6 ejercicios de Crossfit con cajón

08 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Los ejercicios de Crossfit con cajón no pueden faltar en una rutina bien completa, porque nos ayudan a trabajar todos los grupos musculares. Conoce algunos de ellos.

Cuando pensamos en una clase de Crossfit, es probable que imaginemos algunos elementos que no pueden faltar: una soga, un neumático gigante y un cajón o caja pliométrica. Son muchos los ejercicios de Crossfit con cajón que podemos hacer durante el entrenamiento… ¡y no solo saltar sobre él!

A continuación, te proponemos adentrarnos un poco más en esta disciplina tan de moda y conocer para qué se utiliza el cajón en sus rutinas. Recuerda, sin embargo, que siempre es aconsejable entrenar bajo la guía y supervisión de un instructor profesional certificado.

Cuáles son los mejores ejercicios de Crossfit con cajón

Algunos le dicen cajón, otros caja… en cualquier caso, nos referimos a ese gran cubo de madera típico de los gimnasios o box donde se practica Crossfit. Se trata de un elemento más que versátil, y lo puedes usar para trabajar los brazos, las piernas, los abdominales o la espalda. Entre los mejores ejercicios de Crossfit con cajón, te recomendamos los siguientes:

1. Step up

Subir y bajar del cajón es un ejercicio que puede resultar fácil, pero luego de varias repeticiones, pedirás que termine la clase. El movimiento repetitivo de subir y bajar trabajará principalmente los muslos, las caderas, los glúteos y el core.

Para hacer step up en cajón, debes colocarte en uno de los lados de la caja, elevar la pierna derecha y apoyar el pie encima del cubo. Luego, sube la otra pierna y baja lentamente. Cuando finalices, deberás hacer lo mismo, pero empezando con la pierna izquierda; eso es una repetición.

2. Box jump

El salto al cajón puede ayudar a entrenar la potencia de las piernas.

Cuando ya tengas suficiente entrenamiento, puedes probar dar un salto con las dos piernas y subir al cajón. La técnica para hacer salto al cajón es la siguiente:

  • Ponte de frente a la caja y separa las piernas a un ancho de caderas.
  • Flexiona levemente las rodillas para darte envión y salta con los 2 pies juntos.
  • Ayúdate también con los brazos, llevándolos hacia atrás en el momento del salto.

Es importante que mantengas las rodillas flexionadas al tocar la caja con los pies —como si estuvieses haciendo una sentadilla— y que los brazos acompañen ahora estirados hacia adelante.

3. Push ups

Las flexiones de brazos y la caja pliométrica se llevan de maravillas. Para empezar, ponte de frente al cajón, lleva el cuerpo hacia adelante y apoya las manos en el borde. Estira las piernas y apoya la punta de los pies en el suelo. Una vez en posición, flexiona los brazos para acercar la cara al cubo; luego, estira los brazos para completar una repetición.

Otra opción es usar la caja de apoyo de los pies. Para ello, ponte de espaldas al cajón, coloca la punta de los pies en él y luego «camina» con las manos en el suelo hasta estirar por completo el cuerpo. Flexiona los codos y baja lo más que puedas el pecho, como en una flexión normal.

4. Deeps

Los deeps de tríceps son otro ejercicio de Crossfit con cajón.

Otro de los ejercicios de Crossfit con cajón que no pueden faltar. Los deeps sirven para trabajar los tríceps y los músculos de la espalda. Para llevarlo a cabo, ponte de espaldas a la caja y apoya las manos en el borde —con los dedos mirando hacia abajo—. Acerca el cuerpo lo más que puedas al cubo y flexiona las rodillas para descender el torso.

La idea es que subas y bajes el cuerpo al estirar y flexionar los codos. También lo puedes hacer con las piernas estiradas.

5. Saltos laterales

El salto lateral es uno de los ejercicios de Crossfit con cajón más difíciles de hacer.

Anímate a hacer este ejercicio de Crossfit con cajón que te permitirá trabajar la parte inferior del cuerpo y, además, mejorar la coordinación y concentración. Comienza en uno de los lados de la caja, con el cuerpo de costado, por ejemplo, del lado izquierdo.

Flexiona las piernas hasta la posición de sentadillas y, con mucha fuerza, salta de costado para caer con ambos pies sobre la caja. Baja despacio y haz lo mismo del otro lado.

6. Sentadillas búlgaras

Este ejercicio también sirve para trabajar los muslos, piernas y glúteos, además del equilibrio. Si deseas practicarlo, ponte de espaldas al cajón y da un paso grande hacia adelante para separarte un poco de él. Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y apoya el empeine sobre la caja.

Mujer haciendo sentadilla búlgara con un mueble de su casa.

Manteniendo la espalda recta y los brazos apoyados en el pecho durante todo el ejercicio, flexiona la rodilla derecha de forma tal que se acerque lo máximo posible a la caja, al mismo tiempo que la rodilla izquierda se flexiona para ayudar a bajar más el cuerpo. Repite del otro lado.

Finalmente, ¿sabías que además de los ejercicios de Crossfit con cajón también puedes usar este elemento para estirar? Al terminar la rutina, apoya la pierna bien estirada y trata de tocar el pie con ambas manos; luego, haz lo mismo con la otra pierna. Para terminar, estira también los otros grupos musculares que trabajaste, ¡y rutina completa!

  • Salvatierra Cayetano, G. 2014. Estudio del nuevo fenómeno deportivo CrossFit. Universidad de León. https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4185/8_SALVATIERRA_CAYETANO_GORKA_DICIEMBRE_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • Montes Sánchez, M. 2017. Medición del bienestar psicológico en el Crossfit. Universidad de Jaén. https://hdl.handle.net/10953.1/6072