Entrenamiento de 10 a 30 minutos si tienes poco tiempo
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El entrenamiento se considera importante, sin importar el poco tiempo con el que cuentas. Nunca debes utilizar como excusa la falta de este factor para no entrenar, ya que el organismo requiere unos mínimos básicos de movilidad con el fin de conseguir un estímulo apropiado.
Probablemente, tus objetivos requieran de una cantidad de tiempo mayor de la que dispones, pero en ocasiones se hace necesario modificar las cosas. Entre los aspectos más relevantes a modificar se encuentra el tiempo que piensas dedicar a entrenar.
Sin embargo, al modificar la totalidad de tiempo, también debes cambiar otras cosas importantes como el volumen, la intensidad y el peso externo.
Es por ello que te enseñaremos un entrenamiento en un lapso de 10-30 minutos con el fin de que puedas aprovechar el poco tiempo con el que cuentas a lo largo del día.
Entrenamiento 10 a 30 minutos para quienes tienen poco tiempo
En términos generales se creería que un entrenamiento de 10-30 minutos no cuenta con el tiempo suficiente para conseguir buenos resultados. A pesar de lo que se supone, puedes sorprenderte por lo que consigas.
Sumado a ello, el entrenamiento de corto tiempo aporta grandes beneficios, principalmente a la salud del organismo. Razón por la que debes enfocarte en este tipo de trabajo. Con el fin de llevarlo a cabo, debes enfocarte en una serie de factores mencionados anteriormente.
Volumen de entrenamiento
El primer factor fundamental dentro del entrenamiento de poco tiempo es el volumen. En este caso debes basarte netamente en tus capacidades, por lo que se hace necesario conocer en qué estado se encuentra tu cuerpo.
Lo más común es que recurras a un profesional en el área de la actividad física con el fin de que te asesore en una prueba diagnóstica. Con base en los resultados podrás construir tu propia rutina de entrenamiento de poco tiempo. Lo ideal sería llevar a cabo un número de series menor a 5 con entre 8 y 12 repeticiones.
No obstante, estos datos únicamente sirven como ejemplo. Por otra parte, el volumen de entrenamiento también depende del tipo de ejercicio que realices, ya que, no es lo mismo realizar un ejercicio de pliometría que uno de resistencia.
Intensidad del entrenamiento
El segundo factor determinante dentro de un entrenamiento de poca duración es la intensidad. Dentro de este debes entrar a determinar cuál es el objetivo a alcanzar.
Si procuras llevar a cabo el entrenamiento con el fin de mejorar tus condiciones de salud te puedes basar en una intensidad moderada, especialmente si te encuentras por encima de los 60 años de edad.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), las personas mayores deben llevar a cabo actividad física moderada y por medio de dicha intensidad podrás mejorar tus condiciones médicas.
Por otra parte, un estudio publicado en 2022 afirma que la realización de 10 minutos de actividad física diaria mejora las condiciones de vida en los adultos mayores de 60 años.
Respecto a la intensidad, si deseas obtener resultados ligados a la competitividad debes recurrir a un estímulo mucho más elevado. En este caso, procura que la intensidad se encuentre entre el 60 y el 80 por ciento, aproximadamente. Pero no olvides que también debes ligar dicha intensidad al tipo de ejercicios que deseas realizar —resistencia, fuerza, agilidad, entre otros—.
Peso del entrenamiento
Como último factor fundamental aparece el peso, el cual también se debe ajustar de acuerdo a los ejercicios que ejecutes. En pro a un mayor estímulo muscular, lo más apropiado se centra en emplear un peso externo como una mancuerna, una barra o una pesa rusa. Dichos elementos también se deben implementar según tus capacidades y la capacidad que deseas trabajar.
Entrenamiento para poco tiempo
Según los factores expuestos anteriormente podrás llevar a cabo la planificación y ejecución de tu rutina. Además, considera si vas a ejecutar una sesión de 10, 20 o 30 minutos.
10 minutos
Diez minutos pueden ser un periodo corto de tiempo para llevar a cabo una rutina de entrenamiento. Sin embargo, es posible llevar a cabo una sesión completa con ejercicios de fuerza y resistencia.
En este caso puedes probar una intensidad elevada combinada con periodos cortos de descanso entre series. Aparte de ello, también se recomienda recurrir a ejercicios que estimulen todos los segmentos principales del cuerpo.
20 minutos
Durante la ejecución de la rutina de 20 minutos se aconseja disminuir la intensidad, esto con el fin de llevarla a cabo sin ningún tipo de interrupción.
Por tal razón, se haría con un alto énfasis en el estímulo de la resistencia aeróbica. No obstante, recuerda que este es solo un ejemplo que puedes poner en práctica, pero lo debes adaptar a tus necesidades.
30 minutos
Una rutina de 30 minutos cuenta con un número mayor de minutos. Prácticamente, puede considerarse como una sesión completa, esto según lo que desees llevar a cabo.
En este caso cuentas con la oportunidad de estructurar de mejor manera cada serie y brindar el tiempo de descanso con el fin de continuar con el estímulo.
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