Entrenamiento HIIT de definición
Las siglas HIIT significan High Intensity Interval Training, lo que en español sería entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Como su nombre lo indica, se trata de una serie de ejercicios ideales para trabajar mucho en poco tiempo. ¿Conoces el HIIT de definición?
Lo mejor es que sus beneficios no terminan cuando finaliza el entrenamiento. La aceleración que el HIIT provoca en el metabolismo hace que sigamos consumiendo recursos aún en las horas posteriores al trabajo.
Por todo eso y más, esta modalidad ha sumado muchos adeptos. Si deseas conocer más sobre el HIIT de definición y te interesa saber qué ejercicios lo conforman, sigue leyendo.
¿En qué consiste el HIIT de definición?
Si bien es una tendencia que se ha popularizado en los últimos años, el sistema de entrenamiento por intervalos data de los comienzos del siglo XX. En ese momento, se usaban trabajos de cardio como correr, andar en bicicleta o saltar la comba para mejorar la capacidad de los deportistas.
Básicamente, el entrenamiento por intervalos consiste en combinar momentos de alta intensidad y corta duración con otros de ritmo moderado o, directamente, descanso pasivo. Este último suele aplicarse en muy pocas ocasiones, pero también es una posibilidad.
La duración de cada intervalo dependerá de muchos factores. En primer lugar, está la condición física del individuo; además, influyen los objetivos que se persiguen, las condiciones externas —como el calor— y los ejercicios que se incluyan en la rutina. La regla general es 2×1; es decir, se descansa la mitad de lo que se trabaja intensamente.
Ejercicios del HIIT de definición
Específicamente para lograr el objetivo de marcar los músculos y eliminar la grasa sobrante en el cuerpo, el HIIT de definición suele incorporar diversos trabajos. Habitualmente, se lo usa para complementar una rutina de pesas semanal, sobre todo en la fase de definición para potenciar los resultados.
Los ejercicios que suelen incluirse en las rutinas HIIT de definición son:
- Caminata
- Trote y sprint
- Jumping jacks
- Lagartijas
- Mountain climber
- Zancadas y sentadillas —en sus diferentes variables—
- Saltos
- Abdominales —de diferentes tipos—
- Bicicleta
- Saltar la comba
Además de estos, podríamos incorporar los trabajos que se hacen en disciplinas como el crossfit, que también es una modalidad de entrenamiento HIIT. Nos referimos a los levantamientos con barra y los ejercicios gimnásticos, entre otros.
Por lo general, se recomienda a los deportistas novatos comenzar con 3 períodos semanales de entrenamiento de 1×1; en otras palabras, se debe trabajar intensamente 30 segundos o 1 minuto y luego disminuir la exigencia por un intervalo similar.
Con el paso del tiempo, se puede avanzar progresivamente a rutinas más complejas. Estas pueden incluir 4 o más períodos de tiempo crecientes —por ejemplo, 15, 30,45 y 60 segundos— combinados con 30 segundos de descanso.
En realidad, las combinaciones son muchas y dependerán en gran medida de las condiciones y aspiraciones de cada individuo. Por supuesto, contar con un instructor que ordene y planifique las sesiones potenciará los resultados y servirá para evitar lesiones.
Hacer HIIT en el gimnasio
Los ejercicios que nombramos antes son ideales para hacer en casa o al aire libre. Sin embargo, también puedes hacer HIIT de definición en el gimnasio; de hecho, como mencionamos previamente, es un gran complemento para las fases de definición de tus rutinas.
Algunos aparatos ideales para la realización de estas sesiones en el gimnasio son:
- Cinta de correr: mediante la función para subir o bajar la velocidad, puedes adaptar la exigencia en segundos. Además, sabrás cuánto tiempo has corrido, la distancia recorrida, la velocidad promedio y hasta las calorías consumidas.
- Bicicleta: la bicicleta fija es un gran elemento para hacer HIIT. Solo necesitarás un reloj para controlar los intervalos, y listo.
- Elíptica: además de trabajar las piernas, la elíptica te permitirá también poner en funcionamiento el tren superior.
- Máquina de remo: aunque no se encuentra disponible en todos los gimnasios, la máquina de remo es otro excelente aparato en el que realizar entrenamientos por intervalos de alta intensidad.
Finalmente, recuerda que todo entrenamiento requiere de un calentamiento previo y una elongación posterior. Asimismo, si quieres potenciar los resultados en tu cuerpo, recuerda llevar una buena alimentación y un descanso apropiado. El HIIT se convertirá en tu gran aliado para marcar los músculos.
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