Los 4 mejores ejercicios para los glúteos

Los mejores ejercicios para glúteos son aquellos que, además de beneficiar la estética, ofrecen beneficios para la salud y la postura. A continuación, te mostramos algunos ejemplos.
Los 4 mejores ejercicios para los glúteos
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 05 noviembre, 2021.

Última actualización: 05 noviembre, 2021

Entrenar glúteos no es solo una cuestión estética, ni siquiera algo reservado únicamente para las mujeres. Unos glúteos bien trabajados son necesarios para estabilizar el resto del cuerpo, ganar potencia y, a la vez, fortalecer otras zonas cuando ejercitamos.

Por supuesto, no podemos negar que unos glúteos fuertes nos sirven para lucir mejor los pantalones o los trajes de baño. Cualquiera sea el objetivo, los mejores ejercicios para glúteos no pueden faltar en una rutina deportiva.

¿Por qué es necesario entrenar glúteos?

Lo primero y principal es conocer esta parte del cuerpo y cuáles son los músculos que allí se encuentran. Básicamente, están formados por el músculo glúteo mayor, músculos glúteo medio y músculo glúteo menor. 

El primero es el principal músculo extensor de la cadera y el más grande de los tres. Su principal tarea es mantenernos erguidos y empujar el cuerpo hacia adelante.

Los 2 últimos trabajan juntos para promover la abducción de la cadera —movimiento de la pierna hacia afuera—, así como también el equilibrio y la estabilización de la zona.

Según un artículo escrito para la terapeuta física Amy Koch, hay 3 principales razones por las cuales los glúteos son importantes:

  • Reducen el dolor de espalda, ya que ayudan a mover la pelvis, la cadera y el tronco. Además, distribuyen la carga de manera uniforme a lo largo de la espalda baja y ayudan a mantener la postura.
  • Disminuyen el dolor de rodillas, porque crean estabilidad pélvica y evitan, por ejemplo, que el fémur —el hueso que va desde la cadera a la rodilla— gire de forma excesiva y se salga de lugar la rótula, el hueso ubicado en la rodilla.
  • Aumentan la potencia y el rendimiento del ejercicio, por ejemplo, al propulsar hacia adelante el cuerpo en una carrera, para levantar objetos pesados o para generar movimientos explosivos de caderas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?

Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios de tener glúteos firmes —algo que no siempre tiene que ver con lo estético—, es momento de detallar los mejores ejercicios que te pueden servir para tonificarlos como deseas:

1. Sentadillas sumo

La sentadilla sumo es uno de los mejores ejercicios para glúteos.

A diferencia de las sentadillas «normales», en las sentadillas sumo hay que abrir mucho más las piernas, hasta un ancho de hombros. Además, los pies quedan mirando hacia afuera. De este modo, se trabaja más el músculo inferior del glúteo.

Es importante mantener la espalda recta y bajar lo máximo posible los glúteos. Asimismo, al flexionar las piernas y descender el cuerpo, prestar atención a no sobrepasar con las rodillas la línea imaginaria de la punta de los pies.

2. Peso muerto

El peso muerto rumano es diferente al convencional.

El peso muerto es un ejercicio más que importante si el objetivo es ganar masa muscular y potencia. Si no te animas a usar una barra, al principio puedes emplear 2 discos del peso que quieras.

Con la barra delante de ti, separa levemente las piernas, flexiona las rodillas, saca los glúteos hacia afuera e inclina el torso hacia el frente. Toma la barra con ambas manos con los puños hacia adelante.

Desde esa posición, levanta la barra hasta quedar con los brazos estirados y el cuerpo completamente erguido. Luego, vuelve a bajar para reiniciar el ejercicio. Al hacer este trabajo, no arquees la espalda y mira siempre al frente.

3. Hip thrust

Variante del hip thrust para gluteos realizada en el piso.
Variante del hip thrust para gluteos realizada en el piso.

El hip thrust es uno de los ejercicios «de moda» en los gimnasios que nos sirven para tener glúteos fuertes en sus 3 niveles —mayor, medio y menor—. Para hacerlo, necesitas un banco.

En primer lugar, apoya los omóplatos en el banco y haz una extensión de cadera, para que el peso quede repartido entre los omóplatos y la planta de los pies. Eleva la pelvis lo máximo que puedas; la idea es que el vientre quede paralelo al suelo. Puedes agregar un disco en el abdomen para dificultar el ejercicio.

4. Zancada con pie apoyado en banco

La sentadilla bulgara es otro de los ejercicios para tonificar los glúteos.

La zancada es ese ejercicio en el que das un paso hacia adelante mientras flexionas la rodilla de la pierna que queda atrás. En este caso, lo harás al revés. Párate delante de un banco y da un paso hacia atrás y alto con la pierna derecha, para que el empeine quede apoyado.

Flexiona la rodilla izquierda y desciende el cuerpo, no curves la espalda y mantén la vista al frente. El objetivo es que la rodilla derecha llegue lo más cerca posible del suelo. Luego, cambia de lado.

Finalmente, otros de los mejores ejercicios para glúteos incluyen la sentadilla con salto, patada trasera con banda elástica, zancada lateral, subidas al cajón o step, abducción o patada lateral y puente elevando la pelvis. Consulta sobre cualquiera de estos con un entrenador capacitado y no dudes de incluirlos en tu rutina para disfrutar de los resultados.

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