Entrenamiento 21-15-9 de crossfit: lo que debes saber
¿Estás buscando un entrenamiento exigente y conseguir mejores resultados en tu rutina de crossfit? Quizás hayas oído hablar de las sesiones WOD o del método 21-15-9, uno de los más populares en los últimos tiempos.
Con tan solo 15 minutos muy pero muy intensos, puedes trabajar todos los grupos musculares, aumentar la capacidad cardiopulmonar y quemar grasas. ¿Estás preparado? Conoce de qué se trata.
Qué es el WOD en el crossfit
Antes de pasar a hablar del entrenamiento 21-15-9, sería bueno que sepas un poco sobre lo que en el mundillo del crossfit se conoce como WOD. En inglés se suelen abreviar las palabras y convertirlas en siglas. Por lo tanto, WOD es la abreviatura de Workout Of the Day, es decir, ‘entrenamiento del día’.
Por este motivo, cuando llegas a la sala de entrenamiento de crossfit, puedes preguntar, ¿qué hay hoy para hacer en el WOD? Y mostrar que eres un experto en la materia. Analizando una clase completa de crossfit, encontramos el calentamiento (warm up), el entrenamiento de habilidad (skill), el entrenamiento del día (WOD) y los estiramientos (cool down).
En realidad, el entrenador arma la clase para que todo gire en torno al WOD. Durante el calentamiento, activaremos los músculos que luego se trabajarán; en tanto, en «habilidades» se prestará atención a la técnica, por ejemplo, a la fuerza.
Luego viene el entrenamiento del día (WOD), en el que se ejecutan todos los ejercicios elegidos por el entrenador. Por último, los estiramientos ayudan a poder reducir la tensión muscular.
La buena noticia es que, si bien las 2 primeras y la última parte del entrenamiento pueden ser similares, el WOD cambia continuamente. ¡Ideal si nos solemos aburrir demasiado al hacer ejercicio!
En el «entrenamiento del día», haremos una combinación de ejercicios de crossfit. El objetivo es mejorar la condición física con la práctica y el paso de los días y semanas. Esto efectivamente se logra, según una tesis presentada en la Universidad de León en 2014.
Al llegar a la sala de entrenamiento o box, podemos encontrar en la pizarra diferentes palabras relacionadas al WOD. Algunos entrenadores califican el entrenamiento según la dificultad (por ejemplo RX para más exigencia y Scaled para todos los niveles), según el objetivo (AMRAP es cuántas más rondas posibles o EMOM es lo que se pueda hacer en un minuto) o según el ejercicio principal (levantar peso, ejercicios con el peso del cuerpo, entre otros).
Ahora sí, ¿qué es el 21-15-9 en CrossFit?
Ya tienes un poco más de información teórica sobre el WOD en el CrossFit. Por ende, ahora es momento de entrar de lleno en esto del 21-15-9 que te ha llamado la atención o que te han recomendado que investigues.
Como primera medida, es bueno saber que este WOD está pensado para los que no tienen demasiado tiempo libre para entrenar, para los que quieren exigir al máximo su cuerpo y para los que se aburren fácilmente de las rutinas. ¿Cumples con al menos uno de estos requisitos? Entonces, es momento de seguir leyendo.
El 21-15-9 es un WOD creado por el exmarino Navy Seal —y atleta retirado de los CrossFit Games— Josh Bridges. El entrenador tiene un programa llamado Pay Him 30 Full Workout, y dentro de este incluye el método que te contaremos a continuación.
Se trata de un entrenamiento que pone a prueba la fuerza física, la resistencia mental y la capacidad cardiovascular… ¡con solo 3 movimientos! Antes de empezar con la clase 21-15-9, Bridges nos da el siguiente consejo: «respira en los burpees, resiste en los cleans y recupérate en la carrera».
Ejemplo de rutina 21-15-9
Ya puedes anticipar lo que viene. Serán 15 minutos muy intensos, pero verás los resultados al ganar músculo, quemar grasa y aumentar la capacidad cardiovascular en menos tiempo. Un ejemplo de 21-15-9 podría ser:
a. Calentamiento (warm up) / 3 rondas de:
1. Bear walk (caminata de oso, 15 metros).
2. Worm and press-up (flexión de brazos y caminata con los brazos).
3. Burpees con salto.
4. Duck walk (caminar con las rodillas flexionadas).
b. WOD 21-15-9 / primera ronda de 21 repeticiones, segunda ronda de 15 repeticiones, tercera ronda de 9 repeticiones:
1. Bar Facing Burpees (después de cada repetición, se hace un salto a una barra colocada en el suelo).
2. Barbell Power Cleans (levantamiento de barra hasta los hombros).
3. Carrera 400 metros.
c. Cool Down / 2 rondas:
1. Child’s pose (60 segundos) para estirar la espalda y los brazos.
2. Pigeon stretch (30 segundos por lado) para estirar las piernas y los muslos.
En última instancia, ten en cuenta que los ejercicios de cada WOD 21-15-9 pueden variar según el día. Sin embargo, el formato de entrenamiento es siempre el mismo. ¡Anímate a hacer el entrenamiento 21-15-9 en tu próxima rutina de crossfit!
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- Salvatierra Cayetano, G. - Estudio del nuevo fenómeno deportivo CrossFit – Universidad de León – Diciembre de 2014 - https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4185/8_SALVATIERRA_CAYETANO_GORKA_DICIEMBRE_2014.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- Bustos Viviescas, B y otros – Relación entre la velocidad aeróbica máxima continua e intermitente con el rendimiento del CrossFit WOD – Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas – Abril 2021 - http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03002021000100008