El entrenamiento interválico: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

Actualmente, existen diferentes métodos de entrenamiento. Muchos de ellos se centran en el apartado aeróbico; el entrenamiento interválico un buen ejemplo para trabajar este aspecto.

Revisado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso.

Escrito por Marcos Castro Alonso

Última actualización: 30 mayo, 2023

Muchas personas tienen como objetivo la pérdida de peso mediante el ejercicio físico, y el trabajo aeróbico fundamental para lograr este objetivo. El entrenamiento interválico es una buena herramienta para conseguir este objetivo de pérdida de grasa, siempre que sea acompañado de una correcta alimentación.

En el artículo de hoy, descubriremos todo lo que debéis saber acerca del entrenamiento interválico aeróbico, tanto sus beneficios como las precauciones que se deben tomar a la hora de practicarlo.

¿Qué conocemos por entrenamiento interválico?

El entrenamiento interválico es un tipo de entrenamiento aeróbico cuyo eje fundamental se basa en la repetición de determinado tipo de trabajo a una intensidad elevada —entre el 85 % y el 90 % de la frecuencia cardíaca máxima—.

Pese a que es un modelo de entrenamiento que lleva instaurado en el mundo del deporte desde hace décadas, ha sido en los últimos años cuando ha adquirido mayor reconocimiento. Esto ha provocado que las ciencias del deporte lo hayan analizado en profundidad, reconociendo de este modo sus múltiples beneficios.

Pero ¿cuál es la metodología del entrenamiento interválico?

Para poder explicar su metodología, es fundamental tener claro en primer lugar en qué consiste este entrenamiento. Tal como su propio nombre nos indica, se realiza este trabajo por intervalos de tiempo. De este modo, se diferencian dos tipos de intervalos, que compondrán el entrenamiento:

• Intervalos de media intensidad: se realizan durante dos minutos aproximadamente.
• Intervalos de intensidad máxima o elevada: se realizarán durante un minuto aproximadamente.

El método de este modo se compondrá de un trabajo de 20 minutos. En primer lugar, seleccionaremos el tipo de ejercicio aeróbico con el que vamos a trabajar. Los primeros dos minutos de trabajo de este ejercicio se realizarán a una intensidad media, para posteriormente pasar a la intensidad máxima y realizarla durante un minuto.

Una vez finalizado este intervalo, volveremos a realizar el de dos minutos a intensidad media, y lo realizaremos sucesivamente hasta completar los 20 minutos.

De este modo, el esquema del entrenamiento interválico sería el siguiente: 20 minutos de trabajo, realizando dos minutos a una intensidad del 65 % – 70 % , seguidos de un minuto a una intensidad del 90 %. 

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento interválico?

Este tipo de entrenamiento aeróbico puede reportar numerosos beneficios, siempre y cuando se realice en condiciones óptimas y guiados por un profesional en ciencias del deporte. Las ventajas que nos puede aportar el entrenamiento interválico son las siguientes:

• Aumento de la frecuencia cardíaca.
• Incremento de la hormona de crecimiento.
• Aumento de la producción del lactato en sangre.
• Incremento de la glusosa sanguínea.
• Reducción de los porcentajes de grasa magra.
• Aumento de la capacidad para oxidar y quemar grasas.
• Mejora de los valores de la presión arterial basal (en reposo).
• Aumento del consumo de oxígeno, tanto durante como después del ejercicio (EPOC).
• La capacidad oxidativa de los músculos para quemar ácidos grasas se ve incrementada.
• Aumento tanto de la capacidad aeróbica como la anaeróbica. Esto se produce gracias al aumento del consumo máximo de oxígeno.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Como hemos comentado anteriormente, en los últimos años han aumentando en gran medida los estudios de investigación que versan sobre el entrenamiento interválico. Los primeros trabajos que se realizaron en la Universidad de Ontario estudiaron el entrenamiento interválico en una actividad tan practicada hoy en día como es el ciclo indoor.

Los resultados fueron esclarecedores: se demostró que, después de una actividad de ciclo indoor por intervalos a media intensidad y de una hora de duración, los valores de cantidad de grasa quemada ascendieron en un 35 %.

En otro de los estudios más importantes, la investigadora Melannie Leggate estudió el efecto del entrenamiento por intervalos en un grupo de hombres durante dos semanas. En este pequeño período, los resultados nuevamente fueron abrumadores.

Se produjo una reducción del índice de masa corporal, se aumentó considerablemente el consumo máximo de oxígeno y se dio una reducción en los perímetros de cadera y cintura. De este modo, se demostró que este modelo de entrenamiento aeróbico es el idóneo para perder porcentaje de grasa corporal.

No obstante, muchos temían que esta pérdida de porcentaje de grasa corporal tuviera intendencia a la hora de perder masa muscular. Para saberlo, el australiano Trapp, en uno de sus estudios, observó cómo tras cuatro meses de entrenamiento interválico, la masa muscular de los participantes aumentó hasta en un 15 %.

¿Cómo podríamos realizar un entrenamiento interválico?

El entrenamiento aeróbico interválico se puede realizar de varias maneras, y siempre de forma segura. Lo bueno es que para practicarlo no se necesita mucho material o inversión económica. Actividades como correr, el remoergómetro o la natación son claros ejemplos de ello.

De hecho, la natación es una práctica idónea para poder realizar un buen trabajo interválico. Esto se debe a las características del propio deporte.

La natación es una disciplina en la que existe poco riesgo y, sobre todo, poco impacto, algo fundamental a la hora de realizar este modelo de entrenamiento de forma segura. El único inconveniente que se podría encontrar es que al acumular cansancio es posible tragar agua, pero no debería ser así si el deportista es cauto.

Para personas que son principiantes en este tipo de trabajo físico, tanto la elíptica como la bicicleta estática —a altas intensidades— son las dos mejoras herramientas para introducirse en este tipo de entrenamiento aeróbico.

¡Planifica una rutina con tu entrenador!

Como hemos podido observar, el entrenamiento interválico es una gran herramienta que podemos introducir en las rutinas de trabajo aeróbicas. Tras lo expuesto anteriormente, se observa que el principal beneficio de este tipo de trabajo es la quema de grasas acumuladas, ya que ayuda a activar el metabolismo.

A ello debemos sumarle que el organismo permanecerá activo incluso horas después de la práctica física, lo que permitirá que los efectos se continúen notando una vez finalizada la sesión. Por lo tanto, sería aconsejable realizar el entrenamiento interválico no más de dos o tres veces por semana.

Para finalizar, no debemos olvidar que este tipo de entrenamiento está contraindicado para personas con patologías cardíacas o con un bajo nivel de forma física. En este punto, así como también para individuos sanos, sería necesaria la figura de un profesional en ciencias del deporte, que permita individualizar el trabajo y nos pueda valorar correctamente.