¿Cómo hacer la sentadilla isométrica contra la pared?

¿Quieres hacer la sentadilla isométrica contra la pared y no sabes cómo? Te aconsejamos tomar en cuenta estos consejos para sacarle el máximo provecho.
¿Cómo hacer la sentadilla isométrica contra la pared?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 13 enero, 2022

La sentadilla isométrica contra la pared es una de las variantes más populares de la sentadilla convencional. Realizar esta alternativa aumenta los beneficios obtenidos en comparación a la opción tradicional de este ejercicio, razón por la cual se aconseja incluirla en tu rutina semanal.

Hacer ejercicios isométricos en general no solo favorece el estado del organismo, sino que estimula a grandes grupos musculares. Todo esto se da únicamente con una contracción sostenida durante un periodo de tiempo, el cual suele ser de pocos segundos.

En este caso, profundizaremos en la sentadilla isométrica contra la pared, razón por la cual te recomendamos incluirla en tu rutina. Para ello, es necesario conocer su correcta ejecución con el objetivo de sacarle el máximo provecho.

Ejecución de la sentadilla isométrica contra la pared

Tal y como su nombre lo indica, la sentadilla isométrica contra la pared hace referencia a un ejercicio en el cual no ocurre ningún tipo de movimiento muscular y articular –es una contracción estática-.

En este tipo de ejercicio se lleva a cabo una gran contracción isométrica en todos los músculos del cuerpo. No obstante, los principales grupos musculares implicados en esta variante de la sentadilla son los glúteos, el abdomen, los lumbares, los dorsales y otros músculos relativos a la zona media o core central.

Mujer entrenando sentadilla para hacer running.

Para realizar este tipo de sentadilla debes ponerte de pie, de espalda a la pared, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las plantas de los pies apoyadas en su totalidad.

Asegúrate de encontrarte a la distancia adecuada de la pared para apoyar la espalda en su totalidad y no encorvarte o quedar incómodo durante el ejercicio. Esto debes verificarlo antes de empezar a ejecutar la sentadilla.

Empieza el ejercicio mientras apoyas la totalidad de la espalda sobre la pared y flexiona las piernas hasta alcanzar un ángulo aproximado de 90 grados –muslos en paralelo con el suelo-. Mantén esta posición durante un tiempo predeterminado que puede ser de 10, 15 o 20 segundos.

Te aconsejamos apoyar ambos brazos en la pared con el fin de mejorar el equilibrio del ejercicio. Sin embargo, procura que el apoyo no se haga con mucha fuerza, ya que esta debe ser ejercida por el torso y las piernas.

Por último, recuerda que durante la ejecución de la sentadilla isométrica contra la pared debes contraer los músculos del abdomen, los glúteos y las piernas.

Al culminar el tiempo predeterminado del ejercicio ponte de pie, deja de contraer los músculos y descansa para ejecutar la próxima serie.

¿Por qué hacer la sentadilla isométrica contra la pared?

En primer lugar, las sentadillas son conocidas como los ejercicios más importantes a la hora de estimular y fortalecer el tren inferior. Por otra parte, las contracciones isométricas ofrecen un sinfín de beneficios aptos para el organismo en general.

Por lo tanto, la combinación de ambos te ayudará a fortalecer al organismo correctamente. Razón por la cual te aconsejamos incluir este ejercicio en tu rutina semanal.

Beneficios de esta variante

Dentro de los beneficios más importantes de la sentadilla isométrica contra la pared se encuentra el fortalecimiento a nivel muscular y articular.

Tal y como se mencionó anteriormente los músculos más beneficiados con este ejercicio son los abdominales, los lumbares, los glúteos y todos los que se encuentran en las piernas. Además, las articulaciones de las rodillas y las caderas también se verán beneficiadas.

Otra razón importante para incluir este tipo de sentadilla en tu rutina es el mejoramiento de la postura. Al apoyar la espalda contra la pared, los músculos que rodean la columna se ven obligados a mantener la tensión.

En ese orden de ideas, al realizar constantemente este ejercicio los músculos fortalecidos evitarán que la columna se encorve de manera notoria o exagerada.

Recomendaciones para hacer sentadilla isométrica

Con el fin de realizar correctamente la sentadilla isométrica contra la pared te expondremos algunas recomendaciones de forma general. Procura tenerlas en cuenta para progresar paso a paso de forma segura y obteniendo todos sus beneficios.

Utiliza una pared firme

Quizá parezca una recomendación bastante obvia. Sin embargo, tener en cuenta esta recomendación es más importante de lo que crees.

Procura que la pared en la cual vas a apoyarte sea firme y se encuentre a la altura suficiente para lograr el apoyo total de la espalda.

Empezar con poco tiempo

La duración de la contracción isométrica no debe ser demasiado prolongada, al menos no mientras estás comenzando a ejecutar este ejercicio.

El objetivo principal se centra en adaptar al organismo a la posición, razón por la cual el tiempo corto podrá ser de gran ayuda.

Te aconsejamos implementar series que cuenten con una duración aproximada de 12 a 15 segundos, aproximadamente. Este período de tiempo debe y puede aumentar de acuerdo a la progresión que tengas con el ejercicio y lo confortable que te resulte.

Evitar la sentadilla profunda

Así como con la duración del ejercicio, la posición también es fundamental. Si te encuentras comenzando te recomendamos evitar la posición profunda, ya que tus articulaciones no se encuentran adaptadas al movimiento.

Intenta avanzar poco a poco y adopta posiciones sencillas, de acuerdo a las capacidades de tu organismo.

Sentadilla isométrica contra la pared, ¿tu mejor opción?

Variantes de sentadillas existen de a montones, como así también muchas opciones de ejercicios isométricos. En ese orden de ideas, la combinación de ambos ejercicios en un solo es una opción imperdible para obtener grandes beneficios.

Sin embargo, te aconsejamos consultar de manera previa qué tan recomendable es incluir este ejercicio en tu rutina.

Consulta con profesionales del entrenamiento, así como con profesionales en el área de la salud. De esta manera, obtendrás una respuesta más certera al respecto.

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  • McBride, M., Cormie, P. & Russel, D. (2006). Producción de fuerza de sentadilla isométrica y actividad muscular en condiciones estables e inestables. Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194253/.