Box jumps: ¿qué son y cómo iniciar con ellos?

04 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis
¿Conoces los box jumps o los has visto alguna vez? Te invitamos a descubrir en qué consisten y de qué manera hacerlos. Si te gusta el crossfit, te encantarán.

Es probable que en algún momento hayas realizado este ejercicio o lo hayas visto, pero no sepas cómo se llama. A pesar de ello, los box jumps o ‘saltos al cajón’ suelen ser muy comunes en varias rutinas, especialmente en el mundo del crossfit.

El crossfit es uno de los métodos de entrenamiento más populares del mundo en la actualidad, y para llevarlo a cabo necesitas estudiarlo o contar con un monitor especializado. Sin embargo, muchos de sus ejercicios son empleados en rutinas dentro en las que convergen diferentes métodos.

Un ejemplo claro de ello son los box jumps, los cuales puedes incluir en tu rutina de entrenamiento sin problema alguno. ¿Sabes cómo se realizan?

¿En qué consisten los box jumps?

En términos generales, los box jumps son saltos sobre un cajón, tal y como lo indica su nombre en inglés. No obstante, para aquellos deportistas enfocados en el mundo del crossfit, especialmente los que están empezando, este ejercicio cuenta con una particularidad curiosa.

Durante su ejecución, la altura del cajón se percibe más elevada de lo normal. Esto ocurre por la sensación de vacío, la falta de costumbre al hacerlo y que implica un salto con los pies juntos.

Este ejercicio es de tipo pliométrico y sirve para estimular la fuerza explosiva, así como la resistencia. Su ejecución favorece a todo el organismo, especialmente a los músculos de las piernas y la zona media del cuerpo.

Por otra parte, suele llevarse a cabo sobre un cajón de madera que cuenta con una altura de 40 centímetros, aproximadamente. Sin embargo, también puede ejecutarse a diferentes alturas, esto depende de las capacidades de cada individuo.

El salto lateral es uno de los ejercicios de Crossfit con cajón más difíciles de hacer.

Técnica de los box jumps

Uno de los aspectos más importantes para comenzar a realizar los box jumps es la técnica. Si esta es la adecuada, los resultados serán positivos y la probabilidad de lesión disminuirá. El crossfit en general ha generado cierta controversia con respecto a su incidencia en lesiones, y existen diversas publicaciones de especialistas que dan cuenta de ello.

Antes de ejecutarlo, se aconseja llevar ropa cómoda que permita saltar y moverse con facilidad, así como unos zapatos aptos para el impacto del salto.

Con el fin de realizar este ejercicio, debes ubicarte de pie en frente del cajón, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Procura ejecutar el salto con ambas piernas a la vez y haz el apoyo con toda la superficie del pie sobre el cajón. El salto debe ejecutarse luego de realizar una sentadilla convencional.

Evita apoyar únicamente la punta de los pies o el talón, ya que esto puede provocar lesiones importantes en los dedos o en el pie. Una vez que llegues arriba, baja nuevamente con un salto a pies juntos.

Por otro lado, durante la ejecución del salto asegúrate de que se produzca la «triple extensión». Esta se manifiesta después de la sentadilla convencional al hacer el salto; justo en ese momento, deben encontrarse alineadas las articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos. Al apoyarte sobre el cajón, realiza otra sentadilla para amortiguar el impacto del aterrizaje.

Por último, pero no menos importante, procura acompañar la técnica descrita anteriormente con el movimiento de los brazos. Balancea ambas extremidades para tomar impulso durante la sentadilla de despegue y llévalos adelante al saltar.

Ejercicios metodológicos para comenzar

Con el fin de adaptarte a la ejecución de los box jumps, puedes recurrir a una serie de ejercicios metodológicos. Usualmente, este tipo de ejercicios van de lo más simple a lo más complejo:

  • Paso en escalón: elige un escalón de poca altura y comienza a realizar pasos de manera asimétrica. Lleva primero el pie derecho, luego el izquierdo y, cuando ambos estén sobre el escalón, bájalos uno a uno.
  • Del escalón al cajón: la altura del escalón o la superficie que escogimos debe ser más elevada con respecto a la anterior, pero menos elevada en comparación con el cajón. En este caso, debes realizar los pasos de manera asimétrica, primero al escalón y luego al cajón. Sube, junta los pies y baja con un pie a la vez.
El salto al cajón puede ayudar a entrenar la potencia de las piernas.

Asesórate para realizar los box jumps

Procura contar con asesoramiento profesional constante con el fin de corregir errores en la técnica y encontrar más recomendaciones. Nunca dudes en preguntar, especialmente si apenas empiezas a llevar a cabo un ejercicio por primera vez.

Recuerda que los box jumps parecen simples pero cuentan con cierto grado de dificultad que es mejor sortear bajo la supervisión de un entrenador. Cuando los realices bien, ¡verás que ejercicio tan exigente representan!

  • Díaz Chapell, P. A., Vázquez Alfonso, Y., Batista Sotolongo, C., & Velasteguí López, P. (2019). Propuesta de ejercicios pliometricos para el mejoramiento de la potencia de los lanzadores juveniles de la provincia Mayabeque. ConcienciaDigital. https://doi.org/10.33262/concienciadigital.v3i1.1006
  • Bagaskara, B. A., & Suharjana, S. (2019). PENGARUH LATIHAN PLYOMETRIC BOX JUMP DAN PLYOMETRIC STANDING JUMP TERHADAP KEMAMPUAN VERTICAL JUMP PADA ATLET KLUB BOLA VOLI. MEDIKORA. https://doi.org/10.21831/medikora.v18i2.29198