Sentadilla sumo: lo que debes saber
El número de variantes de la sentadilla es casi infinito, y cada una de ellas se centra en el desarrollo específico de uno o más grupos musculares. En este caso, te enseñaremos sobre la sentadilla sumo, una de las alternativas más comunes de este ejercicio.
Su particular nombre se debe a la posición en la que se colocan el cuerpo y las piernas durante la ejecución. Para algunas personas, resulta una variante difícil de llevar a cabo precisamente por esa razón, pero con la práctica se convierte en un buen ejercicio para incluir en la rutina semanal.
¿En qué consiste la sentadilla sumo?
Este trabajo se denomina «sentadilla sumo» gracias a la posición para realizarla, la cual se asemeja a la de un luchador de sumo. Al tratarse de una sentadilla, esta variante tiene como objetivo el desarrollo muscular de las extremidades inferiores. Todos los grupos musculares de las piernas participan activamente en su ejecución.
Sin embargo, la sentadilla sumo cuenta con un importante énfasis en los músculos de la zona posterior del muslo. Los más beneficiados de su ejecución son los glúteos y los isquiotibiales.
Esta variante de la sentadilla debe ser trabajada con ayuda de una carga externa. Usualmente se utiliza una pesa rusa o kettlebell, pero también es posible usar mancuernas o elementos similares que involucren peso.
Beneficios de la sentadilla sumo
Según una publicación de Gse, la sentadilla y sus variantes son uno de los ejercicios más completos y utilizados para la mejora de la fuerza. Tal y como se mencionó anteriormente, la sentadilla sumo contribuye al desarrollo específico de los glúteos y los isquiotibiales.
No obstante, la ejecución de este ejercicio brinda otros beneficios asociados con el trabajo muscular. A continuación, enumeramos algunos de ellos.
Fortalecer los músculos de las piernas
El trabajo de esta sentadilla estimula y fortalece la mayoría de los músculos en las piernas. Durante la flexión de cadera, el estímulo ocurre principalmente en los cuádriceps y gastrocnemios, también llamados gemelos. Por su parte, durante la extensión de cadera el estímulo se da en los glúteos, abductores e isquiotibiales.
Trabajar los músculos del torso
Los músculos de las piernas no son los únicos beneficiados con la sentadilla sumo. Debido a la posición del cuerpo, los grupos musculares de la zona media también se someten a un esfuerzo. Sumado a ello, emplear una pesa rusa o una mancuerna indica que la espalda, los hombros y parte de los brazos también cuentan con una participación importante.
Mejorar la postura
La posición vertical de la sentadilla sumo contribuye al mejoramiento de la postura corporal. Su ejecución obliga a mantener el torso mucho más vertical que en la sentadilla convencional, razón por la cual los músculos de la espalda y la zona media se ven más estimulados. De esta forma, se previenen las posturas encorvadas y se mejora el tono muscular.
¿Cómo hacer la sentadilla sumo?
Antes de realizar la sentadilla sumo, te aconsejamos tener a la mano una pesa rusa o una mancuerna que se acople a tus capacidades físicas. El peso lo determinas tú antes de ejecutar el ejercicio.
Para llevarlo a cabo, debes ponerte de pie con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. La punta de los pies debe ir hacia adelante y un lado, específicamente en diagonal.
Una vez en esa posición, agarra la pesa rusa o la mancuerna con ambas manos; las palmas deben mirar hacia adentro. Ambos brazos deben permanecer extendidos hacia abajo, con el elemento al nivel de la pelvis, aproximadamente. Además, la espalda debe quedar recta, alineada con los glúteos y el cuello.
A partir de allí, comienza a ejecutar el movimiento de la sentadilla. Lleva los glúteos hacia abajo y hacia atrás. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento, así como el elemento en las manos —mancuerna o kettlebell—. Sumado a la ejecución del ejercicio, debes añadir el manejo de la respiración y procurar que los movimientos sean armoniosos.
Por último y no menos importante, la contracción muscular es un aspecto fundamental de la ejecución de la sentadilla en cualquiera de sus variantes. Debes mantener el abdomen, los glúteos y las piernas contraídas constantemente.
Ten paciencia para aprender la sentadilla sumo
Si realmente buscas estimular las piernas y la espalda, te aconsejamos incluir la sentadilla sumo en tu rutina. Sin embargo, debes comprender que no vas a obtener resultados de la noche a la mañana. Ten paciencia y, sobre todo, aplica la ejecución del ejercicio debidamente, tal y como se explicó anteriormente.
Inicia con elementos de bajo peso y no sometas al cuerpo a un número elevado de serie y repeticiones. Recuerda que el progreso con el ejercicio debe ser gradual y saludable.
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- Carlos Sanchis Sanz. (2015). Sentadilla. Gse artículos y blogs. https://g-se.com/sentadilla-bp-D57cfb26e81de9