4 ejercicios para hacer en tu rutina HIIT

Si estás pensando en diseñar una rutina HIIT para entrenar, los ejercicios que te expondremos a continuación deben ser el punto de partida para tu planificación.
4 ejercicios para hacer en tu rutina HIIT
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 17 marzo, 2022

Los ejercicios para elaborar una rutina HIIT deben enfocarse en la alta intensidad, o ser adaptados con el fin de llevar a cabo un entrenamiento correcto de este tipo.

Sin embargo, antes de dar a conocer los ejercicios recomendados se hace necesario hablar un poco del entrenamiento HIIT.

¿En qué consiste una rutina HIIT?

El HIIT por sus siglas en inglés –High Intensity Interval Training-, también conocido como entrenamiento interválico de alta intensidad, es un tipo de entrenamiento bastante conocido en el mundo fitness.

Tal y como su nombre lo indica, se basa en intervalos de alta intensidad. Usualmente estos períodos de tiempo o intervalos se destacan por su corta duración, razón por la cual pueden llevarse a cabo bajo intensidades bastante considerables.

No obstante, las rutinas enfocadas en este tipo de entrenamiento no se comprenden únicamente por ejercicios de alta intensidad. El HIIT también se compone por periodos de recuperación, los cuales son alternados con los ejercicios.

Ejercicios para la rutina HIIT

Al conocer en qué consiste el entrenamiento HIIT te enseñaremos algunos ejercicios recomendados para elaborar una rutina. Recuerda que estos deben ser adaptados de acuerdo a tus capacidades físicas y el tipo de entrenamiento que deseas llevar a cabo.

  1. Burpees

Si los burpees se encuentran dentro de la rutina, significa que lo que se viene es de alta intensidad. A pesar de no ser los ejercicios más queridos, sí sobresalen como unos de los más importante y beneficiosos del fitness.

Con el fin de llevarlos a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y realizar un salto con los brazos por encima de la cabeza.

Al culminar el salto debes flexionar ambas piernas como en una sentadilla, mientras llevas los brazos al suelo y apoyas las palmas de las manos.

Una vez te encuentras en la posición anterior, lleva ambas piernas hacia atrás y en extensión. Adopta la posición de flexión de brazos, realiza una repetición y al terminar vuelve a flexionar las piernas con el fin de regresar a la posición inicial y ejecutar nuevamente el salto.

  1. Flexiones

Las flexiones de brazo cuentan con un sinnúmero de variaciones bastante útiles. Este tipo de ejercicios también sobresalen como una alternativa apropiada para incluir en la rutina HIIT.

En este caso te enseñaremos su ejecución convencional.

Para llevar a cabo las flexiones convencionales debes ubicarte boca abajo sobre una superficie plana y cómoda. Luego, procura realizar un apoyo en ambas palmas de las manos, con los brazos a la altura de los hombros y un apoyo sobre la punta de los pies.

Asegúrate de que la espalda, los glúteos y las piernas se encuentren alineadas entre sí. En ese momento debes flexionar los brazos hasta que el pecho roce el suelo y regresar a la posición inicial nuevamente.

  1. Escaladores

Los ‘escaladores’ o mountain climbers son reconocidos como ejercicios de resistencia física. Este tipo de movimientos pueden ser incluidos en la rutina HIIT debido al estímulo cardiovascular.

Para realizar los escaladores debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana, apoyar las palmas de las manos y la punta de los pies. A partir de allí, asegúrate de tener el torso alineado con los glúteos y las piernas, como en las flexiones de brazo.

A continuación, empieza a flexionar las piernas hacia delante de forma asimétrica –una después de la otra-. El objetivo es lograr un movimiento continuo y explosivo de las piernas, mientras tratas de acercar las rodillas a la altura del pecho.

  1. Saltos de tijera

Los saltos de tijera suelen conformar rutinas de ejercicio aeróbico, incluso fases iniciales de calentamiento. No obstante, también pueden hacer parte de la rutina HIIT.

Este tipo de ejercicios contribuyen el aumento cardiaco y respiratorio. Además, se encargan de activar todo el organismo.

Con el fin de llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas completamente juntas entre sí y los brazos a cada lado del cuerpo, respectivamente.

A partir de dicha posición debes realizar un salto mediante el cual separarás las piernas un poco más allá de la altura de los hombros. Por su parte, los brazos deben desplazarse hacia arriba de la cabeza para tocarse entre sí.

Cabe resaltar que, el movimiento de los brazos y las piernas debe ser coordinado y ejecutado a la misma vez.

Los jumping jacks son un ejercicio aeróbico que no requiere ningún equipamiento.

¿Más ejercicios para la rutina HIIT?

La rutina de entrenamiento HIIT debe encontrarse apegada a tus capacidades físicas y como tal, de esa manera debe planificarse. En ese orden de ideas, los ejercicios expuestos anteriormente pueden ofrecerte una ayuda a la hora de planificar tu rutina.

Sin embargo, existen muchas más alternativas de ejercicios para construir una rutina de entrenamiento HIIT. Incluso, de los ejercicios mencionados anteriormente pueden sacarse diferentes maneras de ejecución.

Por lo anterior, te aconsejamos recurrir a un entrenador profesional enfocado en entrenamiento de alta intensidad. De esta manera tu programa de entrenamiento podrás ser mucho más saludable y serio.

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  • Abarzúa, J. Et al. (2019). Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Revista medica de Chile. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872019000200221.
  • Daizong, W. Et al. (2019). Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento interválico de alta intensidad para mejorar el VO 2 máx en adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista de ciencia y medicina en el deporte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.