Mejores ejercicios para marcar los abdominales de la manera más rápida
Después de bajar de peso, marcar los abdominales es la razón más citada por los hombres que se apuntan en un gimnasio; también es el objetivo de muchas mujeres. Para entrenar esta o cualquier otra zona del cuerpo, solo se necesitan ganas y determinación. Es posible conseguir resultados rápidos, pero no milagrosos.
¿Por qué ejercitar la zona abdominal?
Más allá del factor estético, la depuración de la grasa que se interpone entre la barriga y los músculos abdominales es de vital importancia para la salud. Entre los beneficios que trae consigo el ejercitar de manera regular esta área del torso, se cuentan los siguientes:
- El abdomen es un elemento estabilizador del cuerpo.
- Protege la espalda y facilita una mejor postura.
- Disminuye los riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares o desórdenes metabólicos.
- Los músculos abdominales sirven de escudo protector para los órganos internos.
El cuerpo: una unidad integral
Nunca se debe obviar el hecho que el cuerpo humano funciona de manera integral. Cualquier rutina de ejercicios que se diseñe pensando exclusivamente en trabajar y desarrollar una única región muscular, está destinada al fracaso.
Por ello, si la meta es marcar los abdominales, no se puede solo realizar ejercicios como abdominales o planchas. Desde las piernas hasta los hombros, deben incluirse en las rutinas para poder ver y disfrutar de los resultados.
Antes de lanzarse a realizar cualquier rutina de ejercicios, se debe preparar el cuerpo. Esto implica la realización de un entrenamiento adecuado para evitar lesiones. Una buena idea es el trote por espacio de 20 minutos, la bicicleta, estiramientos, etc.
Tres ejercicios para marcar el abdomen sin salir de casa
También en casa es posible realizar una rutina para marcar nuestro abdomen. Estos son tres ejercicios muy recomendados para ello:
Abdominales
Este es el ejercicio por antonomasia, el más conocido y utilizado, a la hora de fortalecer el recto y el transverso abdominal, así como los oblicuos internos y externos.
Hay distintas variantes de abdominales, según el nivel del ejecutante o los objetivos que se persigan. Para la versión ‘clásica’ hay que acostarse boca arriba, preferiblemente sobre una alfombrilla o una manta gruesa y no directamente sobre el piso.
Las rodillas se pliegan hasta dibujar un triángulo equilátero con el piso; las manos se colocan sobre los hombros, cruzando los brazos sobre el pecho. La rutina consiste en levantar progresivamente la cabeza, el omóplato y el tronco, hasta contraer el abdomen.
Las plantas de los pies deben permanecer completamente apoyadas. Hay que regresar a la posición de inicio y realizar todas las repeticiones que se puedan en un lapso de un minuto; descansar 30 segundos y repetir todo el proceso dos o tres veces.
Sentadillas
Otro ejercicio ‘clásico’ que ofrece variadas posibilidades de ejecución. Además de fortalecer el piso del abdomen, también entran en acción los músculos de las piernas y los glúteos.
Para marcar los abdominales, una de las variantes a utilizar es la siguiente: de inicio, hay que colocarse delante de un banco que quede a la espalda del ejecutante. Avanzar un paso con el pie izquierdo.Una vez que se consiga el total apoyo, lo siguiente es elevar el derecho hasta posarlo sobre la banca, flexionando la rodilla hasta que casi toque el suelo.
Después regresar a la posición de arranque, comenzando con el pie derecho. Inmediatamente repetir la rutina pero a la inversa: avanzando el pie derecho y dejando atrás el izquierdo.
Se deben realizar 20 repeticiones de sentadillas (10 por cada lado). Descansar 30 segundos antes de repetir toda la rutina tres veces más. De manera opcional, es posible tomar una pequeña mancuerna con ambas manos, manteniéndola a la altura del pecho.
Superman
Este ejercicio de (aparente) fácil ejecución, fortalece la parte interna del abdomen, al tiempo que tonifica los músculos de la espalda. Hay que tumbarse boca abajo en el piso, con las manos extendidas por encima de la cabeza y las palmas apuntando hacia abajo. Las piernas deben estar completamente rectas, apuntando hacia atrás.
Se aprietan los glúteos, al tiempo que se elevan las piernas (sin flexionar) y la parte superior del tronco. La única parte del cuerpo que debe permanecer en contacto con el piso es el abdomen.
Para una mayor efectividad de la rutina, mantener la posición dos segundos y descansar el mismo intervalo de tiempo. Realizar 30 repeticiones durante un minuto.
Sin una dieta equilibrada no se verán resultados
Hay otros ejercicios dentro de rutinas para marcar el abdomen. Tijeretas, dominadas, ‘sit up’ o plancha, son algunos de ellos. Sin embargo, es indispensable mantener una dieta balanceada.
El menú debe incluir elementos de todos los grupos alimenticios, que sean bajos en grasas saturadas y en azúcar. El hábito de comer poco y pasar hambre es igualmente muy contraproducente.