¿Cómo encontrar la mejor sentadilla?

¿Deseas encontrar la mejor sentadilla? Primero, debes conocer tus capacidades físicas y, con base en ellas, implementar ejercicios de nivel principiante, intermedio o avanzado.
¿Cómo encontrar la mejor sentadilla?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 10 noviembre, 2021.

Última actualización: 10 noviembre, 2021

Escoger la mejor sentadilla para ti depende de diferentes factores, los cuales se asocian a tus capacidades y los resultados que deseas obtener. Aunque la sentadilla convencional sobresale como el ejercicio principal para estimular las extremidades inferiores, existen otras variantes muy importantes, pero a su vez muy complejas.

Con el objetivo de encontrar la variante que deberías incluir en tu rutina de entrenamiento, primero hay que comprender los aspectos que mencionaremos a continuación. Procura elegir de manera adecuada y recuerda que siempre el avance en el mundo fitness debe ser progresivo.

Encontrar la mejor sentadilla, ¿qué debo tener en cuenta?

Sin importar cuál sea tu nivel o experiencia en el mundo del entrenamiento, la sentadilla convencional no debe faltar en la rutina. Por supuesto, el volumen —es decir, las series, repeticiones y cargas— varía según la capacidad física, pero la ejecución debe ser igual.

Más allá de esta «regla básica», a la hora de encontrar la mejor sentadilla es necesario tener en cuenta algunos aspectos. ¿Cuáles son?

Nivel de entrenamiento

Uno de los aspectos más importantes al elegir los ejercicios para tu rutina es el nivel de entrenamiento. De acuerdo a tu nivel, podrás incluir variantes de ejercicios de menor o mayor exigencia física.

Principiante

Si eres principiante, te aconsejamos recurrir a variantes con ejecuciones menos complejas. Un ejemplo de ello es la sentadilla isométrica con apoyo, que se muestra en la imagen de portada.

Para realizar esta sentadilla, debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, con una pared a tus espaldas. A continuación, flexiona las piernas formando un ángulo de 90 grados, aproximadamente.

Mientras ejecutas la flexión, apoya la espalda contra la pared e intenta que se encuentre totalmente recta. A partir de esa posición, contrae los músculos del abdomen y los glúteos. Quédate al menos 15 o 20 segundos así, para trabajar isométricamente.

Otra variante de la sentadilla que puedes incluir en tu rutina si eres principiante es la sentadilla sumo sin peso. Para llevarla a cabo, debes ponerte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. La punta de los pies debe mirar hacia afuera y un lado.

La sentadilla sumo puede utilizarse como un estiramiento para la ingle.

A partir de esa posición, flexiona las piernas en un ángulo aproximado de 90 grados. Acompaña el movimiento de la sentadilla con ambas manos tomadas y situadas en la mitad del torso. No olvides contraer el abdomen y los glúteos durante la ejecución.

Intermedio y avanzado

Si eres una persona de nivel intermedio o avanzado en el entrenamiento, las variantes de la sentadilla pueden incluir no solo una ejecución más compleja, sino además ejercicios con cargas externas como barras o mancuernas. Estos demandan el esfuerzo de varios grupos musculares, como describe una investigación publicada en la revista Journal of Applied Biomechanics.

En caso de contar con un poco de experiencia en ejercicios de fuerza, te aconsejamos realizar la sentadilla con barra adelante. Este ejercicio es igual a la sentadilla convencional, excepto por la inclusión de la barra de halterofilia, cuyo peso debe ajustarse a tus capacidades físicas, como mencionamos con anterioridad.

Para realizar este ejercicio, debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, además de apoyar la barra sobre las clavículas. El apoyo debe acompañarse con las manos, que se ubican en la barra un poco más allá del ancho de los hombros.

La sentadilla frontal es uno de los ejercicios multiarticulares más demandantes.

A partir de la posición anterior, empieza a ejecutar el ejercicio una y otra vez. Recuerda mantener la espalda recta y apegarte a la técnica.

Respecto al nivel más avanzado en el entrenamiento, se puede realizar esta misma variante pero añadiendo más peso a la barra. Incluso es posible ejecutar la sentadilla sumo, en este caso, utilizando una mancuerna o pesa rusa.

Estímulo muscular para la mejor sentadilla

Otro aspecto importante para encontrar la mejor sentadilla es el estímulo muscular. Generalmente, este ejercicio se centra en el trabajo de las piernas, pero no todas las variantes de las sentadillas estimulan específicamente los mismos grupos musculares.

En primer lugar, debes comprender qué segmento de las extremidades inferiores quieres trabajar. Con base en ello, lo que sigue es establecer si la sentadilla va dirigida a los cuádriceps, isquiotibiales, gastrocnemios o glúteos. Un entrenador capacitado puede asesorarte en este sentido.

Objetivo del entrenamiento

Un aspecto similar al del estímulo muscular es el objetivo del entrenamiento. Al momento de diseñar una rutina con sentadillas, debes tener claro cuáles son tus objetivos al realizar este tipo de ejercicio. Lógicamente, deseas fortalecer las piernas y los glúteos, pero ¿con qué finalidad?

Atleta haciendo sentadilla con bandas elásticas por sobre la cabeza.

En algunos casos se implementan sentadillas buscando emparejar el desarrollo muscular de los gastrocnemios o con fines terapéuticos, como indica un estudio publicado en la Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiología. Por lo anterior, se implementa una variante, la cual se lleva a cabo a una sola pierna.

Por otra parte, también es probable que necesites trabajar la potencia muscular para actividades como el running o similares. En este caso, te aconsejamos realizar sentadillas con salto. Esta variante consiste en realizar una sentadilla convencional; sumado a ello, hay que añadir un salto en plena fase excéntrica del ejercicio, es decir, al subir.

Encontrar la mejor sentadilla depende de ti

Encontrar la mejor sentadilla no tiene que ver con que exista un único ejercicio y como tal este sea el «mejor». La idea es comprender cuáles son tus necesidades y en qué capacidades te encuentras y, con base en ello, determinar la variante de sentadilla que debes incluir en tu rutina de entrenamiento.

Además, cabe aclarar que no se debe implementar una única variante. Puedes realizar varios tipos de ejercicios que deriven de la sentadilla, siempre y cuando se encuentren debidamente planificados.

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