Pesas rusas, ¿cómo trabajar el cuerpo completo?
Las pesas rusas son una de las herramientas más versátiles, y que mas de moda están, que podemos encontrar en nuestro gimnasio si nuestro objetivo es, por un lado, perder peso, y por otro, ganar músculo.
Debido a su particular forma son muchos los ejercicios que podemos practicar con ellas y que, por motivos de diseño, no podríamos hacer con una mancuerna.
Su principal atractivo es su peculiar agarre, que nos permite más opciones que con una mancuerna tradicional ¿Todavía no las has incorporado a tu rutina diaria?.
Puedes conseguirlas de distintos tamaños y pesos para ir modificando y mejorando tu programa de entrenamiento poco a poco, al mismo tiempo que vas incorporando movimiento y variedad al mismo.
Si eres de aquellos que dicen querer estar en forma, pero se excusa diciendo que no tienen tiempo para ir al gimnasio, no tienen dinero para pagarlo o no tienen espacio en casa donde entrenar, vas a tener que buscar nuevos argumentos gracias a esta rutina fullbody que te presentamos, en donde únicamente vas a necesitar una pesa rusa junto con ganas de entrenar y sufrir.
Más allá del swing
Si sois usuarios habituales de un gimnasio en el que se practique la modalidad de crossfit o en el que simplemente se utilicen las pesas rusas para trabajar, ya os habréis percatado de que el movimiento tradicional con ellas es el swing, por un motivo principal:
Se trata de un movimiento fundamental en el cual se basan la mayor parte de los ejercicios que se pueden realizar con esta herramienta.
No obstante, hay más ejercicios y entrenamientos que podemos practicar con las pesas rusas, y que no se limitan exclusivamente al swing.
Kettlebell Clean
Este ejercicio de ‘clean con pesa rusa’ esta principalmente dirigido al trabajo de nuestros cuádriceps, hombros y core.
Confiamos en el poder de nuestras piernas para levantar el peso, lo cual nos ayuda a mejorar la explosividad de nuestro tren inferior. Además, si realizamos el ejercicio en forma de repeticiones continuas estaremos ayudando a la mejora de nuestra resistencia cardiovascular.
Goblet Squat
La denominada ‘sentadilla con copa’ es un ejercicio muy interesante si lo que queremos es fortalecer y trabajar todo nuestro cuerpo.
Partimos con la pesa rusa colocada frente al pecho, de manera que actúe como contrapeso, lo cual nos permitirá hacer una sentadilla más profunda -bajando más- de manera segura.
Esta mayor profundidad nos obligará a abrir más las caderas por lo que nuestros hombros y abdominal también deberán realizar un trabajo extra para que el peso se mantenga en la posición inicial haciendo que un ejercicio con peso y, a priori, sencillo se torne complicado.
Kettlebell Thruster
Esta especie de ‘sentadilla con press’ añade una presión vertical extra a la sentadilla. Incluir este ejercicio en nuestro entrenamiento nos ayuda a crear un estímulo cardiovascular implacable, al mismo tiempo que trabajamos casi todos los músculos del cuerpo.
Reverse Lunge
Para cerrar nuestra rutina, incorporamos este ‘desplante invertido’, más enfocado al trabajo de los hombros y los abdominales que un desplante normal con las mancuernas a los lados.
Al sostener la pesa rusa frente al pecho, nuestro torso y cintura escapulario deben trabajar para no perder la postura correcta obteniendo así una sensación de ardor por todo el cuerpo.
Estos cuatro sencillos ejercicios son perfectamente combinables en forma de circuito.
Una de las opciones preferidas es configurar micro-series de cinco minutos realizando repeticiones continuar controladas de cada ejercicio y realizando descansos entre cada una de ellas.
Cuestiones a tener en cuenta
El principal motivo de que las pesas rusas se hayan puesto tan de moda, sin duda, son los múltiples beneficios que tienen que ofrecernos, pero en contraprestación, se requiere una buena técnica para ejercitarte con ellas debido a la complejidad y riesgo de los ejercicios.
Además, el trabajo de varios grupos musculares al mismo tiempo y el hecho de ser un entrenamiento exigente, requieren de un estado de forma y físico previo óptimo para poder enfrentar con éxito los entrenamientos con pesas rusas.
Como hemos dicho, y dejando a un lado estas consideraciones previas, las pesas rusas pueden sernos de mucha ayuda si nuestro objetivo a medio-largo plazo es quemar calorías al mismo tiempo que trabajamos nuestros músculos; sin embargo, es recomendable, al menos de inicio, combinar estos ejercicios con pesas rusas con otro tipo de actividades, bien en el gimnasio o fuera de éste.