Rutina de abdominales para hombres

¿Qué debe tener una rutina de abdominales para hombres? Conoce algunos ejercicios específicos, pero también ideas para trabajar con el peso del cuerpo y algunos elementos.
Rutina de abdominales para hombres
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 15 julio, 2021.

Última actualización: 15 julio, 2021

Tener el famoso six pack es algo que quita el sueño a muchos, principalmente a los atletas masculinos, sean profesionales o no. Para lograrlo, es casi menester hacer una rutina de abdominales para hombres.

Al contrario de lo que se suele pensar, la rutina para esta zona del cuerpo no necesita de máquinas ni complementos; con el propio peso del cuerpo se consiguen muy buenos resultados. Eso sí, son necesarios la constancia, el compromiso y la disciplina. ¿Tienes todo esto?

La mejor rutina de abdominales para hombres

El entrenamiento de abdominales tiene varias ventajas. Entre ellas, destaca el mantenimiento del equilibrio y la estabilización global de la zona media, lo que se puede lograr a partir de ejercicios de flexión del tronco con los miembros inferiores sin sujetar y las rodillas y caderas flexionadas, según detalla un estudio publicado por la revista Journal of Human Sport and Exercise.

Sin más preámbulo, nos meteremos de lleno en la rutina de abdominales para hombres, ya que hay muchos ejercicios interesantes que puedes hacer desde el primer día:

1. Sit up

Empezamos con estos abdominales que se realizan con las piernas estiradas por completo. Boca arriba en una colchoneta, debes llevar las manos detrás de la cabeza y, con la fuerza abdominal, elevar el torso hasta dejarlo perpendicular al suelo, como si tu cuerpo fuese una L al revés.

2. Plancha

Las flexiones tigre se realizan con apoyo de los antebrazos.

La plancha, también conocida como plank, no puede faltar en esta rutina de abdominales para hombres. Al hacerla, deberás demostrar la capacidad que tienes para soportar al menos un minuto en esta posición bastante incómoda.

Para realizarla, ponte boca abajo y apoya la punta de los pies en el suelo, con las piernas completamente estiradas. Luego, apoya las palmas de las manos o los antebrazos en el piso, a la altura del pecho. La idea es que el cuerpo quede paralelo al suelo y que no te muevas por 60 segundos. Si eres principiante, claro, puedes comenzar con menos tiempo y aumentarlo de manera progresiva.

3. Crunches

La rutina para aumentar la masa muscular también debe incluir ejercicios para el abdomen.

Los crunches son abdominales bastante básicos, pero por supuesto, tienen sus secretos. En este caso, te recomendamos que los hagas con las piernas flexionadas. Para ello, acuéstate boca arriba en la colchoneta y flexiona las rodillas para apoyar por completo las plantas de los pies en el suelo.

Desde esa posición, lleva las manos por detrás de la cabeza y eleva el torso con la espalda siempre derecha. La idea es que el pecho se acerque lo máximo posible a las rodillas.

4. Giros rusos

El russian twist es un ejercicio que podemos realizar con balón medicinal.

Los giros rusos sirven para marcar los abdominales oblicuos. Lo mejor de todo es que puedes hacerlos con tu propio peso o bien agregar pesas, mancuernas o una kettlebell (pesa rusa) para hacer más difícil el entrenamiento.

Para la ejecución de este trabajo, siéntate en la colchoneta o suelo y eleva las piernas juntas, pero no demasiado, solo para que se despeguen los talones del piso. Puedes flexionar levemente las rodillas.

Toma el peso que quieras —o solo con las manos juntas por delante del pecho— y haz giros hacia los laterales. Es importante que la torsión sea completa, es decir, que gires lo máximo posible para cada lado.

5. Elevación de piernas

Mujer realizando ejercicio de elevación de piernas.

Es muy importante hacer este ejercicio con movimientos controlados para evitar lesiones en la espalda o cadera. En primer lugar, acuéstate boca arriba en la colchoneta y coloca las manos a los costados de los muslos, con las palmas hacia abajo.

A partir de esa postura, eleva las piernas para que queden en diagonal al suelo, lo más estiradas posible. Con fuerza abdominal, levanta la cadera mientras flexionas las rodillas y tratas de llevarlas lo más cerca posible de la cara. Solo la espalda baja queda en el aire durante esta parte del ejercicio.

6. Bicicleta

Claro que no podía faltar este ejercicio dentro de una rutina de abdominales para hombres. La famosa bicicleta que permite trabajar oblicuos. Para empezar con su ejecución, túmbate boca arriba, flexiona las piernas y lleva las rodillas a la altura del estómago. Además, coloca las manos por detrás de la cabeza.

Luego, estira la pierna derecha mientras giras el cuerpo hacia la izquierda y haces que el codo derecho toque la rodilla izquierda. Acto seguido, retrae la pierna derecha y haz la segunda parte de la repetición con la pierna izquierda estirada y flexionando la derecha.

7. Oblicuos

Los abdominales oblicuos pueden incluirse como ejercicios para mejorar la postura.

Por último, los oblicuos, que constituyen un ejercicio algo más complicado, pero muy eficaz. Para llevarlo a cabo, siéntate en el suelo y apoya ambas manos por detrás de la espalda, a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas para llevarlas al pecho y luego estíralas hacia la derecha; vuelve al medio y haz lo mismo para el lado izquierdo.

Además de la rutina, añade buenos hábitos a tu vida

Hay muchos más ejercicios para incluir en una rutina de abdominales para hombres, y también variables de los que hemos enseñado antes. Lo importante es que los hagas al menos 3 veces por semana y vayas agregando cargas o dificultad al entrenamiento.

Asimismo, no debes pasar por alto la importancia de una buena alimentación. Si bien los ejercicios fortalecen y desarrollan los abdominales, estos siempre quedan bajo la capa de grasa presente en la zona. Por lo tanto, el déficit calórico en la dieta es importante, así como también el descanso apropiado y evitar el consumo de tóxicos como el alcohol, entre otras buenas prácticas.

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