¿Cómo hacer la sentadilla isométrica más efectiva?

La sentadilla isométrica es una de las variantes más importantes de este ejercicio. En este caso el objetivo es convertirlas en un movimiento más efectivo, ¿sabes cómo hacerlo?
¿Cómo hacer la sentadilla isométrica más efectiva?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 22 enero, 2022

Hacer la sentadilla isométrica más efectiva es sinónimo de aumentar su dificultad o duración. Sin embargo, antes de hablar sobre la efectividad de este ejercicio se recomienda conocerlo un poco más en profundidad para evitar errores y aplicar algunas recomendaciones.

En términos generales, la sentadilla sobresale como el ejercicio más importante a la hora de estimular los músculos de las extremidades inferiores o las piernas. Dentro de las sentadillas, en general puedes encontrar diversas variantes y las isométricas son una de ellas.

Sentadilla isométrica, ¿qué son y para qué sirven?

Tal y como se mencionó anteriormente, las sentadillas isométricas son una de las muchas variantes que existen derivadas de las sentadillas clásicas o convencionales.

Dicho ejercicio recibe el nombre de ‘isométricas’ debido a su ejecución, la cual se basa en la contracción de las fibras musculares sin necesidad de ningún tipo de movimiento o desplazamientos de los segmentos óseos.

La sentadilla isométrica consiste en la ejecución de media sentadilla, ejecutada de manera inmóvil mientras realizas una contracción constante del abdomen, los muslos, las piernas y otros músculos relativos a la zona media del cuerpo.

Por otra parte, su ejecución no se basa en un número de repeticiones establecido, sino en la duración. Dicho tiempo depende de las capacidades físicas de cada persona, aunque normalmente se ejecuta entre 15-30 segundos.

El objetivo de la sentadilla isométrica se centra en el estímulo muscular de las piernas. De esta manera, es posible aumentar la resistencia y la fuerza. Sin embargo, su realización continua también aporta beneficios a la zona media del organismo en general.

Además de ser utilizadas para tonificar y fortalecer los músculos, este tipo de ejercicio también suele emplearse en procesos de rehabilitación física. Gracias a la ausencia de movimiento y la poca probabilidad de lesión, la sentadilla isométrica hace parte de los programas enfocados en fisioterapia.

La sentadilla sumo es uno de los mejores ejercicios para glúteos.

Ejecución de la sentadilla isométrica

La sentadilla isométrica a simple vista parece un ejercicio sencillo, sin ningún tipo de dificultad. No obstante, las apariencias engañan. Basta con centrarse en la ejecución de la plancha isométrica para comprender la complejidad de este ejercicio.

Su dificultad es similar debido al enfoque isométrico, el cual puede convertirse en un tiempo de ejecución bastante ‘extenso’.

Para llevar a cabo la sentadilla isométrica debes ponerte de pie contra una pared firme y separar las piernas al ancho de los hombros. A partir de dicha posición flexiona las piernas a un ángulo aproximado de 90 grados.

Mientras flexionas las piernas debes apoyar la totalidad de la espalda contra la pared y acompañar el movimiento con los brazos hacia adelante. De esta manera puedes contribuir al equilibrio.

En dicha posición debes contraer los músculos de los muslos, los glúteos, el abdomen y otros relativos a la zona media. Mantén estático durante el tiempo programado previamente -15-30 segundos-.

Sentadilla isométrica, ¿puede ser más efectiva?

La sentadilla isométrica por si sola es lo suficientemente útil para el organismo. A pesar de ello, es posible hacerlo más efectiva de lo que es.

Para convertirla en un ejercicio más efectivo se hace necesario tener en cuenta una serie de aspectos externos, los cuales pueden aumentar la dificultad.

Evitar el apoyo

La sentadilla isométrica normalmente se ejecuta con el cuerpo apoyado sobre una pared. Con el fin de hacerla más efectiva se recomienda evitar el apoyo de la espalda con cualquier superficie.

Esto obliga al organismo a aumentar la contracción de los músculos para mantener la posición. Por lo tanto, la dificultad de la sentadilla aumenta respecto a su ejecución con apoyo.

Aumentar la duración

Otra manera de hacer la sentadilla isométrica más efectiva es por medio de la duración de la ejecución. Si normalmente realizas el ejercicio durante 20 segundos te aconsejamos aumentar otros 5 segundos de forma paulatina.

Recuerda que la duración del ejercicio depende de tus capacidades, por lo tanto, si la aumentas, el organismo se verá obligado a esforzarse mucho más.

Incluir cargas externas

Normalmente la sentadilla isométrica se realiza sin cargas externas. Sin embargo, incluir cualquier tipo de carga externa hace que su ejecución sea mucho más efectiva.

Para ello, se aconseja recurrir a mancuernas o pesas rusas. Este tipo de elementos resultan más cómodos de cargar al realizar un ejercicio isométrico como este tipo de sentadilla.

La sentadilla goblet consiste en tener una carga delantera.

Evitar los errores en la técnica

Este aspecto es quizá el más obvio de todos. A pesar de ello, muchas personas suelen pasar por alto detalles relevantes en la ejecución de la técnica.

Por tal razón, para mejorar la efectividad de la sentadilla isométrica te recomendamos llevarlo a cabo frente a un espejo con el fin de detectar problemas o errores.

Sentadilla isométrica más efectiva, cuestión de progresión

Hacer referencia a la efectividad es hablar sobre el impacto de un ejercicio, en este caso un impacto negativo. Para que la sentadilla isométrica sea más efectiva se hace necesario aumentar su complejidad.

Sin embargo, aumentar la complejidad o dificultad de un ejercicio no se consigue de un día para otro. Lo ideal es llevar a cabo aumentos graduales con el fin de conseguir un aumento progresivo, ya sea de las cargas, de la intensidad o de la duración.

Este aspecto es fundamental y no puedes dejarlo pasar, si lo que realmente quieres lograr es mayor efectividad.

Te podría interesar...
Sentadillas isométricas
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Sentadillas isométricas

A diferencia de las 'tradicionales' las Sentadillas isométricas se realizan inmóviles y apoyando la espalda contra la pared. ¡Conoce cómo realizarl...