¿Qué es el kipping y cómo progresar para lograrlo?
Las dominadas o pull ups son un ejercicio que se realiza con regularidad para trabajar la parte superior del cuerpo. Entre sus principales variantes sobresale el kipping, un movimiento que se ejecuta normalmente en el crossfit.
Existen una gran variedad de dominadas que se centran en objetivos diversos. Sin embargo, la mayoría tiene como finalidad principal el desarrollo muscular de los hombros, brazos y parte del torso. A continuación, te enseñaremos más acerca de las dominadas con kipping y su verdadero propósito.
¿Qué es el kipping?
En términos generales, el kipping es una variante de las dominadas. Como mencionamos, se trata de un ejercicio practicado de forma regular en el Crossfit, pero eso no quiere decir que no puedas incluirlo en tu rutina ni mucho menos, aunque es poco común en el entrenamiento convencional.
Su ejecución dista de las dominadas tradicionales, al menos en cuanto al movimiento del cuerpo. Esta variante de dominada se hace con un balanceo pronunciado al arranque de la ejecución, lo que permite una mayor velocidad en la repetición.
Según un estudio publicado en 2019 por Sports Biomechanics, las dominadas kipping generan una mayor activación muscular de todo el cuerpo, a diferencia de las dominadas convencionales o estrictas, que trabajan en mayor medida el tren superior. Además, el kipping permite la realización de mayor número de repeticiones con menor fatiga.
El balanceo se lleva a cabo por medio de una extensión pronunciada de la cadera, la cual aumenta la potencia al inicio del ejercicio y contribuye en el ahorro energético del cuerpo. Así, permite incrementar el número de repeticiones en cada serie.
Por lo tanto, las dominadas con kipping son apropiadas para trabajar en sesiones de trabajo de crossfit, denominadas WOD o Workout Of the Day.
Ejecución del kipping
El kipping es una variable que se puede añadir a las dominadas convencionales. Para ejecutarlo, debes comenzar de pie bajo la barra. El agarre de las manos debe ser con las palmas mirando hacia el frente, para que el balanceo sea menos complejo.
En vez de ejecutar un impulso vertical, como se realiza en las dominadas convencionales, debes hacer un balanceo al impulsarte con ayuda de la cadera y los hombros. Tras este impulso, lleva el cuerpo hacia la barra y procura que la barbilla quede por encima de esta.
Dirige el cuerpo hacia la barra y continúa con el impulso que te brinda el balanceo. Una vez que te encuentres abajo, con los brazos completamente extendidos, has culminado una repetición.
¿Cómo progresar en su ejecución?
Para realizar las dominadas con kipping, es necesario que los hombros se encuentren bien fortalecidos, además de tener una base de las dominadas convencionales o estrictas. Con el fin de progresar en la ejecución de la técnica, puedes adoptar una serie de ejercicios metodológicos.
Balanceo en barra
Realiza el agarre de la barra con las palmas mirando al frente y empieza a balancearte mientras haces el movimiento con la cadera y los hombros. El objetivo es mantener las piernas y brazos extendidos y que la posición de la cabeza esté alineada con la punta de los pies.
Balanceo desde el cajón
Ubica un cajón bajo la barra o un elemento en donde puedas ponerte de pie. A partir de allí, toma la barra con las palmas de las manos mirando al frente y comienza a balancearte sin bajarte del cajón.
Lleva el cuerpo hacia atrás y balancéate hacia adelante. Deja que el mismo impulso te lleve nuevamente hacia atrás. Procura hacerlo todo de forma secuencial.
Te aconsejamos evitar el impulso hacia abajo o el impulso sin llevar el cuerpo hacia atrás. De esta manera, no podrás ejecutar el balanceo correctamente.
Haz el kipping con calma y ten cuidado
Las dominadas con kipping se ejecutan con el fin de aumentar el número de series y la complejidad. En pocas palabras, optimizan la rutina en cuanto a intensidad y repeticiones.
Sin embargo, esto no significa que sean más fáciles, sino todo lo contrario. Por lo tanto, para ejecutar esta variable de las dominadas te recomendamos ir con calma y tener los hombros bien desarrollados y fortalecidos. Finalmente, también es bueno comenzar con algunos ejercicios metodológicos para mejorar la técnica y progresar paso a paso.
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- Christopher Dinunzio, Nathaniel Porter, John Van Scoy, Derrick Cordice & Ryan S McCulloch. (2019). Sports Biomech. Alteraciones en la cinemática y los patrones de activación muscular con la adición de una acción de kipping durante una actividad de pull-up. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29768093/