Guía para principiantes: ¿Cómo hacer un Thruster CrossFit?

Despreciar las guías de principiante es un error muy común, especialmente cometido por personas con cierta experiencia. El siguiente paso a paso contribuye en la ejecución del Thruster Crossfit, no lo pases por alto.
Guía para principiantes: ¿Cómo hacer un Thruster CrossFit?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 27 abril, 2022

Establecer una guía para principiantes enfocada en el Thruster Crossfit no solo es importante, sino necesario. Dicho ejercicio sobresale como uno de los más completos dentro del Crossfit y por ello su nivel de complejidad no puede pasar desapercibido.

Cabe resaltar que, la guía para principiantes debe enfocarse en todos aquellos que desean realizar el Thruster Crossfit por primera vez, o los que perciben dificultad frente a su ejecución. No importa si eres una persona con experiencia en el Crossfit, este ejercicio requiere de un paso a paso cuidadoso.

Thruster Crossfit: guía para principiantes

El Thruster es un ejercicio funcional practicado con regularidad en el Crossfit. Tal y como se mencionó anteriormente, es uno de los más completos debido a su estímulo muscular y a su vez sobresale por su técnica de alta complejidad.

A pesar de estimular el organismo en general, este ejercicio se enfoca en el trabajo de cuádriceps –zona anterior del muslo- y los hombros –músculos relativos a la zona-. Esto se debe a la combinación de 2 ejercicios en uno solo.

Por lo tanto, se puede afirmar que el Thruster Crossfit nace de la unión de 2 ejercicios principales, la sentadilla frontal y el push press. Cabe resaltar que ambos ejercicios son realizados con barra de halterofilia, razón por la cual se incrementa la dificultad.

Tras conocer en qué consiste el Thruster Crossfit te invitamos a implementar el paso a paso de la guía de principiantes. Procura realizarlo con calma para que consigas una progresión paulatina y constante.

Dominar la barra

Probablemente la posición inicial se considere como el primer paso para realizar el Thruster Crossfit. Sin embargo, el paso más importante se centra en dominar la barra de halterofilia.

Si este elemento no cuenta con el dominio suficiente puede afectar la técnica del ejercicio. Incluso, es probable que provoque lesiones importantes en estructuras óseas, articulares y musculares. Para dominar la barra en el Thruster Crossfit puedes emplear dos maneras.

La primera se basa en una sentadilla limpia, dentro de la cual debes adoptar la posición convencional y agarrar la barra con los brazos separados más allá del ancho de los hombros.

A partir de allí, toma impulso para llevar la barra a la altura de los hombros sobre la posición de sentadilla. Extiende las piernas mientras elevas la barra y regresa a la posición inicial de las piernas.

Continúa en posición de sentadilla y prepárate para extender completamente el cuerpo.

La segunda manera para controlar la barra de halterofilia se denomina power clean, la cual sobresale por ser mucho más directa.

En esta también debes adoptar la posición de sentadilla al inicio, con los brazos separados más allá del ancho de los hombros mientras agarras la barra.

Lleva la barra a los hombros mientras extiendes por completo las piernas, pero en este caso no regreses a la posición inicial de sentadilla. Siempre procura mantenerte de pie.

Te aconsejamos practicar ambos ejercicios de dominio regularmente. Además, hazlo con una barra de peso ligero mientras te adaptas.

Practicar los ejercicios por separado

El Thruster Crossfit se compone por 2 ejercicios principales, razón por la cual debes dominar la técnica de ejecución de ambos por igual. Practicar dichos ejercicios por separado es el siguiente paso en la guía para principiantes.

  • Front squat o sentadilla frontal: inicia de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de las caderas y la barra de halterofilia reposando sobre los hombros.A partir de allí ejecuta una sentadilla profunda, para ello debes asegurarte de bajar la cadera más allá de la línea de la rodilla. Por otra parte, la espalda debe mantenerse completamente recta y el peso debe ser soportado por los talones.

    Una vez realices la repetición regresa a la posición inicial para comenzar nuevamente.

  • Push press: comienza de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, ejecuta una sentadilla con el fin de agarrar la barra con ambas manos. Inmediatamente lleva la barra a los hombros mientras te pones de pie nuevamente.En dicho momento procede a ejecutar una semi-flexión de piernas, pero no olvides que los pies deben ‘mirar’ siempre hacia afuera.

    Posterior a la semi-flexión lleva la barra por encima de la cabeza con los brazos en extensión total. Asegúrate de que la cabeza, la espalda y los glúteos permanezcan alineados.

    Por último, lleva la barra a los hombros y prepara una nueva repetición.

Practicar el movimiento completo

Una vez hayas controlado los pasos anteriores debes comenzar a practicar el Thruster Crossfit por completo. Sin embargo, te aconsejamos realizarlo de forma progresiva y con una barra de poco peso.

Procura que los movimientos de la sentadilla frontal y el push press sean continuos. De esta manera podrás conseguir un ejercicio completamente armonioso.

Thruster Crossfit: pide asesoría

La guía de principiantes para realizar el Thruster Crossfit finaliza con uno de los puntos más importantes, la ayuda. Solicitar asesoría profesional de un instructor enfocado en el Crossfit es una de las mejores recomendaciones.

No solo te podrá corregir a la hora de equivocarte, sino que te ayudará con la planificación del volumen y la progresión.

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