4 ejercicios de planchas dinámicas con tu propio peso corporal

Los ejercicios de planchas dinámicas deben formar parte de tu rutina de entrenamiento. Algunos de los ejercicios expuestos aquí podrán ser de gran ayuda, ¿cuál escoges?
4 ejercicios de planchas dinámicas con tu propio peso corporal
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 14 marzo, 2022

Los ejercicios de planchas dinámicas con el propio peso corporal sobresalen como una alternativa para estimular la musculatura del cuerpo. Usualmente, este tipo de movimientos se enfocan en el estímulo del abdomen, pero el organismo suele beneficiarse en general a partir de la ejecución regular de este tipo de actividad focalizada.

Vale destacar que, los ejercicios de planchas dinámicas reciben dicho nombre gracias al ejercicio de base, el cual se basa en la plancha convencional. Esta se distingue por su característica principal, la cual se centra en la contracción isométrica.

En este caso, el objetivo es adaptar la posición inicial de la plancha convencional y a ella añadir movimientos de diversos grupos musculares. De esta manera obtenemos las planchas dinámicas.

Ejercicios de planchas dinámicas con el peso corporal

La plancha frontal es un ejercicio ideal para ejercitarse en casa.

La principal motivación a la hora de ejecutar los ejercicios de planchas dinámicas es que pueden realizarse con tu propio peso corporal. Así, no es necesario implementar ningún otro tipo de elemento externo con el fin de estimular al organismo.

En ese orden de ideas, lo único que necesitas para realizar este tipo de ejercicios es una colchoneta o esterilla, ropa cómoda y motivación.

Con base en lo anterior, te expondremos una serie de ejercicios de planchas dinámicas, los cuales puedes incluir en tu rutina de entrenamiento.

  1. Plancha lateral con crunch

La plancha lateral con crunch se enfoca en el estímulo muscular de la zona media, especialmente de los oblicuos. Por medio de este tipo de ejercicio es posible tonificar y fortalecer la zona lateral del abdomen correctamente.

Con el fin de realizar esta plancha debes acostarte de lado sobre la colchoneta, apoyar el antebrazo en su totalidad y el borde externo del pie.

Por su parte, el otro brazo debe ubicarse en flexión, apoyado a la altura de la cadera; mientras la otra pierna se encuentra en paralelo y apoyada sobre la que realiza el apoyo en la colchoneta.

A partir de dicha posición empieza a realizar el crunch abdominal lateral. Lleva la cadera lo más cerca posible de la colchoneta, luego procede a elevarla. Ambos movimientos deben ser armoniosos y controlados.

  1. Plancha con giro de cadera

La plancha con giro de cadera hace parte del selecto grupo de los ejercicios de planchas dinámicas. Por medio de esta es posible trabajar con tu propio peso corporal.

Su trabajo regular se enfoca en el estímulo muscular del abdomen, los oblicuos, y los dorsales. Para llevarlo a cabo debes asumir la posición inicial de la plancha convencional. Esta se centra en acostarse boca abajo mientras apoyas ambos antebrazos y ambas puntas de los pies.

Sumado a ello, la espalda, los glúteos y las piernas deben permanecer debidamente alineadas durante la ejecución.

A partir de la posición descrita anteriormente realiza un ‘semi-círculo’ con la cadera. Lleva la cadera a la derecha y abajo, posteriormente dirige la cadera hacia la izquierda y abajo. En ambos movimientos evita tocar la colchoneta.

  1. Plancha lateral con elevación de pierna

La plancha lateral se encarga de estimular los músculos de la zona core en su totalidad. Por otra parte, la elevación de piernas estimula los músculos de la cadera y los muslos.

Para llevar a cabo este ejercicio debes acostarte de lado sobre una superficie plana y cómoda. Apoya el antebrazo en su totalidad y el borde externo del pie; ubica la otra mano a la altura de la cadera.

Una vez en dicha posición comienza a realizar la elevación lateral de la pierna. Haz el movimiento de forma armoniosa y procura que al descender la pierna no toque la que se encuentra en apoyo.

  1. Plancha con manos a los hombros

La plancha con manos a los hombros hace parte de los ejercicios de planchas dinámicas. Sin embargo, es la variante que más se asemeja a la plancha isométrica, debido a su ejecución.

Su trabajo se centra en el estímulo muscular de la zona core en su totalidad. Por otra parte, también favorece el trabajo de la coordinación a nivel general.

Para llevar a cabo este ejercicio debes asumir la posición de la plancha convencional, excepto por el apoyo de los brazos. En este caso debe ser sobre la palma de las manos y no sobre los antebrazos. Respecto a los pies, el apoyo debe ser sobre la punta.

A partir de allí debes llevar la mano derecha hacia el hombro izquierdo, mientras mantienes el apoyo sobre la otra mano. Toca el hombro e inmediatamente regresa la mano al apoyo y lleva la mano izquierda hacia el hombro derecho.

La plancha isométrica es un buen ejercicio de core para disminuir el dolor de espalda.

Ejercicios de planchas dinámicas con peso corporal, recomendados

Los ejercicios de planchas dinámicas con peso corporal son recomendados gracias a su alto grado de estímulo muscular, principalmente en la zona core.

Por otra parte, sobresalen como una alternativa más entretenida respecto a las planchas convencionales. Sumado a ello, el estímulo muscular puede replicarse a grupos musculares de piernas y brazos.

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