Los 5 mejores ejercicios para un core fuerte y estable
La información de este artículo proviene de fuentes científicas que presentan datos basados en evidencia. El artículo ha sido revisado y/o escrito por profesionales de la salud para garantizar la más amplia precisión médica basada en estudios científicos actuales, cumpliendo además con los estándares Fact Checked.
Determinar los mejores ejercicios con el fin de lograr un core fuerte y debidamente trabajado depende de cada persona. Recuerda que los gustos y preferencias se encuentran definidos por casa individuo, dentro de este aspecto también entra el diseño de una rutina para entrenar.
Sumado a los gustos de cada persona se hace necesario hablar sobre beneficios. En ese orden de ideas, determinar los mejores ejercicios para trabajar la zona core depende de la combinación entre preferencias y beneficios.
Con base en lo anterior, te enseñaremos una serie de ejercicios beneficiosos para el organismo. Procura escoger los que más te gusten e inclúyelos en tu rutina de entrenamiento.
Los mejores ejercicios para un core fuerte
Más allá de los gustos y las preferencias, la rutina con los mejores ejercicios para conseguir un core fuerte depende del aporte de cada movimiento. En ese orden de ideas, se hace necesario que conozcas algunos ejercicios, sus beneficios y la manera en la cual deben llevarse a cabo.
-
Plancha convencional
La plancha convencional o plancha frontal isométrica es quizá uno de los mejores ejercicios para mantener el core fuerte. Esto se debe a su amplio trabajo sobre los músculos que conforman el núcleo del organismo.
Para llevarlo a cabo se hace necesario adoptar una posición de cuatro apoyos boca abajo. A continuación, deben apoyarse ambos antebrazos y la punta de los pies mientras el resto del cuerpo permanece en contracción isométrica o activado.
Además, tanto la espalda como las piernas deben permanecer completamente alineadas durante la ejecución.
Justo en ese momento comienzas la ejecución del ejercicio. Procura mantener la posición descrita anteriormente durante unos segundos, entre 20-30 segundos, aproximadamente. Al terminar el tiempo, descansa y prepárate para la siguiente serie.
-
Puente de glúteos
El puente de glúteos se enfoca en el desarrollo de los músculos glúteos, tal y como su nombre lo indica. Dicho grupo muscular hace parte del core.
Por otra parte, el estímulo de este ejercicio también favorece otros músculos relacionados con el núcleo del cuerpo.
A la hora de realizar el puente de glúteos debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana y cómoda. Flexiona ambas piernas y apoya la planta de los pies, mientras tanto ubica los brazos a cada lado del torso con el fin de generar mayor equilibrio durante la ejecución.
Comienza a elevar la cadera mientras contraes los glúteos, procura que el movimiento de elevación se dé hasta que las rodillas queden alineadas con el torso. Recuerda que el apoyo en elevación debe realizarse sobre la región escapular.
-
Dorsales Superman
Las dorsales Superman sobresalen como uno de los mejores ejercicios para un core fuerte, especialmente para los músculos de la zona posterior del cuerpo.
Dentro de los más beneficiados se encuentran los glúteos, el erector de la espalda, los lumbares y los isquiotibiales.
Para hacer este ejercicio debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Los brazos y las piernas deben encontrarse totalmente extendidas, sin tocar el suelo.
A partir de allí, empieza a ejecutar el movimiento. Lleva los brazos y las piernas hacia arriba mientras contraes los músculos de la espalda y los glúteos; procura que el movimiento sea armonioso y controlado.
-
Plancha con rodilla cruzada
La plancha con rodilla cruzada hace parte de las planchas dinámicas. Este tipo de ejercicios contribuyen sobremanera en el estímulo muscular de la zona media del organismo.
Sumado a ello, puede convertirse en uno de los mejores ejercicios debido a su ejecución dinámica, la cual evita la monotonía dentro de la rutina.
Para llevarlo a cabo debes ubicarte boca abajo, apoyar las palmas de las manos y las puntas de los pies. A partir de dicha posición procura llevar la rodilla derecha hacia el pectoral izquierdo.
Mientras ejecutas este movimiento activa mediante la contracción todos los músculos del abdomen, los lumbares y los glúteos. Al culminar una repetición regresa a la posición inicial y ejecuta el movimiento con la rodilla contraria.
-
Elevación de piernas
Dentro de los mejores ejercicios para lograr un core fuerte debe incluirse la elevación de piernas. Este es un ejercicio clásico para fortalecer la zona media del organismo, especialmente los abdominales y los oblicuos.
Con el fin de realizar la elevación de piernas debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana y cómoda. Apoya el cuerpo en su totalidad, mantén las piernas extendidas y juntas.
A partir de allí, empieza a ejecutar las elevaciones de manera armoniosa. Mientras ejecutas el ejercicio realiza contracción abdominal para activar los músculos del core.
También se recomienda mantener en apoyo ambos brazos a cada lado del torso para mejorar el equilibrio durante la ejecución.
Mejores ejercicios para un core fuerte, ¿por qué hacerlos?
Las preferencias y los músculos que pueden trabajar los ejercicios mencionados anteriormente son importantes. Sin embargo, se hace necesario conocer el por qué realizar este tipo de movimientos.
Trabajar este tipo de ejercicios de manera regular contribuye al bienestar general del organismo. La probabilidad de lesionarse disminuye considerablemente, además, aumenta el equilibrio muscular y muchos esfuerzos físicos son realizados con mejor rendimiento.
Te podría interesar...
