¿Cómo entrenar el glúteo medio en casa?

23 Enero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis
Por muy pequeño o poco mencionado que parezca, el glúteo medio cuenta con un rol muy importante en el organismo. Estas recomendaciones para entrenar en casa pueden ofrecerte una gran ayuda para estimularlo poco a poco.

El trabajo de glúteos es uno de los que más se ejecuta de manera incorrecta en la mayoría de las rutinas, sobre todo porque se llevan a cabo ejercicios poco específicos para estimular esta zona o no se diferencian sus porciones musculares. Por ejemplo, entrenar el glúteo medio en casa es un tema del que se habla poco, pero es uno de los más relevantes en el desarrollo de las extremidades inferiores.

Para comenzar a esclarecer el tema, debes comprender que los glúteos se dividen en 3 porciones musculares: mayor, medio y menor. En este caso, haremos énfasis en el glúteo medio y de qué manera se puede entrenar.

¿Cuál es el glúteo medio?

Este músculo forma parte de la anatomía de los glúteos y se denomina «medio» debido a su tamaño con relación a los otros dos. Su origen se presenta en la cresta iliaca y su inserción se da en la cara externa del fémur, específicamente en el trocánter.

A pesar de ser entrenado con poca regularidad, el glúteo medio desempeña un rol importante en cuanto al movimiento del cuerpo. Su participación principal se centra en la abducción de cadera, la estabilización de la pelvis y la rotación del fémur.

Además, forma parte de la zona media del organismo, razón por la cual su fortalecimiento insuficiente se asocia con dolores fuertes en la región lumbar y las rodillas.

Ejercicios para entrenar el glúteo medio en casa

La extensión de cadera es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los glúteos.

Con base en lo anterior, se hace menester entrenar el glúteo medio con regularidad. Por suerte, los ejercicios para fortalecer y desarrollar esta región del cuerpo pueden realizarse en casa. A continuación, te enseñaremos algunas recomendaciones y de qué manera hacerlo.

Prensa de pared

Este es un ejercicio aconsejado para entrenar el glúteo medio en casa, sobre todo gracias a su facilidad. Además, solo requieres de una pared y ropa cómoda para ejecutarlo.

Para ejecutarlo, ponte de pie al lado de una pared, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego, flexiona la pierna a la altura de la rodilla y apoya toda la extremidad inferior, desde la cadera hasta el borde externo del pie. Al momento de hacer el apoyo en el lateral de la pierna, debes evitar que el brazo quede apoyado en la pared para no ejercer fuerza con este.

Una vez allí, comienza a empujar la pared ejerciendo fuerza con toda la pierna. Este movimiento provocará una abducción y llevará la cadera al costado contrario; mantén la posición algunos segundos y vuelve a comenzar.

Recuerda que este ejercicio debes hacerlo con ambas piernas. Las repeticiones se han de llevar a cabo con una pierna y luego con la otra.

Rotación externa de cadera

La elevación de piernas es un ejercicio para aumentar los músculos de las piernas.

La rotación externa de cadera también se incluye entre los ejercicios para entrenar el glúteo medio en casa. Para realizarlo, requieres de una superficie cómoda o una colchoneta.

Primero, acuéstate de lado sobre la superficie y apoya la cabeza sobre la mano. Semiflexiona las piernas a la altura de las rodillas; procura mantener los talones alineados entre sí y la espalda completamente recta.

Realiza la rotación de cadera sin mover o rotar la espalda. Para hacerlo correctamente, debes hacer abducción elevando la pierna que se encuentra encima de la otra. Haz el movimiento lentamente una y otra vez hasta culminar las repeticiones; luego, cambia de pierna.

Plancha lateral

Hombre haciendo ejercicio de tren superior para correr.

Este ejercicio es mucho más complejo con respecto a los mencionados con anterioridad, pero favorece el fortalecimiento de la zona del core y el glúteo medio. Para realizarlo, ubícate en posición lateral sobre una superficie cómoda  o una colchoneta. Apoya el antebrazo y el borde externo del pie mientras contraes el abdomen y la zona lumbar.

Empieza a realizar el movimiento de abducción con la pierna de encima y procura mantener la posición en todo momento. Además, no olvides contraer la musculatura de la zona media. Cuando culmines las repeticiones con una pierna, cambia y realiza el mismo movimiento.

Entrenar glúteo medio en casa, un punto importante

El glúteo medio presenta una importancia considerable con respecto al desarrollo muscular y las funciones motoras del cuerpo humano. Si este no se encuentra bien fortalecido, es probable que las dolencias no se hagan esperar, especialmente en la zona lumbar, tal y como se mencionó con anterioridad.

Recuerda que cada grupo muscular desempeña un trabajo diferente e importante. Por ello, no debes obviar el entrenamiento. En caso de tener dudas, acude a un profesional en el área de la actividad física y resuelve cada una de ellas.

  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.