Entrenamiento de intervalos en una cinta de correr

Si has oído hablar del entrenamiento de intervalos, de seguro te interesará saber cómo aplicarlo al running. ¡Es posible implementarlo incluso en la cinta de correr!

Revisado y aprobado por la fisioterapeuta Angie Paola Pardo Ramos.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Repetir el mismo entrenamiento en la cinta todo el tiempo es muy aburrido. Por eso, es importante alternar diferentes modalidades de ejercicios. En esta ocasión, te vamos a recomendar el entrenamiento de intervalos en una cinta de correr. ¡Descubre de qué se trata en el siguiente artículo!

Para hacer cardio a intervalos, todo lo que necesitas hacer es alternar fases de esfuerzo con períodos de descanso. Es decir, realizar períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad.

Es cierto que con esta metodología se suele entrenar un poco menos, pero el trabajo se realiza de manera más intensa. Este entrenamiento puede mejorar tu condición, pero también te ayudará a perder calorías.

Eso sí, antes de correr a un ritmo constante, trata de alternar tu carrera con segmentos  duros y fáciles. Puede ser tan simple como seguir este plan:

• 5 minutos de calentamiento.
• 3 series de 4 minutos con 2 minutos de carrera dura y 2 más de caminata fácil.
• Recuperación de 5 minutos.

Este entrenamiento es una alternancia de trabajo y recuperación, lo que ayuda a mejorar la resistencia. Se trata de un método que resulta de interés para mejorar el rendimiento deportivo de muchos atletas.

De hecho, el programa de intervalos es una excelente manera de quemar calorías y aumentar el nivel de condición física. Por lo tanto, si nunca has hecho un entrenamiento de este estilo, esta es una oportunidad para desafiar tus habilidades.

Beneficios del entrenamiento de intervalos

Como mencionamos, el entrenamiento a intervalos consiste en alternar períodos cortos de ejercicio físico de alta intensidad y períodos de ejercicio de baja intensidad o descanso. Estos períodos de ejercicio de alta intensidad deben ser difíciles y dejarte sin aliento para ayudarte a lograr tus objetivos.

A continuación, te presentamos los beneficios de este tipo de rutinas:

• Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
• Mejora la circulación en todas las partes del cuerpo.
• Mejora del rendimiento de los deportistas.
• Aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa, lo que resulta en una disminución en el porcentaje de grasa corporal.
• Da resultados mucho más rápidos que el entrenamiento a largo plazo.
• Trae más cambios positivos en los factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.
• Fortalece los músculos involucrados en la respiración, lo que potencia la función pulmonar.
• Reduce el estrés y la tensión; por ende, fomenta el bienestar mental.

Entrenamiento de intervalos en una cinta de correr

Los intervalos de entrenamiento de alta intensidad intercalados con ejercicios de menor intensidad son más beneficiosos para desarrollar la resistencia que el ejercicio a un ritmo constante.

Para realizarlo, comienza con un breve calentamiento de unos cuatro minutos. Asegúrate de entrar bien en calor, y hasta puedes incluir un par de intervalos por debajo de tu nivel máximo para aclimatar tu cuerpo. Después del calentamiento, comienza a correr lentamente y, tras aproximadamente un minuto, aumenta la velocidad.

Después de otro minuto, disminuye la velocidad y trota o camina a un ritmo mucho más lento. Luego, descansa por unos 3 minutos y comienza de nuevo todo el ejercicio. Haz esto durante 30 minutos; esa es la rutina de un día.

Si el intervalo de trabajo no es un desafío suficiente, agrega una ligera inclinación a la máquina para correr. Cambiar la elevación hará que el cuerpo trabaje más duro durante cortos períodos de tiempo, sin importar la velocidad.

Los mejores consejos para tu entrenamiento de intervalos

A continuación, te proponemos algunos consejos que debes tener en cuenta para tu entrenamiento de intervalos. ¡Toma nota!

• Controla tu ritmo cardíaco para que este no llegue a niveles excesivos.
• No olvides hidratarte correctamente.

• Trata de correr con una buena postura, manténte erguido.
• Recuerda que el running requiere un estiramiento de todos los grupos musculares de las extremidades inferiores al finalizar la sesión.
• El entrenamiento a intervalos no debe realizarse más de tres veces por semana, y nunca dos días seguidos.
• El cuerpo necesita descansar después de cada sesión de entrenamiento para una recuperación adecuada y para dar lugar al crecimiento muscular.

Finalmente, ten presente que, cuanto más en forma estés, más tiempo podrás extender los intervalos de actividad. Si estás cansado o si tienes dolor articular o muscular, consulta a un médico o reduce la frecuencia de tus entrenamientos en caso de que el dolor sea persistente, ya que es mejor interrumpir las sesiones que retirarse lesionado.

Como con cualquier programa de ejercicios, comienza lentamente y luego aumenta la intensidad de manera progresiva, cuando sientas que puedes hacerlo sin lastimarte. ¡Prueba esta forma de entrenar y verifica sus grandes resultados!