¿Cuáles son los ejercicios de alta y baja intensidad?

Aprende a diferenciar entre un ejercicio de alta o baja intensidad e incorporalos en tu rutina en base a tus objetivos.
¿Cuáles son los ejercicios de alta y baja intensidad?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 17 agosto, 2022

Hay diferentes factores que nos ayudan a determinar cuando los ejercicios son de alta o baja intensidad. Claro que si son más o menos exigentes, pero también hay otras cuestiones que debemos prestar atención.

Según cuáles sean tus objetivos, tu estado físico o tu edad puedes optar por uno u otro… ¡O los dos!

¿Qué son los ejercicios de alta y baja intensidad?

Básicamente, un ejercicio es de alta o de baja intensidad en base a lo que produce en nuestro organismo. Nos referimos a la quema de calorías, el aumento de la masa muscular o el incremento de los latidos del corazón y la respiración.

Para saber cuándo un ejercicio es de alta o baja intensidad es importante prestar atención a nuestra frecuencia cardíaca. Primero la mediremos en reposo y para que una actividad sea “ligera” este valor no puede superar el 50% (por ejemplo si en reposo los latidos del corazón por minuto son 70, en baja intensidad no podían ser más de 100).

Para considerar una actividad como de alta intensidad los latidos deberían ser el doble que en reposo. Siguiendo el ejemplo anterior, como mínimo pasar a 140.

Mujer realizando ejercicios con cuerdas dentro de la rutina hiit
La rutina hiit se basa en ejercicios de alta intensidad y corta duración

¿Qué es un ejercicio de alta intensidad?

Cuando hablamos de un ejercicio de alta intensidad, ya sea un deporte o una rutina, es aquel que se basa en una combinación equilibrada entre exigencia, frecuencia y duración. Es decir, que se convierte en un fuerte estímulo para nuestro cuerpo.

Además, una rutina de alta intensidad contribuye a la tonificación y al desarrollo muscular, a la quema de calorías y de grasas y al incremento de la fuerza física, la resistencia y la flexibilidad.

Las personas con un buen estado de salud y físico podrán sacarle todo el provecho a los ejercicios de alta intensidad. Algunos ejemplos: CrossFit, HIIT, Tabata, boxeo, spinning y triatlón.

¿Qué es un ejercicio de baja intensidad?

Por su parte, un ejercicio de baja intensidad es el que requiere de menor esfuerzo para ser practicado. Si bien puede ayudarnos a bajar de peso y a quemar calorías, es menos eficiente que el de alta intensidad.

Mayormente la gente que elige un ejercicio, rutina o disciplina de baja intensidad lo hace por cuestiones de salud o por falta de conocimiento y experiencia. Está bien comenzar con algo menos intenso y de a poco, si el cuerpo lo permite, pasar a una intensidad media y luego una elevada.

Eso sí, si se busca obtener los mismos resultados que una rutina de alta intensidad, es necesario saber que llevará más tiempo, más sesiones o más dedicación.

Entre las principales opciones de ejercicios de baja intensidad encontramos: la natación, la caminata, el yoga, los estiramientos y andar en bicicleta en “modo paseo”. Es importante hacer al menos este tipo de movimiento cada semana y dejar de lado el sedentarismo.

Ejercicios de alta y baja intensidad: ¿cuál tengo que elegir?

Esta respuesta es muy personal porque depende de varios factores y situaciones. Para empezar, la edad que tenemos es fundamental. Si tenemos entre 20 y 40 años podemos elegir ejercicios de alta intensidad, pero pasados los 50 se recomienda ir disminuyendo, aunque siempre debe consultarse con un médico.

También deberíamos elegir qué rutina seguir teniendo en cuenta nuestro estado físico. Si nunca hemos entrenado en la vida, no podemos pretender “de la noche a la mañana” cumplir con una rutina súper exigente.

Otro de los factores es el objetivo que intentamos conseguir. Si quieres bajar de peso, los ejercicios de baja intensidad quizás no te dan tanto resultado como los de alta intensidad (o verás cambios más paulatinos). Si tu idea es divertirte y moverte un poco, entonces no lo dudes: los de baja intensidad.

Y por supuesto si tienes algún problema de salud o algún impedimento que no te permite hacer demasiado esfuerzo (por ejemplo artritis u osteoporosis), no tienes más alternativa que escoger los de menor intensidad.

Adultos mayores realizando variantes de ejercicios de cardio sin impacto articular
Existen decenas de ejercicios de cardio que reducen el impacto sobre las articulaciones.

¿Se pueden intercalar entre ejercicios de baja y alta intensidad?

¡Por supuesto que si! Pero para ello debemos tener un buen estado de salud que nos permita cumplir con una rutina exigente. Por ejemplo podemos alternar sesiones de CrossFit (lunes), boxeo (miércoles) o HIIT (viernes) con días de caminata (martes), bicicleta (jueves) o natación (sábado).

De esta manera, nos mantenemos muy activos y permitimos que los músculos se recuperen. ¡Además le damos variedad a la vida y el cuerpo no se acostumbra a hacer siempre los mismos movimientos!

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  • Fernández Santos, B. y otro - Beneficios de un programa de ejercicio multicomponente de baja intensidad y corta duración - Revista Andaluza de Medicina del Deporte - Diciembre 2014 -  https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462014000400007&lang=es.