5 ejercicios para tonificar los glúteos

02 Mayo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Los músculos glúteos influyen en el bienestar de las extremidades inferiores y la zona media. Por tal razón, se hace necesario trabajarlos continuamente. Conoce algunas alternativas para ello.

Realizar ejercicios para tonificar los glúteos debe ser casi una obligación, y no solo si deseas sentirte bien estéticamente hablando, sino por la importancia que tienen estos músculos para el organismo. Tonificarse de manera apropiada es importante para llevar una vida sana, así como también los son hábitos como la alimentación balanceada, búsqueda de la tranquilidad y una rutina de ejercicios acorde a tus necesidades.

Por lo anterior, te mostraremos algunos de los trabajos más recomendados para tonificar glúteos. En este caso, el objetivo es ir más allá de las sentadillas convencionales, consideradas el ejercicio más importante para las piernas.

5 ejercicios ideales para tonificar los glúteos

No incluir de entrada las sentadillas convencionales no implica que sean menos importantes, sino todo lo contrario. Lo que se busca es la inclusión de ejercicios diferentes que contribuyan a la salud de los glúteos y las piernas.

Más allá de esta rutina, recuerda entrenar todo el organismo por igual para evitar descompensaciones físicas o fisiológicas. Además, procura que siempre dispongas de un lugar ameno para realizar tus ejercicios.

1. Puente con pierna al pecho

El puente de glúteos es un ejercicio para fortalecer las caderas.

Este ejercicio emula el puente de cadera. Sin embargo, su posición inicial implica una suspensión constante de la cadera, mientras apoyas la planta de los pies y la zona escapular.

Para mejorar el equilibrio del cuerpo, puedes extender los brazos a los lados del torso. Una vez ubicado, levanta la pierna derecha y procura llevarla lo más cercano posible del pecho.

Haz el movimiento lento, con calma y con el ritmo de la respiración. Al terminar, realiza el mismo movimiento con la pierna izquierda.

2. Peso muerto con carga

El peso muerto es un ejercicio ideal para fortalecer los isquiotibiales.

El peso muerto se distingue como uno de los ejercicios para tonificar los glúteos más recomendables. Además, favorece el estímulo de la zona posterior de los muslos. Este puede hacerse con barra o mancuernas. Sin importar qué elemento escojas, procura que el peso sea adecuado para tus capacidades físicas.

Primero, ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y ubica la barra en el piso, justo por delante de las piernas. Baja mientras inclinas el torso hacia adelante flexionando la cadera y semiflexionando las rodillas.

Toma la barra con ambas manos y ponla los más cercano posible a las piernas. Comienza a subir y a extender el cuerpo, mientras llevas la barra hacia los muslos. Realiza este movimiento con calma y procura que la espalda siempre se encuentre recta.

3. Extensión de cadera

La extensión de cadera es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los glúteos.

Conocido también como «patada de caballo», gracias a la posición cuadrúpeda y al movimiento de la pierna durante su ejecución, este ejercicio contribuye al fortalecimiento de los glúteos, así como al de la zona lumbar y de los isquiotibiales.

Para realizarlo, solo necesitas una superficie plana y cómoda en la que debes posicionarte en 4 apoyos —antebrazos y rodillas—. Allí, comienza a extender la cadera con la pierna derecha, como si hicieras una patada. Puedes hacer todas las repeticiones con una pierna y luego con la otra o hacerlo una pierna a la vez, como te quede más cómodo.

4. Abducción acostado

La elevación de piernas es un ejercicio para aumentar los músculos de las piernas.

Los abductores forman parte de la musculatura del muslo, en una zona relativa a los glúteos. Fortalecer esta región contribuye a la salud de las piernas, así como la de los glúteos, ya que se evita la descompensación de la zona. Por lo tanto, este también es uno de los ejercicios para tonificar los glúteos y algunos músculos cercanos.

Para llevarlo a cabo, acuéstate de lado sobre una superficie plana y cómoda. Apoya la cabeza sobre la mano mientras empleas la otra mano para apoyarte sobre el piso. A continuación, comienza a abrir y cerrar la pierna como si fuera una tijera.

5. Sentadilla cangrejo

Dentro de los ejercicios para tonificar los glúteos, sobresalen las sentadillas cangrejos, reconocidos por ser una variante a la sentadilla convencional, pero con desplazamientos.

En primer lugar, semiflexiona las rodillas, mantén la espalda recta y lleva las manos al frente. A partir de allí, empieza a desplazarte hacia el lado derecho sin dejar de flexionar las piernas.

Realiza el recorrido hasta el lugar que tengas planeado y regresa hacia la izquierda. El objetivo es contraer los glúteos en todo momento hasta culminar, tal y como se evidencia en este vídeo.

Series y repeticiones de los ejercicios para tonificar los glúteos

A pesar de que no es necesario entrenar constantemente con supervisión profesional, se aconseja contar con buen asesoramiento. El diseño de la rutina, desde el número de series hasta las repeticiones, debe ser elaborado con base en un diagnóstico de cada persona en particular.

Este siempre debe centrarse en las capacidades físicas y los resultados deseados. Además, el número tendrá que ir en aumento paulatino en busca de la progresión.

  • Morais, L. M., & Faria, C. D. C. de M. (2017). Relação entre força e ativação da musculatura glútea e a estabilização dinâmica do joelho: revisão sistemática da literatura. Acta Fisiátrica.
  • Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior - National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.