3 consejos para hacer sentadillas con barra alta

¿Sabías que existen distintos tipos de sentadillas según la colocación de la barra en la espalda? Conoce estas variables y profundiza sobre las sentadillas con barra alta y cómo llevarla a cabo.
3 consejos para hacer sentadillas con barra alta
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 23 mayo, 2021.

Última actualización: 23 mayo, 2021

Las sentadillas con barra alta forman parte del selecto grupo de ejercicios realizados con elementos. Cabe destacar que las sentadillas convencionales pueden llevarse a cabo sin necesidad de alguna carga externa, solo con el peso corporal y el volumen del entrenamiento. Sin embargo, realizar este tipo de ejercicios con barra no solo le añade mayor complejidad a la rutina, sino que también brinda más beneficios.

Con el fin de ejecutar apropiadamente las sentadillas con barra alta, a continuación te mostraremos una serie de consejos que debes poner en práctica. Conócelos y saca partido de este ejercicio tan recomendable.

Sentadillas con barra alta y más

Las sentadillas con barra no solo se ejecutan de manera alta; existen otros tipos de posición para ubicarla. Antes de profundizar en la «barra alta», te mostraremos brevemente en qué consiste la sentadilla con barra.

Tal y como lo indica su nombre, este ejercicio se centra en la ejecución de una sentadilla convencional junto con una carga externa, en este caso, una barra. Generalmente se conocen 3 tipos: barra alta, barra media y barra baja.

Barra media y baja

La barra media suele ser confundida con la baja debido a la posición en la que se ubica el elemento. Sin embargo, ambas cuentan con diferencias significativas.

Los errores comunes al hacer sentadilla se pueden evitar con un buen asesoramiento.

En las sentadillas de barra media, la posición es un poco más baja con relación a la alta. Específicamente, se coloca entre el músculo trapecio y el deltoides, justo en la espina escapular.

Esta posición obliga a inclinar el torso hacia adelante, pero solo un poco. Allí se empieza a modificar la técnica de la sentadilla y los músculos que se activan con mayor regularidad.

Por su parte, las sentadillas de barra baja sitúan el elemento un poco más debajo, justo debajo del hombro. Tal ubicación obliga al torso a inclinarse mucho más hacia adelante y, por lo tanto, debes prestar atención a la técnica para no provocar una lesión en la espalda.

Consejos para hacer sentadillas con barra alta

Una vez expuesta la ubicación de la barra en los demás ejercicios, haremos énfasis en las sentadillas con barra alta y de qué manera deben llevarse a cabo. Este tipo de sentadillas cuentan con una ubicación mucho más alta con relación a las mencionadas con anterioridad.

Específicamente, se la ubica sobre la parte superior del músculo trapecio; en algunas ocasiones también se coloca bajo la vértebra cervical número 7 o C7. Puedes profundizar acerca de la anatomía cervical en diversos estudios científicos, como uno publicado por la revista Medicina Legal de Costa Rica.

Buscar una posición cómoda

A pesar de que la posición de la barra alta va entre la C7 y el trapecio, debes buscar que el elemento no te genere incomodidad antes de ejecutar las sentadillas. Si eres principiante, es probable que sea un poco complejo adaptarse, pero esta sensación irá cambiando poco a poco.

Con el fin de que las sentadillas con barra alta no sean tan molestas, procura que reposen sobre la superficie muscular más que sobre el hueso de la vértebra. No solo es más cómodo, sino que además disminuye el riesgo de lesión sobre la columna.

Empezar sin peso

Hacer sentadillas con barra alta implica el uso de una barra de halterofilia. Sin embargo, lo más oportuno es comenzar sin añadir peso extra a este elemento.

Los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos se diferencian en el consumo de oxígeno.

Lo ideal es realizar el ejercicio únicamente con la barra y evitar discos de cualquier peso. De esta manera, puedes hacer mayor énfasis en la técnica y disminuir la probabilidad de lesión, especialmente en la espalda.

No utilizar almohadillas

Muchos deportistas acostumbrados a trabajar con barras emplean almohadillas para amortiguar el peso sobre la espalda. Aunque no es algo malo, se aconseja que las sentadillas con barra alta se hagan sin ellas.

En ocasiones, la almohadilla ofrece la sensación de comodidad, pero la barra es apoyada continuamente sobre la superficie ósea de la vértebra. De esta manera, la comodidad puede ocultar molestias o posibles lesiones en la zona. Por lo anterior, lo más aconsejable es evitar la utilización de almohadillas y acostumbrarse al apoyo de la barra sobre los trapecios.

Asesórate para hacer sentadillas con barra alta

Con el fin de poner en marcha los consejos expuestos anteriormente, es necesario que recurras a un entrenador profesional. Preferiblemente, este debe enfocarse en el entrenamiento de halterofilia o ejercicios con cargas externas.

De esta manera, contará con experiencia y podrá aportar muchos más consejos y recomendaciones. Recuerda ir con calma; el desarrollo progresivo siempre se consigue con paciencia y esfuerzo.

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