7 ejercicios para una rutina HIIT sencilla

23 Abril, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Una rutina HIIT sencilla es lo que necesitas para ingresar en el maravilloso mundo del entrenamiento por intervalos de gran intensidad. ¡Te presentamos algunos trabajos básicos!

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad —HIIT, por sus siglas en inglés— está cada vez más de moda. Este método es perfecto para los que no cuentan con mucho tiempo para hacer ejercicio, pero desean conseguir buenos resultados en lo físico y, por qué no, en lo estético.

Si quieres empezar, una rutina HIIT sencilla ofrece ejercicios eficaces y pensados para que no te pases horas entrenando. ¡Y lo mejor de todo es que verás los efectos a las pocas sesiones!

Qué ejercicios no pueden faltar en una rutina HIIT sencilla

Una rutina HIIT tiene una duración de no más de 20 minutos. ¡Es justo lo que precisas para cumplir con el ejercicio semanal! Con 3 sesiones semanales, podrás quemar calorías, marcar los músculos y reforzar el sistema cardiovascular.

Debes tener en cuenta que una rutina HIIT, por más sencilla que sea, es muy intensa. Por ende, prepárate para transpirar y acelerar los latidos del corazón desde el principio. Como siempre, un chequeo médico también es aconsejable antes de iniciar.

Teniendo todo lo anterior en consideración, ya podemos comenzar. Estos son los ejercicios que no pueden faltar en una sesión HIIT:

1. Correr en el lugar

En este primer ejercicio, la idea es emular la carrera de velocidad, dando pasos rápidos y cortos, elevando un poco las rodillas y moviendo los brazos para acompañar a las piernas. Son 30 segundos a máxima intensidad. Para hacer el sprint lleva el torso hacia adelante, así el ejercicio será más eficiente.

2. Plancha

La tan famosa plank que está apareciendo cada vez más en los entrenamientos también debe estar presente en una rutina HIIT sencilla. El trabajo consiste en apoyar tanto las manos como las puntas de los pies en el suelo y dejar el cuerpo paralelo al suelo —lo más bajo posible—. Lo ideal sería sostener la postura más de un minuto, pero al principio, con 30 segundos será más que suficiente.

3. Burpees

Los beneficios de los burpees están ligados a lo exigentes que resultan.

O los amas o los odias, no hay término medio con los burpees. Son de los ejercicios más completos en cuanto a trabajo cardiovascular.

Para llevarlos a cabo, empieza con un salto y flexiona las piernas para apoyar las manos en el suelo, estira bien las piernas y realiza una flexión de brazos. Luego, vuelve a flexionar las rodillas y, con otro salto —ayúdate con los brazos apuntando al suelo—, ponte de pie. Tendrás que hacer la mayor cantidad de repeticiones en un minuto.

4. Jumping jacks

Otro de los clásicos dentro de la rutina HIIT, no solo para principiantes. Los jumping jacks son unos saltos muy intensos. Para empezar, abre bien las piernas, al tiempo que levantas los brazos y tocas las manos por encima de la cabeza. Luego, bajas los brazos y juntas las piernas.

Los jumping jacks son uno de los ejercicios de calistenia para principiantes.

El movimiento tiene que ser dinámico y hacer saltos por cada cambio de posición. Un minuto de jumping jacks y estarás pidiendo descanso.

5. Sentadillas con salto

Seguramente conoces las sentadillas, pero en este caso se agrega un poco de complicación. Para llevar a cabo este ejercicio, empieza de pie y con las piernas separadas un ancho de caderas. Desde esa postura, realiza un salto.

Cuando los pies tocan de nuevo el piso, flexionas las rodillas y haces una sentadilla, bajando el cuerpo lo máximo posible. Ayúdate con los brazos para darte envión en los saltos.

6. Zancadas con salto

Mujer haciendo ejercicio de zancadas con mancuernas en una rutina de HIIT sencilla..

Como has podido ver, los saltos son imprescindibles en una rutina HIIT sencilla —y en las no tan sencillas, también—. Este ejercicio también es una versión de las famosas zancadas. Comienza dando un paso hacia adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla —que no sobrepase la línea imaginaria de la punta de los pies— y también flexiona la izquierda para descender lo máximo posible.

Con un salto, cambia la posición de las piernas, ahora la izquierda queda adelante y la derecha, atrás. Ayúdate con los brazos para conseguir equilibrio.

7. Rodillas al pecho con salto

Otro ejercicio que no puede faltar en una rutina HIIT sencilla. Este trabajo consiste en llevar de a una rodilla al pecho, lo más alto posible, mientras das saltos. La idea es cada vez llegar más arriba con la rodilla, y también que el movimiento de las piernas sea más rápido.

Crea tu rutina HIIT sencilla de lo más variada

Para finalizar, otros ejercicios para incluir en una rutina de este estilo: mountain climbers —en portada—, saltos al cajón, flexiones de brazos, fondos de tríceps en silla, encogimiento abdominal, sentadillas isométricas contra la pared, flexiones con rotación, planchas laterales y step-up sobre silla.

Como veras, las opciones son casi ilimitadas. Sin embargo, te recomendamos planificar un buen esquema de entrenamiento con un entrenador capacitado, para así lograr mejores resultados. ¡Y no te olvides de sumarle hábitos saludables!

  • Cofre Bolados, C. y otros. 2006. Entrenamiento aeróbico de alta intensidad: historia y fisiología clínica del ejercicio. Revista de la Universidad Industrial de Santander.  http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-08072016000300002
  • Gómez Piqueras, P. y otro. 2019. Entrenamiento de invervalos de alta intensidad (hiit) en adultos mayores: una revisión sistemática. Pensar en Movimiento: Revista de Ciencias del Ejercicio y la Salud. https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1659-44362019000100145&lng=en&nrm=iso