La extensión de la pierna: un ejercicio para fortalecer los cuádriceps

La extensión de pierna es un ejercicio eficaz y sencillo a partes iguales. Descubre los pasos para realizarlo y empieza a fortalecer el tren inferior de tu cuerpo.

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 30 mayo, 2023

La extensión de la pierna es uno de los ejercicios más eficaces para entrenar esta parte del cuerpo. Además, se realiza fácilmente y no es necesario tener una gran técnica. Por todo ello, es perfecta para deportistas de todos los niveles.

A continuación, vamos a explicarte detalladamente cuál es el paso a paso para realizar de forma correcta este ejercicio. Además, te damos una serie de advertencias para que no cometas los errores más comunes. Recuerda que un ejercicio mal realizado no solo no es efectivo, sino que también puede llegar a provocar lesiones.

Beneficios de la extensión de pierna

La extensión de pierna es un trabajo realizado por la mayoría de deportistas. Esto es debido a que es tan beneficioso que siempre resulta práctico, independientemente del deporte que se realice.

Es por ello que si asistes al gimnasio puedes ver practicar este ejercicio tanto a un culturista como a una persona que tan solo quiere estar un poco en forma. A grandes rasgos, los beneficios de este ejercicio son los siguientes:

• No daña las articulaciones: a diferencia de otros ejercicios de fortalecimiento de piernas, en este caso las rodillas no se ven resentidas cuando se realizan las repeticiones. Al no intervenir directamente ninguna otra articulación, es un ejercicio muy recomendable para las personas que sufren problemas de este tipo.
• Contribuye al fortalecimiento de cuádriceps: este ejercicio es uno de los más eficaces para aumentar el tamaño del cuádriceps y fortalecerlo.

Extensión de la pierna: pasos para realizarlo

A pesar de tratarse de un ejercicio bastante asequible, merece la pena leer detenidamente los detalles de su realización. Esta es la única forma de realizar el ejercicio correctamente y evitar la aparición de lesiones. Los pasos que debes seguir son los siguientes:

• Escoge el peso adecuado según tu forma física y el objetivo que quieras lograr. Lo mejor es que seas asesorado por un profesional para elegir la mejor opción.
• Siéntate en la máquina y coloca los pies debajo de la barra inferior. Esta debe quedar en contacto con los tobillos y empeines.
• Alinea las piernas para que queden paralelas, tomando como distancia la anchura de la cadera.
• Apoya la espalda en la zona posterior de la máquina. Es importante que la nuca también quede bien apoyada y que la cabeza esté recta y mire hacia el frente.
• Toma el asiento con las manos para que los brazos queden bien apoyados; esto te servirá para ganar estabilidad.
• Una vez en la posición correcta, comienza a flexionar las piernas para realizar el ejercicio. Con cuidado y a un ritmo medio y constante, haz las series que correspondan y descansa unos segundos entre una y otra.

Errores que no debes cometer

Tal y como has podido comprobar, la extensión de la pierna es un ejercicio que no requiere mucha técnica. Al realizarse fácilmente, es habitual que no se preste toda la atención necesaria a la posición o a los movimientos. Sucede que nos confiamos, y en realidad estamos cometiendo algún fallo que puede ser de gravedad.

Como apuntamos antes, realizar de forma incorrecta una actividad deportiva no solo impide alcanzar los resultados deseados, sino que también aumenta la probabilidad de sufrir algún tipo de lesión.

Por lo tanto, merece la pena seguir detalladamente el paso a paso que hemos explicado anteriormente y tener en cuenta los errores más comunes, como los que vamos a explicar a continuación:

• Curvar la espalda: es importante que la espalda se mantenga recta a lo largo del ejercicio. Si con el paso de las repeticiones vas empeorando la postura, debes parar, recolocar tu cuerpo y seguir. No pasa nada por detener el ejercicio unos segundos. En este caso, la máquina de la extensión de piernas cuenta con un respaldo, por lo que solo tendrás que apoyarte en él.
• Levantar las caderas: en ocasiones, sin darnos cuenta, al levantar las piernas también elevamos las caderas. Este movimiento puede llegar a ser muy perjudicial. Además de no ejercitar las piernas, estamos forzando una parte del cuerpo que se va a ver resentida.

Finalmente, el último error que te recomendamos atender es el de doblar demasiado las rodillas. Debes dejar que la propia máquina te vaya guiando sin forzar en exceso las piernas. El soporte situado en los tobillos y empeines te dará una indicación acerca del ángulo al que deben estar flexionadas tus piernas. No debes pensar que por flexionarlas más vas a realizar un ejercicio más completo y efectivo.

Más allá de estas observaciones, no tengas dudas de que se trata de un trabajo sumamente completo y conveniente. ¡Suele ser de los favoritos de todos a la hora de ejercitar las piernas!