El peso muerto rumano: 4 consejos para iniciar

31 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por Educación física y deportes Andrés Felipe Cardona Lenis
Ser principiante en el ejercicio no tiene nada de malo. Sin embargo, no seguir los consejos para una buena práctica sí puede ser perjudicial, especialmente para realizar ejercicios como el peso muerto rumano.

El peso muerto rumano se considera como uno de los movimientos más completos que existen en el mundo del entrenamiento. Su realización consta de un esfuerzo multiarticular y sirve para estimular la fuerza y resistencia en aquellos que lo practican de manera regular.

A pesar de ello, este ejercicio también se distingue por su complejidad, especialmente en la ejecución de su técnica. Si apenas vas a empezar a realizarlo, hay una serie de consejos que no te caerán nada mal. Recuerda que debes ir paso a paso y comprender que el progreso es paulatino.

¿Qué es el peso muerto rumano?

Dentro del peso muerto como ejercicio, existen diversas variantes en su ejecución; el rumano es una de ellas. Usualmente se confunde el trabajo convencional de peso muerto con el rumano, debido a la postura que debe adoptar el cuerpo para realizarlo, pero su principal diferencia radica en la posición de las rodillas.

El peso muerto convencional demanda una flexión a la altura de las rodillas mucho más pronunciada, a la vez que la barra desciende lo más cercano posible de los pies.

Por su parte, el peso muerto rumano puede realizarse con las piernas extendidas en su totalidad o con una semiflexión a la altura de las rodillas —menos pronunciada con respecto al convencional—. La idea es llevar a cabo el ejercicio manteniendo esta posición en todo momento.

Consejos para iniciar con el peso muerto rumano

Aprender la técnica es esencial para iniciar con el peso muerto.

Todos los ejercicios que se incluyen en una rutina de entrenamiento deben contar con una fase de adaptación al principio. Si eres principiante, este aspecto debe ser tomado en consideración antes de ejecutar cualquier ejercicio.

Con respecto al peso muerto rumano, te expondremos una serie de consejos adecuados para que puedas iniciar con su ejecución correctamente. Procura seguirlos al pie de la letra y no busques acelerar el progreso «a las malas». Sé paciente y esfuérzate, pero siempre dentro de tus capacidades.

Asegurar la posición

Para realizar el peso muerto rumano, debes tener en cuenta cuál es lo posición correcta para iniciar y ejecutar el ejercicio. En tu caso, al apenas estar comenzando, te recomendamos hacerlo con las piernas en semiflexión.

Como dijimos con anterioridad, este trabajo también puede realizarse con las piernas extendidas, pero el movimiento combinado con el peso le puede hacer daño a la articulación, especialmente si no estás acostumbrado a este ejercicio.

Para lograr una posición correcta, los pies deben separarse al ancho de la cadera, con total apoyo en la planta —punta del pie y talón— y la punta de los pies mirando hacia el frente. Además, se aconseja que las piernas se encuentren en semiflexión a la altura de las rodillas –cerca de 20 grados de flexión, aproximadamente—.

Por otro lado, la cadera y la columna deben mantener una posición neutra en la fase inicial. Al ejecutar el peso muerto rumano, la cadera se empuja hacia atrás y la columna avanza hacia adelante, pero conserva su posición neutra.

En último lugar, la cabeza debe seguir el movimiento natural de la columna. Para ello, se aconseja no mirar hacia arriba ni provocar movimientos bruscos en la zona cervical.

Primero, la técnica

Un error muy común de los principiantes es centrarse en el peso y no en la técnica. Este problema no ocurre solo con el peso muerto rumano, sino con la mayoría de ejercicios que involucran levantar mancuernas o barras.

En ese orden de ideas, se aconseja enfocarse primero en el movimiento; así, la ejecución de la técnica se irá perfeccionando poco a poco. Después llegará el momento de aumentar el peso que levantas.

Énfasis en el calentamiento

El peso muerto rumano es diferente al convencional.

La fase previa del ejercicio es muy relevante, ya que el calentamiento disminuye la probabilidad de lesiones y aumenta el estímulo del ejercicio. Por lo tanto, se recomienda hacer énfasis en la entrada en calor de la zona del core.

Los glúteos, los músculos del abdomen y los lumbares, además de otra musculatura de la zona, deben contar con un calentamiento intenso con el fin de ejecutar el peso muerto rumano.

Mantener la barra cerca de las piernas

Durante la ejecución del ejercicio, se aconseja mantener la barra lo más cercano posible a las piernas. De esta manera, la posición de la espalda será la adecuada y la zona lumbar no se flexionará. Asimismo, hay que contraer constantemente los músculos de la región del core para mejorar el desempeño del ejercicio.

Realiza el peso muerto rumano con precaución

Los consejos para una práctica deportiva correcta son importantes, independientemente del ejercicio que se realizará. Obtenerlos directamente de un entrenador personalizado es lo más apropiado para conseguir una buena inclusión del peso muerto y sus variantes en la rutina.

Con base en ello, te aconsejamos buscar asesoramiento e incluir este ejercicio en tu rutina de entrenamiento. No dudes en consultar todo lo que te parezca extraño o no comprendas del todo, ya que así podrás aprovechar sus beneficios sin poner en riesgo la integridad física.

  • Marchante, D. (2015). Técnica correcta del peso muerto. Power Explosive. www.powerexplosive.com.
  • Moreno Cascales, M., Doménech Ratto, G., Férnandez-Villacañas Marín, M., Capel Alemán, A., & Doménech Asensi, P. (2011). 37.Anatomía y biomecánica de la articulación de la rodilla. Patologia Degenerativa de La Rodilla. Departamento de Ciencias Morfológicas. Facultat de Medicina. Universidad de MUCIA. Servicio de Radiología. Hospital Universitario Virgen de La Arrixaca.