windmill es de lo más eficaz para tener unos abdominales perfectos.

Claro que tendrás que practicar y entrenar un poco para dominar la técnica, pero los resultados pueden ser muy buenos, según afirman muchos de sus promotores. ¡Merece la pena el esfuerzo!

¿Abdominales windmill? ¿Qué sería eso?

En español le dicen ‘el molino’ y es un ejercicio cada vez más visto en los gimnasios y salas de crossfit. El entrenamiento windmill se hace con una pesa rusa o kettlebell, un elemento probado por la ciencia como beneficioso para varios tipos de entrenamiento, y permite trabajar tanto los hombros como los brazos y abdominales.

Se trata de un ejercicio para deportistas o atletas avanzados y tiene muchas ventajas, ya que fortalece los músculos pequeños del tren superior, mejora el equilibrio y la coordinación y aumenta el movimiento.

Para hacer un kettlebell windmill, colocamos los pies separados a un ancho de cadera y tomamos la pesa rusa con una mano. Giramos el torso y estiramos el brazo libre para que toque la pantorrilla. Al mismo tiempo, elevamos el brazo que tiene la kettlebell y lo apuntamos al techo. La cabeza gira para ver la pesa.

El hybrid kneeling windmill es un buen ejercicio para los abdominales.

Si te parece muy complicado, puedes comenzar a hacer el windmill sin el elemento y luego ir avanzando en la técnica. Lo mejor de todo es que, una vez que dominas el kettlebell windmill, puedes hacer cualquier otro ejercicio con este elemento.

El windmill arrodillado, el siguiente paso

Antes de pasar al hybrid kneeling windmill, sería bueno que practiques y sepas bien cómo hacer el windmill arrodillado. Este ejercicio se centra en la movilidad y en la activación de las fibras musculares, ligamentos, tendones y articulaciones.

En inglés se lo conoce como half kneeling kettlebell windmill, y en español le dicen simplemente ‘windmill arrodillado’. Para hacerlo, necesitas una pesa rusa y, como su nombre lo indica, estar arrodillado.

En primer lugar, apoya la rodilla izquierda y la planta del pie derecho en el suelo —estarás semi de rodillas—. Luego, toma la ketllebell con la mano derecha por delante del cuerpo; el brazo izquierdo va suelto al costado.

Desde ahí, toma impulso llevando la pesa entre las piernas y eleva el brazo hasta la altura del pecho, flexiona el codo y estira el brazo al mismo momento que tuerces el torso.

La idea es que la mano libre toque el suelo —con la palma bien abierta— y que el brazo que tiene la pesa quede mirando al techo. La cabeza también gira en esa dirección. Al terminar las repeticiones, se hace lo mismo para el otro lado.

Ahora sí, cómo se hace el hybrid kneeling windmill

Era necesario pasar por los ejercicios anteriores primero, porque el hybrid kneeling windmill no es para nada sencillo. Lo bueno es que al hacerlo darás un gran paso para lograr unos abdominales perfectos y, al mismo tiempo, estarás trabajando el core de manera integral.

Para empezar, apoya las rodillas en el suelo. Luego, levanta la rodilla derecha y apoya la planta del pie bien firme. Toma la kettlebell con la mano derecha y eleva el brazo bien estirado —no se debe mover en ningún momento—.

Desde esa postura, gira el torso para que quede lo más paralelo al piso posible, flexiona el brazo izquierdo y apoya el antebrazo en el suelo. La mirada siempre hacia la pesa. Eleva el torso y pasa a la segunda parte del ejercicio.

Grupo practicando el kneeling windmill.

Esta segunda parte consiste en bajar un poco el cuerpo, apoyar la palma de la mano izquierda en el piso y despegar la rodilla y la punta del pie izquierdo. De esta manera, solo estarás tocando el suelo con la palma izquierda y la planta derecha.

En todo momento aprieta tanto los glúteos como los abdominales. Es importante que mantengas cada postura al menos 3 segundos.

Añade el hybrid kneeling windmill a tus rutinas

El molino de viento de rodillas híbrido —suena un poco raro, pero esa es la traducción literal— es un ejercicio combinado y más que completo. Te permitirá fortalecer el abdomen, mantener el equilibrio y perfeccionar la movilidad de los hombros.

Si tuvieras únicamente unos minutos al día para hacer abdominales… ¡el hybrid kneeling windmill es «el ejercicio» que tienes que elegir! Al igual que en el windmill «básico», se usa una pesa rusa.

En última instancia, ten presente que al principio puedes hacer el hybrid kneeling windmill sin pesa para dominar bien la técnica. Si agregas este ejercicio a una rutina que se complemente con hábitos saludables —como la alimentación y el descanso— sin dudas vas a conseguir los objetivos físicos que te propongas.

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