¿Cuáles son los errores al hacer zancadas?
Los errores al hacer zancadas pueden resumirse, en su mayoría, como problemas en la ejecución de la técnica o mala posición del cuerpo. Estos errores aumentan la probabilidad de lesión, así como también conllevan un retraso en la consecución de los resultados deseados.
Si en algún momento has realizado zancadas, es probable que hayas cometido algún error. Incluso también es posible haber percibido dolencias en zonas específicas del cuerpo por un mal movimiento.
Para evitar todos los problemas mencionados, a continuación te enseñaremos algunos de los errores al hacer zancadas. Recuerda que corregirlos a tiempo te garantiza grandes beneficios.
4 errores frecuentes al hacer zancadas
Para muchas personas, las zancadas aparentan ser un ejercicio sencillo, debido a la similitud que tiene con un paso subiendo una escalera. A pesar de ello, ejecutan mal el movimiento y terminan perjudicando los músculos involucrados en el ejercicio. Con lo que te comentaremos a continuación, el objetivo es que detectes los errores al hacer zancadas y si tú cometes alguno de ellos.
1. Inclinar el torso hacia adelante
Mantener la espalda recta es uno de los requisitos más importantes en la ejecución de este y otros ejercicios similares. Por ello, inclinar el torso hacia adelante sobresale como uno de los errores principales. Como explica un estudio publicado por la revista Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, esto se debe especialmente a la falta de fortalecimiento en la zona del core, sobre todo en la región lumbar.
Para remediarlo, es necesario que prestes atención a la ejecución, ya que se puede dar esta mala ejecución sin que te des cuenta. En primer lugar, se aconseja que realices las zancadas frente a un espejo. Allí podrás observar la técnica y detectar el error del torso inclinado hacia adelante. Si esto ocurre, se hace necesario incluir ejercicios para fortalecer la musculatura de la zona media.
2. No separar las piernas
Aunque este es un error detectado en principiantes, todos pueden cometerlo en algún momento. Se trata de la separación de las piernas al adoptar la posición inicial. Durante esta postura, es preciso que separes las piernas lo suficiente como para generar un buen equilibrio. En este caso, hasta el ancho de los hombros suele ser suficiente.
Sin embargo, la mayoría de las personas que comienzan a hacer zancadas omiten este paso y no separan las piernas lo necesario. Si esto pasa, lo más probable es que no puedas bajar la rodilla hasta el suelo o pierdas el equilibrio con facilidad.
Para tener una mejor referencia, puedes medir la distancia en el suelo y marcar con cinta de papel el lugar en el que debes ubicar los pies. También puedes hacerlo frente al espejo, así como se describe anteriormente.
3. No alinear las rodillas
El gesto técnico de la zancada involucra llevar una pierna hacia adelante y apoyarla sobre toda la superficie de la planta del pie. Mientras este movimiento se ejecuta, la rodilla debe encontrarse alineada con el pie.
Sin embargo, en la mayoría de las ocasiones no se realiza este alineamiento y las consecuencias pueden ser nocivas. En este caso, la articulación de la rodilla sufre una descompensación y puede llegar a lesionarse.
Esto se debe al esfuerzo adicional que deben realizar los músculos de la región. El objetivo de alinear correctamente rodilla con la planta del pie es evitar este sobreesfuerzo.
4. Levantar más peso del que se debe
Las zancadas también se llevan a cabo con peso, ya sea con barras o mancuernas. En ese orden de ideas, debes percatarte cuánto peso puedes levantar sin llegar a tu capacidad submáxima.
No obstante, muchas personas suelen hacer ejercicios con peso sin tener en cuenta diagnósticos previos sobre sus capacidades. Esto provoca que se levanten pesos más allá de lo debido.
Realizar las zancadas de esta manera es un error muy grave. Al caer en esta falla, se pueden producir lesiones en la columna y las articulaciones de las extremidades.
Solicita supervisión y evita errores al hacer zancadas
No te dejes llevar por lo fácil que parece la ejecución de las zancadas; usualmente, esto te puede llevar a cometer los errores que mencionamos con anterioridad. Sin importar cuál sea el ejercicio, la técnica de su ejecución siempre será relevante.
Si cuentas con la posibilidad de solicitar apoyo de un entrenador, te aconsejamos que te supervise constantemente. De esta manera, el experto te puede ayudar a detectar los errores comunes y a corregirlos poco a poco. En caso de que no cuentes con la facilidad de un entrenador personal, también puedes emplear el espejo o el apoyo de un amigo que sepa del tema. ¡Lo importante es que te cuides y entrenes bien!
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