Ejercicios de alto o bajo impacto: ¿cuál es su diferencia?

Reconocer las diferencias entre un ejercicio de alto o bajo impacto es fundamental para adaptarse a una rutina adecuada según las capacidades.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

Antes de comenzar a entrenar sería bueno que conozcas las principales diferencias entre los ejercicios de alto y bajo impacto.

De esta manera, podrás adaptar la rutina a lo que te interesa y sobre todo, a lo que realmente puedes hacer en base a tus capacidades.

Ejercicios de alto impacto: ¿cuáles son?

Por definición, un ejercicio de alto impacto es aquel que nos obliga a “despegar” los pies del suelo para poder llevarlo a cabo. Además, es el que requiere de mayor fuerza y destreza física (en comparación con los de bajo impacto). Nos exige movimientos más bruscos y dinámicos, tales como correr, saltar o desplazarnos a cierta velocidad.

Este tipo de ejercicio nos demanda mucha fuerza, destreza y, como podemos suponer, es intenso. El peso del cuerpo debe ser soportado durante el movimiento. Pero además, los ejercicios de alto impacto regeneran y fortalecen la masa ósea.

Y no solo eso, sino que a su vez mejoran la oxigenación del cuerpo, previenen las enfermedades cardiovasculares, mantienen la presión arterial estable, previenen el riesgo de sufrir diabetes y nos mantienen activos.

Entre los peligros de los ejercicios de alto impacto tenemos dos principales: pueden causar degeneraciones y rupturas en los ligamentos o los meniscos y provocar dolores musculares (si no se realizan con una supervisión experta).

Es necesario prestar atención y tener cuidado cuando se hacen ejercicios de alto impacto, para no dañar las articulaciones, los músculos, los cartílagos y los ligamentos. Una buena manera de reducir estos posibles daños es hacer un completo calentamiento previo al ejercicio y un estiramiento completo al terminar.

También se recomienda usar un calzado apropiado, que absorba una parte de la fuerza que genera el ejercicio. Y, claro, combinar con ejercicios de bajo impacto para cuidar sobre todo a las articulaciones.

Entre los deportes considerados de alto impacto podemos encontrar saltar a la cuerda, correr, jugar al tenis o el pádel, hacer squash y jugar al fútbol o al baloncesto. También la mayoría de los ejercicios de cardio entran en esta categoría: el crossFit, el tabata, el HIIT y el GAP.

Ejercicios de bajo impacto: ¿cuáles son?

Podría decirse que los ejercicios de bajo impacto son aquellos que implican movimientos fluidos y que no son agresivos con las articulaciones. Una de las claves y principales diferencias con los ejercicios de alto impacto es que los pies están todo el tiempo en contacto con una superficie, que puede ser el suelo, los pedales o unas tiras.

De esta manera, las rodillas, los tobillos y la cadera tienen menos presión durante la ejecución de la rutina. Además, no requieren de saltar ni brincar. Entre los principales beneficios de los ejercicios de baja intensidad podemos destacar que:

Protegen de las lesiones

El riesgo de lesión es más bajo que en los de alto impacto. Son por este motivo elegidos por aquellas personas que recién están empezando en la actividad física, o bien para los que tengan problemas en sus articulaciones, ya sea por la edad o por alguna lesión deportiva previa.

Ayudan en los días de recuperación

Quizás cuando pensamos en un ejercicio de bajo impacto nos imaginamos a una persona mayor, sin embargo, también están pensados para aquellas personas que tienen una rutina exigente y se están recuperando de una lesión, una enfermedad o una competencia. Ayudan a que el cuerpo se ponga a punto para volver al ruedo como de costumbre.

Sirven para mejorar la rutina de alto impacto

Claro, porque los ejercicios de bajo impacto aportan tanto fuerza como flexibilidad a las articulaciones. Por ello, pueden servir para cuidar esas zonas cuando hacemos ejercicio más fuerte. Este es uno de los motivos por los cuales los deportistas de elite pueden muchas veces elegir el yoga, la natación o el estiramiento e intercalarlo con la rutina fuerte.

Si quieres probar ejercicios de bajo impacto, te recomendamos caminar, la elíptica, la bicicleta fija o los remos.

¿Qué elijo? ¿Ejercicios de alto o de bajo impacto?

En realidad no podemos decir si hacer uno u otro sin saber ciertas cuestiones importantes de nuestro cuerpo y capacidades. Si, por ejemplo, recién estamos empezando a entrenar, somos mayores de 60 años o hemos sufrido una lesión, la respuesta es sin dudar “el ejercicio de bajo impacto”.

Si queremos bajar de peso, marcar los músculos y tenemos una edad entre los 20 y los 40 años, la respuesta es “el ejercicio de alto impacto”. ¡Pero por supuesto, también se pueden intercalar y combinar!

Recuerda consultar con un especialista en entrenamiento antes de realizar un ejercicio, como así también un apto físico que avale tu condición de salud para la realización de diversas actividades.