Entrenamiento HIIT para mejorar tu músculo esquelético

Con el fin de mejorar el músculo esquelético puedes implementar una serie de ejercicios enfocados en el entrenamiento HIIT. ¿Sabes cuáles pueden ayudarte?
Entrenamiento HIIT para mejorar tu músculo esquelético
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 02 agosto, 2022

El entrenamiento HIIT –high intensity interval training, por su nombre en inglés-, contribuye a mejorar el músculo esquelético del organismo. Dicho método de entrenamiento cuenta con un sinnúmero de beneficios ligados al bienestar físico y fisiológico.

Respecto a los aspectos positivos del HIIT, lo ideal es hacer énfasis en todos aquellos beneficios que desemboquen en mejorar el músculo esquelético.

En ese orden de ideas, te enseñaremos en qué consiste dicho entrenamiento y cuáles son sus principales factores beneficiosos.

Entrenamiento HIIT, ¿qué es?

Mujer realizando ejercicios con cuerdas dentro de la rutina hiit
La rutina HIIT se basa en ejercicios de alta intensidad y corta duración

El entrenamiento interválico de alta intensidad, por su nombre en español, se basa en una serie de ejercicios realizados por intervalos a intensidades cercanas a la capacidad submáxima de una persona.

Normalmente se llevan a cabo sesiones cortas de alta intensidad intercaladas con periodos cortos de descanso o ejercicios de poca intensidad. De esta manera el organismo consigue el estímulo apropiado en pro de los principales beneficios ligados a este método.

Cabe destacar que uno de los aspectos positivos más populares del HIIT se basa en la quema de masa grasa. Lo anterior se debe al estímulo de la oxidación de grasas provocado durante y después de este entrenamiento.

Mejorar tu músculo con entrenamiento HIIT

Aunque una de las principales razones para implementar el entrenamiento HIIT es la quema de masa grasa, también existen otros beneficios ligados a este método. Un ejemplo claro de ello se centra en mejorar el músculo esquelético.

Actualmente, existen estudios enfocados en el análisis del metabolismo muscular provocado por este método de entrenamiento. Sumado a lo anterior, el entrenamiento físico de resistencia planificado y ejecutado correctamente favorece el aumento de las fibras musculares esqueléticas.

En efecto, el HIIT al combinar el estímulo de fuerza y la velocidad trabaja la resistencia aeróbica máxima. De esta manera es posible que este método de entrenamiento ayude al metabolismo del músculo esquelético.

¿Cómo implementar el entrenamiento HIIT?

El primer paso para mejorar el músculo esquelético se basa en implementar una rutina debidamente planificada de HIIT. Para ello te aconsejamos recurrir a un profesional en el área de entrenamiento enfocado o especializado en esta modalidad.

Con base en lo anterior, te exponemos esta serie de recomendaciones. ¿Qué esperas para llevarlas a cabo?

Burpees

El burpees sobresale como uno de los ejercicios más completos en el mundo del entrenamiento. Dicho ejercicio puede ser implementado en la rutina HIIT para mejorar el músculo esquelético.

Para llevarlo a cabo se hace necesario combinar el movimiento de 3 ejercicios en 1 como la sentadilla, la flexión de pecho y el salto. Debes ponerte de pie, flexionar las piernas y realizar la sentadilla mientras apoyas las palmas de las manos.

Luego, lleva a cabo la flexión de pecho con las piernas extendidas y procede a realizar el salto con ambas piernas a la vez y los brazos por encima de la cabeza.

Escaladores

Los escaladores o mountain climbers por su nombre en inglés, son reconocidos por su ejecución intensa. Por ello se aconsejan dentro de las rutinas de entrenamiento HIIT para mejorar el músculo esquelético.

Para realizar los escaladores debes ubicarte boca abajo con las manos apoyadas en la palma y los pies en la punta; de la misma manera como en una flexión de pecho.

A partir de allí, procura llevar ambas rodillas a la altura del pecho de manera asimétrica –una después de la otra-. Dicho movimiento debe ser continuo y a la mayor intensidad posible.

Sprint de velocidad

Intercalar series de sprint a máxima velocidad con series de descanso es el mejor ejemplo de entrenamiento HIIT. De esta manera se trabajan diversas capacidades como la velocidad y la agilidad, pero también es posible mejorar el músculo esquelético con su trabajo constante.

Para llevar a cabo los sprints de velocidad se hace necesario recurrir a un espacio adecuado, puede ser una pista de atletismo o un lugar plano en un parque.

Procede a realizar sprints de máximo 10 metros a máxima velocidad y al culminar realiza una caminata de baja intensidad. Trata que sean varias repeticiones y controla la recuperación para comenzar con el siguiente.

Este tipo de ejercicio también puede ser implementado a bordo de una bicicleta. Incluso, hace parte del entrenamiento de resistencia aeróbica en el ciclismo.

El Sprint forma parte la rutina HIIT.

Diseña una rutina basada en el entrenamiento HIIT

La intensidad ejecutada en el entrenamiento HIIT provoca un mayor cansancio en el organismo, por lo que se aconseja no saturar al cuerpo. En ese orden de ideas debes conocer cuáles son tus capacidades y con base en ellas diseñar la rutina.

Por otra parte, lo ideal es llevar a cabo una sesión de 20 o 30 minutos de duración, aproximadamente. En este periodo de tiempo se deben incluir los ejercicios, sus respectivos descansos, además de las fases de calentamiento y retroalimentación.

Te podría interesar...
4 ejercicios para hacer en tu rutina HIIT
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
4 ejercicios para hacer en tu rutina HIIT

Los ejercicios para incluir en la rutina HIIT deben ser el punto de partida para planificar cada una de las sesiones de tu entrenamiento.