Crossfit: nutrición correcta para una competición

¿Qué planificación hay que seguir antes de competir en crossfit? Sigue leyendo y prepárate como un experto.
Crossfit: nutrición correcta para una competición
Lucía Corral

Escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral.

Última actualización: 06 diciembre, 2021

El crossfit es uno de los deportes de moda, aunque su origen no es tan reciente. El primer box de crossfit se abrió en 1995 en Santa Cruz por Greg Glassman. Se trata de un deporte que combina capacidades dispares, desde la agilidad hasta la fuerza. ¿Qué ventajas y desventajas presenta?

Ventajas

La principal ventaja de esta actividad física es que es completa y escalable. Completa porque ejercita todos los grupos musculares, tanto en fuerza como en potencia. Y escalable porque las cargas utilizadas pueden ir aumentándose progresivamente generando mayor adherencia. Otras ventajas son:

  • Los entrenamientos son intensos y de corta duración, por lo que, son más fáciles de soportar. Además, aunque la intensidad suele ser alta, el nivel está adaptado a cada sujeto por parte del entrenador a fin de evitar lesiones por sobreesfuerzo.
  • Los ejercicios son variados, evitando la monotonía. Van desde el levantamiento de pesas hasta entrenamientos gimnásticos pasando por otros tipos de ejercicios como los calisténicos.
  • Ayuda a desconectar en un entorno sin distracciones. La mayoría de los gimnasios están plagados de espejos y algunos tienen televisores incluidos. Los boxes de crossfit son espacios abiertos, libres de distractores. Por otro lado, los ejercicios que se trabajan exigen concentración lo cual facilita la desconexión que muchas veces es el objetivo secundario del entrenamiento.
  • Uno de los principales objetivos del crossfit es el desarrollo de la fuerza y, por suerte, da resultados.

Desventajas

Los inconvenientes del crossfit son menos, aunque también existen. Algunos de estos son:

  • La falta de especialización. El crossfit es un deporte completo, al incluir tanto levantamiento de pesas como esprints se convierte en una mala elección para aquellos que buscan competir en una especialidad concreta. Un competidor de halterofilia no va a beneficiarse de un entrenamiento que incluya carrera de obstáculos pues la agilidad no es relevante.
  • Los entrenamientos son arbitrarios. Si estás buscando ejercitar una capacidad concreta puede que el WOD -combinaciones de ejercicios- de ese día no te resulte de utilidad.
  • En algunos entrenamientos el objetivo es terminar las rondas de ejercicios lo más rápido posible. Ser rápido en ocasiones atenta contra el movimiento de forma correcta. Esta conducta en el peor de los casos puede conducir a lesiones, por lo que, ante todo, ha de primar la seguridad en los movimientos.
  • Se trata de un deporte caro, el ratio alumno entrenador es menor que en un gimnasio convencional. Además, la personalización encarece el servicio.

¿En qué consiste una competición de Crossfit?

Las competiciones de crossfit consisten en una carrera de fondo, pues constan de varios WODs. En las competiciones oficiales no se conocen los ejercicios implicados hasta el mismo día del evento deportivo. Esta falta de planificación juega en contra de los deportistas y evalúa el nivel de adaptación individual.

Independientemente de los músculos implicados en la competición es fundamental llegar al evento en el mejor estado posible. Hay que controlar la hidratación, la alimentación y echar mano de la suplementación adecuada para favorecer la recuperación entre los distintos WODs del día.

Hidratación

La mejor forma de asegurar una correcta hidratación antes, durante y tras la competición es controlar el color de la orina. Añadir al agua electrolitos para mitigar las pérdidas por sudoración es esencial y ha de hacerse del mismo modo que en los entrenamientos. Las recomendaciones pasan por pautar la ingesta exacta de agua, sodio, potasio, magnesio y calcio.

Comida

En lo que respecta a los alimentos, existen varias estrategias. Una de ellas consiste en saturar los depósitos de glucógeno los días previos a la competición. El mecanismo para conseguirlo se basa en realizar modificaciones en la alimentación y en los entrenamientos seis días previos a la competencia.

Durante el quinto y sexto día anterior a la competición, el entrenamiento debe agotar las reservas de glucógeno. Para conseguirlo, hay que reducir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y aumentar la carga de entrenamiento. Al tercer y cuarto día, hay que comenzar a restablecer el consumo de hidratos de carbono y reducir a la mitad la carga de los entrenamientos.

Por último, los últimos dos dáis que preceden el evento hay que saturar los depósitos de glucógeno aumentando el consumo de hidratos de carbono y disminuyendo al mínimo o incluso eliminar la actividad física.

El objetivo de esta estrategia es, vaciar los depósitos energéticos para luego rellenarlos al máximo justo antes de la competición. Aunque existen otras estrategias para asegurar llegar a la competición en el mejor estado nutricional, esta es la más utilizada por los deportistas experimentados.

Suplementos deportivos nutricionales

Pese a que la suplementación deportiva en ocasiones está sobrevalorada, cuando está enmarcada en un plan nutricional puede mejorar las marcas de una competición. Los suplementos se clasifican en base a la evidencia que presentan en cuatro grupos: A, B, C y D.

Pertenecen al nivel A de máxima evidencia científica, la creatina y los tampones. La creatina aumenta el rendimiento y los tampones -bicarbonato y beta alanina- retrasan la fatiga. Otro suplemento de esta categoría es la proteína en polvo que puede utilizarse para recuperar o mantener la masa muscular durante la preparación a la prueba.

Además, algunos de estos suplementos se pueden utilizar durante la competición. Los hidratos de carbono proporcionan energía y pueden utilizarse en forma de polvo, geles, barras, gominolas o dentro de las bebidas isotónicas. Otros suplementos interesantes para consumir antes de la prueba son: la cafeína y el zumo de remolacha. El primero aumenta la concentración y la explosividad, aunque puede aumentar los nervios previos a la competencia.

Para concluir, es fundamental destacar la importancia de probar todas estas estrategias en los entrenamientos previos a la competición a fin de evitar molestias gastrointestinales durante el gran día de competencia.

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El crossfit es uno de los ejercicios más completos que existen y además sus resultados son muy rápidos y notorios. Conoce sobre él a continuación.



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  • Armstrong LE et al. 1998. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration, Int. J. Sport Nutr. 8: 345-355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9841955/
  • Armstrong, L.E. 2000. Performing in Extreme Environments, Human Kinetics, Champaign, IL.
  • Australian Sports Commission. www.ais.gov.au.