Hip thrust: todo lo que debes saber
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¿Alguna vez has escuchado acerca del hip thrust? Es probable que en algún momento lo hayas visto, incluso ejecutado, pero no sepas el nombre que recibe. Sin embargo, a pesar de ser uno de los ejercicios menos conocidos, una gran cantidad de personas en el mundo ya lo tienen incluido en sus rutinas.
Para que tú también cuentes con la oportunidad de diseñar una rutina que lo incluya, primero debes comprender en qué consiste, para qué sirve y de qué manera puede llevarse a cabo. A continuación te enseñaremos todo lo que debes saber sobre el hip thrust.
¿Qué es el hip thrust?
En términos generales el hip thrust es un ejercicio encargado de estimular la musculatura de la zona posterior del muslo, específicamente los glúteos. También denominado como empuje o puente de cadera, este ejercicio es uno de los más recomendados para aislar los músculos glúteos y desarrollarlos de manera oportuna.
Beneficios del hip thrust
Tal y como se menciona anteriormente, este ejercicio es uno de los más realizados para fortalecer los glúteos. Es hora de que varíes las sentadillas y hagas otro tipo de movimientos, el organismo lo agradecerá. En esta publicación del 2015 tendrás unas razones de más.
Por supuesto, el desarrollo de los glúteos es el beneficio más importante, pero no es el único. Incluir al hip thrust en tu rutina y realizarlo de manera regular favorecerá la estabilidad de la cadera, así como la disminución en la probabilidad de lesión relativa a la zona media del organismo.
Además, contribuye a la potencia de las piernas durante la ejecución de cualquier gesto técnico. Todo lo que trae consigo el hip thrust se resume en beneficios para las extremidades inferiores y la zona core.
¿Cómo se ejecuta?
Para que puedas disfrutar de todos estos beneficios, uno de los primeros aspectos a tener en cuenta es su ejecución. Si esta cuenta con errores es probable que las lesiones no se hagan esperar, y al ser un lugar relativo a la zona media del cuerpo, se hace necesario tener mayor precaución.
Para ejecutarlo solo necesitas una barra y un banco para apoyar la espalda. Algunas personas emplean cojines o elementos similares para apoyar la barra sobre la cadera, pero esto es opcional y depende de ti.
- Ubica el banco en una superficie estable y asegúrate de que no vaya a moverse al recostarte.
- Recuesta la mitad de la espalda en el banco –del lugar en el que comienzan las escápulas hasta el que nace el cuello-.
- Apoya la planta de los pies sobre el piso y separa las rodillas al ancho de los hombros.
- Ubica la barra un poco más abajo con relación de la articulación de la cadera. Agarra la barra con ambas manos ubicadas a cada lado de los muslos.
- Eleva la cadera sin forzar el arqueo de la zona lumbar. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados y el apoyo de la espalda no debe ser sobre los hombros ni la zona lumbar.
Recomendaciones al realizar hip thrust
El hip thrust permite estabilizar la zona core y fortalecer los glúteos. Sin embargo, también puede provocar lesiones graves en espalda, zona lumbar o piernas. Por ello es tan importante seguir al pie de la letra las recomendaciones al ejecutarlo.
Peso adecuado
El afán de progresar impulsa la utilización de pesos exageradamente excesivos. Se recomienda que comiences con poco peso para ir aumentando de manera progresiva y evitar el riesgo de lesión.
¡Cuidado con la postura!
La posición del cuerpo es lo más importante a la hora de ejecutar este ejercicio. Si este se ubica mal con relación al banco o las piernas, grupos musculares diferentes a los glúteos podrían realizar el esfuerzo; incluso, la columna vertebral podría verse afectada.
La cabeza no debe ir hacia atrás y tampoco hacia el pecho, mantén una posición neutra. Con respecto al cuerpo, sigue las indicaciones de la ejecución.
Movimiento controlado
Elevar la cadera a medio camino entorpecerá la técnica del ejercicio, esto puede evitar el estímulo apropiado de los músculos y no se presentará desarrollo. Por otra parte, realizar una hiperextensión de cadera puede sobrecargar la zona lumbar y provocar lesiones importantes. El movimiento debe ser controlado y la cadera debe elevarse hasta quedar en paralelo con el resto del cuerpo.
Hip thrust para todos
El hip thrust puede ser realizado por cualquier persona, siempre y cuando se centre en la técnica y tenga en cuenta las recomendaciones. No obstante, los principiantes pueden ejecutarlo sin peso o asesorarse para modificar la ejecución del mismo.
Para adaptarse a este ejercicio es posible implementar el puente de cadera desde una colchoneta. Allí el apoyo se lleva a cabo en toda la espalda y se emula el movimiento similar al hip thrust convencional, pero con menor exposición a la zona lumbar.
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